Kita semua bersalah menikmati makanan ringan lewat malam - beberapa kue, mungkin, atau kepingan pizza sejuk selepas malam - walaupun kita tahu itu mungkin bukan keputusan terbaik. Tetapi apa yang sebenarnya berlaku apabila kita makan dan pergi untuk tidur, dan adakah itu benar-benar buruk bagi kita?
Kerana ternyata, terdapat beberapa sebab yang baik untuk tidak memukul hak jerami selepas makan atau snek tidak sihat. Walaupun mata anda sedang berehat, tubuh anda susah untuk bekerja mencerna gigitan yang terakhir, dan ini boleh membawa kepada beberapa masalah gastrousus (GI) yang tidak menyenangkan, masalah tidur dan mungkin juga peningkatan berat badan.
Gigitan malam dan pencernaan lewat malam
Berbaring rata di belakang anda selepas makan berat boleh berasa baik pada mulanya, tetapi pencernaan harus dijalankan dalam kedudukan tegak. Apabila perut anda penuh dengan makanan dan graviti tidak lagi memihak kepada anda, asid perut anda (yang mengalir semasa pencernaan) mungkin muncul melalui kerongkong anda, memberikan anda refluks asid, menurut Mayo Clinic.
Gejala yang paling biasa refluks asid adalah pedih ulu hati, pembakaran nyeri di tengah dada anda, di belakang tulang dada. Mempunyai masalah pencernaan ini bukan sahaja tidak menyenangkan, tetapi mereka mungkin menghalang anda daripada tidur malam yang baik juga.
Tetapi tidak semua makanan diciptakan sama apabila datang kepada larut malam. "Walaupun mempunyai kepingan karbohidrat yang dimuatkan, pizza yang dilindungi lemak, mencuci dengan minuman berkarbonat dan berbaring dengan serta-merta selepas mungkin akan meninggalkan anda dengan refluks asid terburuk dalam hidup anda, makan kiwi satu jam sebelum tidur sebenarnya boleh bermanfaat Kiwi mengandungi bahan kimia yang membantu dengan kualiti tidur, "kata Shanna Levine, MD, pemilik Goals Healthcare.
Perut Penuh, Malam Tak Terlarang
Bukan sahaja isu-isu GI akan menjejaskan anda pada waktu malam, tetapi ada juga bukti bahawa makan (terutamanya makanan berlemak) atau minum kemudian pada siang hari boleh menjadikannya lebih susah untuk tidur pada setiap klinik Mayo. Kita semua tahu bahawa kafein boleh menjaga kita pada waktu malam, tetapi alkohol juga mengganggu tidur. Ya, ia mungkin membuat anda mengantuk, tetapi ia boleh menghalang anda daripada tidur yang nyenyak dan menyebabkan anda bangun di tengah malam. Belum lagi, anda mungkin perlu bangun pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi, bergantung kepada apa dan berapa banyak yang anda makan atau minum sebelum tidur.
Kemudian ada mimpi buruk. Gigit larut malam mungkin meningkatkan metabolisme anda, yang menyebabkan otak anda menjadi lebih aktif dan boleh menyebabkan mimpi buruk, menurut Yayasan Tidur Nasional. Sekiranya anda mendapati anda mempunyai mimpi yang benar-benar jelas atau menyeramkan, maka cubalah untuk berhenti makan dengan begitu dekat dengan waktu tidur.
Dr Levine mencadangkan untuk menunggu sekurang-kurangnya satu jam untuk tidur selepas makan. "Tetapi hidangan yang lebih berat memerlukan lebih banyak masa, " katanya. "Makan lemak tinggi, seperti burger atau stik, dicerna perlahan-lahan, saya akan membenarkan sekurang-kurangnya tiga jam untuk makan seperti ini untuk mencerna. Walaupun data terhad, ia telah menunjukkan bahawa makanan tinggi lemak memanjangkan masa yang dibawanya untuk tidur."
Bagaimana dengan Berat Badan?
Makan lewat pada waktu malam mempunyai bahaya lain, termasuk penghakiman yang lemah dan lemah tekad daripada dapat diketepikan. Apabila anda lapar pada waktu malam, meluangkan masa untuk membuat salad mungkin tidak begitu menarik kerana mencapai pakej kuki itu.
"Sebagai faktor bebas, makanan ringan lewat malam tidak semestinya akan menyebabkan obesiti. Obesiti adalah penyakit kronik yang disebabkan oleh gabungan faktor, termasuk genetik, metabolisme, diet, kebolehan fizikal dan ubat-ubatan. pastinya akan meningkat sekiranya lazimnya makanan ringan pada makanan kalori pada waktu malam, terutamanya jika seseorang secara umumnya lebih menetap, "jelas Laura Giannone, RD, CDN, pakar pemakanan berunding di Freehold, New Jersey.
Oleh itu, apabila anda makan tidak sama pentingnya dengan apa atau berapa banyak yang anda makan. Tetapi tiga faktor ini agak berkaitan. Kajian kecil 2014 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi menunjukkan bahawa orang dewasa yang makan pada waktu siang mempunyai risiko peningkatan berat badan akibat pengambilan kalori harian yang lebih tinggi. Begitu juga, satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam Nutrients menyimpulkan bahawa remaja yang cenderung makan makanan utama awal dan snek malam mempunyai BMI yang lebih tinggi dan lilitan pinggang daripada mereka yang makan sedikit makan utama lewat tanpa makanan ringan.
"Setiap pilihan makanan menyumbang kepada kualiti tidur keseluruhan anda, dan itu sebabnya kualiti dan kuantiti makanan yang anda makan sangat penting."
Pilihan Lebih Baik Sebelum Katil
Makan malam lewat mungkin tidak dapat dielakkan kerana kerja, sekolah atau kehidupan secara umum. Tetapi jika dan apabila anda mendapati diri anda mempunyai makanan atau makanan ringan dekat dengan waktu tidur, cuba membuat pilihan yang lebih sihat. "Memilih makanan yang mempunyai keseimbangan protein, karbohidrat dan serat. Makanan ringan seimbang akan membantu menstabilkan paras gula darah anda, yang perlu untuk tidur nyenyak, " kata Giannone. Dia mencadangkan kerupuk bijirin penuh dengan keju, bijirin serat tinggi dengan susu atau yogurt Yunani dengan taburan granola.
"Setiap pilihan makanan menyumbang kepada kualiti tidur keseluruhan anda, dan itu sebabnya kualiti dan kuantiti makanan yang anda makan sangat penting, " tambah Dr. Levine. "Banyak makanan sihat, seperti badam atau kiwi, boleh memberi manfaat untuk membantu anda tidur, dan juga tidur."
Bagaimana Menendang Midnight Munchies
Makan malam lewat apabila anda tidak lapar sebenarnya bermakna anda memakan kalori yang tidak perlu. Giannone memberikan LIVESTRONG.com beberapa petua mengenai bagaimana untuk mengekang selera makan anda:
- Dapatkan lebih banyak tidur. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur mempromosikan kelaparan dan oleh itu dapat meningkatkan berat badan. Menggabungkan masalah ini ialah kekurangan tidur juga boleh memberi kesan buruk terhadap hormon yang membantu mengawal berat badan.
- Rancang terlebih dahulu. Anda lebih mungkin makan terlalu banyak pada waktu malam jika anda tidak merasa berpuas hati dengan diet anda pada siang hari. Melangkau makanan boleh membawa kepada justifikasi psikologi untuk makan pada waktu malam. Sebaliknya, makan makanan yang seimbang sepanjang hari dipasangkan dengan makanan ringan kecil di antara akan memberikan tubuh anda dengan sumber tenaga yang kuat yang akan membuat anda kenyang.
- Mematuhi peraturan 15 minit. Snek boleh secara emosi dan psikologi memuaskan kerana ia secara fizikal. Jika anda berasa lapar, minum air, kemudian cuba untuk mengalihkan perhatian anda kepada sesuatu selain makanan (seperti membaca atau mendengar podcast). Tanya diri anda jika anda benar-benar lapar atau jika emosi lain datang untuk bermain (seperti kebosanan, kesedihan, tekanan). Anda mungkin menyedari bahawa anda tidak benar-benar lapar selepas semua.
Jadi, adakah ia benar-benar buruk untuk makan sebelum tidur?
Jika anda ingin sesuatu yang lazat (dan sama sekali buruk untuk anda) sekali-sekala, maka pergi kerana ia tidak akan terlalu serius. Tetapi makan makanan yang berat, tidak sihat pada waktu malam tidak boleh menjadi kebiasaan - elakkan itu, dan badan anda akan berterima kasih kepada anda (dengan penutup mata yang baik!).
