Tiga hidangan persegi sehari adalah norma yang ditetapkan, tetapi tidak semua orang memilih untuk mengikutinya. Sesetengah orang yang cuba menurunkan berat badan makan lima hidangan kecil sehari atau melangkau sarapan pagi. Sebenarnya, tidak kira berapa kali anda makan, selagi anda makan makanan yang sihat dan jumlah kalori yang tepat.
Petua
Makan tiga makanan berkalori kalori yang terdiri daripada makanan berkhasiat akan membantu anda mengurangkan berat badan.
Asas Berat Badan
Diet anda adalah salah satu faktor yang paling penting dalam bagaimana anda berjaya menurunkan berat badan. Genetik, umur, jantina, etnik, dan keadaan perubatan dan ubat-ubatan juga menjejaskan kejayaan penurunan berat badan, tetapi idea asas ialah jika anda makan lebih banyak kalori daripada badan anda terbakar untuk tenaga setiap hari, anda akan mendapat berat badan. Jika anda makan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda setiap hari, anda akan kehilangan berat badan.
Oleh itu, sama ada anda makan tiga kali sehari atau 12 kali sehari, yang paling penting adalah menjaga pengambilan kalori anda di bawah perbelanjaan kalori anda. Memikirkan nombor ini boleh mencabar, tetapi anda boleh mendapatkan idea umum menggunakan cadangan daripada Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika berdasarkan umur, jantina dan tahap aktiviti.
Oleh kerana senaman adalah satu lagi komponen penting dalam penurunan berat badan, anda harus menumpukan perhatian kepada gaya hidup yang aktif. Jika anda seorang lelaki yang cukup aktif antara umur 26 dan 45, anda memerlukan sekitar 2, 600 kalori sehari. Seorang wanita yang cukup aktif dalam lingkungan umur yang sama memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari.
Ini adalah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori.
Memecah Makanan Anda
Jejak makanan anda untuk beberapa hari akan datang untuk melihat berapa banyak kalori yang anda makan. Jika anda melebihi matlamat kalori harian anda, merancang tiga kali sehari untuk tinggal dalam anggaran kalori anda.
Anda boleh membahagikan kalori anda di antara tiga hidangan anda dengan cara yang anda mahu. Jika matlamat anda adalah 2, 100 kalori setiap hari, contohnya, dan anda membahagikannya sama rata, setiap hidangan akan mengandungi sekitar 700 kalori. Jika anda suka makan sarapan kecil dan makan malam yang lebih besar, anda boleh memberi 400 kalori untuk sarapan, 800 kalori untuk makan tengahari dan 900 kalori untuk makan malam.
Sangat berguna untuk mengetahui jumlah kalori tersebut. Sebagai contoh, sarapan 400 kalori boleh termasuk:
- Dua besar telur rebus besar
- Satu hidangan oatmeat disediakan dengan air
- 1 cawan raspberi
- Kopi dengan krim soya
Makan malam 900-kalori boleh termasuk:
- 1 cawan bayam yang dimasak dengan 1/2 sudu minyak zaitun dan 1 auns sekam badam
- Satu oren kecil
Memilih Makanan Sihat
Seperti yang dapat anda lihat, anda boleh makan banyak makanan dalam tiga kali makan sambil tinggal dalam anggaran kalori anda. Sangat mudah dilakukan apabila anda memotong makanan ringan, makanan yang diproses, makanan goreng dan lemak, gula dan pencuci mulut yang tinggi kalori dan rendah nutrien. Apabila anda memilih sihat, makanan keseluruhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan bijirin penuh, kurang mencabar untuk menurunkan pengambilan kalori anda dan masih merasa kenyang.
Termasuk protein yang cukup dan makanan yang kaya dengan serat pada setiap hidangan boleh membantu anda bertahan lebih lama supaya anda dapat berpegang pada pelan tiga kali sehari tanpa snek. Kedua-dua serat dan protein dicerna perlahan-lahan dan perlahan mengosongkan perut.
Oleh kerana serat mengembang apabila ia bersentuhan dengan cecair di dalam perut, ia menggalakkan ketegangan perut, menurut artikel ulasan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada bulan Januari 2019. Distension perut menangguhkan pembebasan hormon yang disebut ghrelin yang merangsang selera makan, oleh itu mencegah kelaparan selepas makan. Protein juga boleh mengurangkan pengeluaran ghrelin.
