Walaupun tidak mungkin secara semulajadi mencapai pertumbuhan otot yang besar dalam beberapa minggu sahaja, terdapat beberapa langkah yang dapat anda ambil untuk mempercepat kemajuan anda secara dramatik. Kadar tepat pertumbuhan otot anda ditentukan oleh jantina, umur, jenis badan dan genetik. Sepanjang setahun, anda akan berjaya jika anda berjaya memperoleh 0.4 paun otot sebulan, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyusun geladak demi kebaikan anda dan membuat keuntungan secepat mungkin.
Latihan, Pemulihan dan Pemakanan
Langkah 1
Lengkapkan satu atau dua latihan latihan rintangan setiap minggu, mensasarkan bisep, trisep dan bahu anda. Gunakan beban berat atau mesin berat kabel untuk melakukan satu atau dua latihan untuk setiap kumpulan otot. Keriting kerap, kerinting tukul dan dagu akan mensasarkan bisep. Untuk triceps, dips badan, sengkang dumbbell dan sambungan trisep akan berkesan. Latihan bahu termasuk tekanan overhead, kenaikan sisi, pengangkatan dan lalat terbalik.
Langkah 2
Lakukan tiga hingga enam set setiap senaman dengan menggunakan berat badan anda hanya dapat mengangkat enam hingga 12 kali dengan menggunakan bentuk sempurna. Artikel 2004 yang diterbitkan dalam "Jurnal Perubatan Sukan" menyimpulkan bahawa beban optimum untuk pertumbuhan otot adalah antara 80 dan 95 peratus dari Max Pengulangan 1 anda. A 1RM adalah jumlah berat yang anda dapat dengan selamat mengangkat hanya satu pengulangan, tanpa bantuan.
Langkah 3
Tambah latihan kompaun pelbagai untuk rutin mengangkat anda. Mengehadkan diri untuk senaman yang hanya mensasarkan satu otot pada satu masa bukan cara terbaik untuk mendapatkan saiz, bahkan untuk otot itu. Melakukan latihan kompaun seperti pushups, squats dan barisan kompaun melepaskan lebih banyak hormon anabolik yang penting untuk sintesis protein dalam sel-sel otot.
Langkah 4
Rehat setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 24 jam, tetapi lebih baik 48 jam atau lebih sebelum mengerjakannya lagi. Pemulihan otot yang penuh adalah kunci pertumbuhan otot, jadi kepercayaan yang mengangkat lebih kerap akan mengakibatkan pertumbuhan lebih cepat adalah cacat. Walaupun penting untuk menekankan serat otot anda ketika melakukan senaman, pertumbuhan sebenarnya hanya berlaku semasa tahap rehat dan pemulihan, dan idealnya, anda ingin memberikan badan anda penuh 48 jam untuk melakukan kerja.
Langkah 5
Dapatkan tidur sepanjang malam setiap malam. Tidur adalah penting untuk pertumbuhan otot kerana ketika tubuh menghasilkan hormon yang merangsang sintesis protein.
Langkah 6
Ambil protein yang cukup setiap hari dan ubah sumber protein anda; Disarankan 1.6-1.7 g protein per kilogram berat badan sehari. Adalah penting untuk memilih pelbagai sumber protein supaya anda mendapat jumlah asid amino yang mencukupi. Leucine asid amino amat penting untuk pertumbuhan otot. Sumber protein yang sihat termasuk ayam, ikan, telur, kacang, biji dan kekacang.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Berat percuma
Akses ke pusat kecergasan
Petua
Makan makanan kecil atau snek yang menggabungkan protein dan karbohidrat sebaik sebelum atau selepas senaman, untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot yang berpotensi.
Ingatlah bahawa untuk mendapatkan berat badan, anda perlu makan lebih banyak kalori. Hati-hati dengan memakan terlalu banyak lemak tepu.
Amaran
Sentiasa gunakan borang yang betul semasa bersenam. Steroid anabolik tidak dianggap selamat dan tidak boleh digunakan.
