Pernahkah anda memeriksa seorang lelaki di pantai dengan belakang berbentuk V? Anda tahu: Bahawa rangka lelaki yang luas, dengan pinggang atletik yang tipis? Atau adakah anda mengagumi wanita yang berani menanggung punggung mereka? Sering kali, kita lupa tentang bahagian belakang badan kita, yang merupakan kunci kepada kecergasan fizikal dan penampilan estetik kita. Jadi bagaimana anda membangunkan kawasan asas estetika dan atletik ini? Penariknya, tentu saja! Penarik adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguatkan badan anda, dan anda hanya memerlukan bar dan berat badan anda. 10 latihan ini menjimatkan masa dan mencipta kekuatan fungsian yang boleh digunakan untuk pelbagai aktiviti fizikal yang lain.
Pernahkah anda memeriksa seorang lelaki di pantai dengan belakang berbentuk V? Anda tahu: Bahawa rangka lelaki yang luas, dengan pinggang atletik yang tipis? Atau adakah anda mengagumi wanita yang berani menanggung punggung mereka? Sering kali, kita lupa tentang bahagian belakang badan kita, yang merupakan kunci kepada kecergasan fizikal dan penampilan estetik kita. Jadi bagaimana anda membangunkan kawasan asas estetika dan atletik ini? Penariknya, tentu saja! Penarik adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguatkan badan anda, dan anda hanya memerlukan bar dan berat badan anda. 10 latihan ini menjimatkan masa dan mencipta kekuatan fungsian yang boleh digunakan untuk pelbagai aktiviti fizikal yang lain.
1. Lat Pull-Down
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Keluarkan sebuah band di sekeliling bar tarik dan turun ke satu lutut di atas lantai. Ambil band dengan kedua-dua belah tangan lebar bahu. Terlibatilah inti anda ketika anda memerah lats bersama-sama dan turun sambil menarik pita band dan ke arah dada anda. Melepaskan semula ke permulaan dengan kawalan. Anda juga boleh melakukan langkah ini pada mesin pull-down lat dengan meletakkan tangan anda di bar dengan cengkaman yang lebar dan duduk menghadap mesin tarik turun. Letakkan kaki anda dengan tegas di atas lantai, melibatkan teras anda dan pasangkan lats anda ke bawah dan bersama apabila anda menarik bar ke dada anda. Biarkan bar kembali dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Gunakan berat yang mencabar untuk empat set lapan wakil.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Keluarkan sebuah band di sekeliling bar tarik dan turun ke satu lutut di atas lantai. Ambil band dengan kedua-dua belah tangan lebar bahu. Terlibatilah inti anda ketika anda memerah lats bersama-sama dan turun sambil menarik pita band dan ke arah dada anda. Melepaskan semula ke permulaan dengan kawalan. Anda juga boleh melakukan langkah ini pada mesin pull-down lat dengan meletakkan tangan anda di bar dengan cengkaman yang lebar dan duduk menghadap mesin tarik turun. Letakkan kaki anda dengan tegas di atas lantai, melibatkan teras anda dan pasangkan lats anda ke bawah dan bersama apabila anda menarik bar ke dada anda. Biarkan bar kembali dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Gunakan berat yang mencabar untuk empat set lapan wakil.
2. Pull-Up Dengan Band
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gelungkan jalur di sekeliling bar tarik-up. Mula dengan meletakkan satu kaki di bahagian bawah gelung untuk menyokong berat badan anda semasa tangan anda merebut bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan jalur tebal untuk menyokong lebih banyak berat badan anda. Semakin tebal band, semakin banyak dukungan yang diberikannya. Terlibat dengan teras dan lats ketika anda menarik dagu ke atas dan di atas bar. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Tiga set tiga hingga enam wakil.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gelungkan jalur di sekeliling bar tarik-up. Mula dengan meletakkan satu kaki di bahagian bawah gelung untuk menyokong berat badan anda semasa tangan anda merebut bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan jalur tebal untuk menyokong lebih banyak berat badan anda. Semakin tebal band, semakin banyak dukungan yang diberikannya. Terlibat dengan teras dan lats ketika anda menarik dagu ke atas dan di atas bar. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Tiga set tiga hingga enam wakil.
3. Ring Row
Untuk versi latihan yang lebih maju, tarik kaki anda supaya badan anda selari dengan lantai, dengan kebanyakan berat dan ketegangan anda pada cincin. Untuk versi pemula, tarik kaki anda kembali agar anda lebih tegak lurus ke lantai dan boleh menyokong lebih banyak berat badan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang cincin di tangan anda dan jaga badan anda dengan garis lurus, seperti yang anda lakukan dengan pull-up yang terbalik. Keluarkan glutes dan abs anda ketika anda menarik badan anda ke arah cincin. Keluarkan lats anda bersama-sama seperti anda cuba mencubit satu sen antara mereka apabila anda membawa dada anda melalui cincin. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Tiga set 10 wakil.
Untuk versi latihan yang lebih maju, tarik kaki anda supaya badan anda selari dengan lantai, dengan kebanyakan berat dan ketegangan anda pada cincin. Untuk versi pemula, tarik kaki anda kembali agar anda lebih tegak lurus ke lantai dan boleh menyokong lebih banyak berat badan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang cincin di tangan anda dan jaga badan anda dengan garis lurus, seperti yang anda lakukan dengan pull-up yang terbalik. Keluarkan glutes dan abs anda ketika anda menarik badan anda ke arah cincin. Keluarkan lats anda bersama-sama seperti anda cuba mencubit satu sen antara mereka apabila anda membawa dada anda melalui cincin. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Tiga set 10 wakil.
4. Bent-Over Row
Latihan ini boleh diselesaikan dengan menggunakan barbell, dumbbell atau kettlebells. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan lutut yang sedikit bengkok, engsel ke depan di pinggang dengan belakang rata dan dada bangga. Dengan menggunakan berat badan yang diingini anda, sapukan lats anda bersama-sama dan lekatkan glutes anda sambil mengimbangi berat badan ke dada anda. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Lima set enam hingga lapan wakil.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLatihan ini boleh diselesaikan dengan menggunakan barbell, dumbbell atau kettlebells. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan lutut yang sedikit bengkok, engsel ke depan di pinggang dengan belakang rata dan dada bangga. Dengan menggunakan berat badan yang diingini anda, sapukan lats anda bersama-sama dan lekatkan glutes anda sambil mengimbangi berat badan ke dada anda. Turunkan dengan kawalan dan ulangi. SKIM REP: Lima set enam hingga lapan wakil.
5. Jumping Tarik
Melompat tarik-up adalah cara yang baik untuk membina otot memori dan melatih badan anda melalui gerakan pull-up. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pada bar tarik dengan tangan anda menghadap jauh dari anda. Tergantung pada bar tarik sambil mengekalkan kaki anda di atas tanah supaya berat di tangan anda dan bukan kaki anda. Fokus pada menarik dengan lats dan belakang ketika anda perlahan-lahan melompat dan mencapai dagu anda di atas bar. Ini tidak boleh melompat sepenuhnya, tetapi sebaliknya ia adalah cara untuk melibatkan otot-otot yang anda gunakan semasa pull-up dengan sedikit bantuan tambahan dari badan rendah anda. SKIM REP: Tiga set tiga hingga lima wakil.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comMelompat tarik-up adalah cara yang baik untuk membina otot memori dan melatih badan anda melalui gerakan pull-up. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pada bar tarik dengan tangan anda menghadap jauh dari anda. Tergantung pada bar tarik sambil mengekalkan kaki anda di atas tanah supaya berat di tangan anda dan bukan kaki anda. Fokus pada menarik dengan lats dan belakang ketika anda perlahan-lahan melompat dan mencapai dagu anda di atas bar. Ini tidak boleh melompat sepenuhnya, tetapi sebaliknya ia adalah cara untuk melibatkan otot-otot yang anda gunakan semasa pull-up dengan sedikit bantuan tambahan dari badan rendah anda. SKIM REP: Tiga set tiga hingga lima wakil.
6. Rope Climb
Pendaki terkenal kerana lats mereka yang kuat kerana mereka menyokong sepenuhnya berat badan mereka apabila mereka memajang gunung. Salurkan pendaki batin anda melalui pendakian tali! BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan meraih setinggi yang anda boleh pada tali dengan satu tangan disusun di atas yang lain (biasanya tangan dominan anda akan merasa lebih baik di atas). Selanjutnya, bungkus tali di luar bahagian dominan anda (sepatutnya sepadan dengan tangan anda) dan tarik tali di sebelah kaki anda. Menggunakan bahagian atas badan anda, naik dan, dengan menggunakan kaki yang luar biasa, mengambil tali dan mengikatnya di atas kaki dominan anda. Jangkit setinggi mungkin dengan tangan anda dan lutut ke dada anda sambil mengekalkan balut anda. Selamatkan kaki anda dan luruskan kaki anda. Pada ketika ini, tangan anda harus berada di dada anda. Ulangi pergerakan ini. Untuk menurunkan, simpan tangan dan kaki anda. Sedikit melegakan tekanan ke atas kaki anda yang luar biasa untuk meluncur ke bawah dengan kawalan. SKIM REP: Tiga set dua pendakian.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comPendaki terkenal kerana lats mereka yang kuat kerana mereka menyokong sepenuhnya berat badan mereka apabila mereka memajang gunung. Salurkan pendaki batin anda melalui pendakian tali! BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan meraih setinggi yang anda boleh pada tali dengan satu tangan disusun di atas yang lain (biasanya tangan dominan anda akan merasa lebih baik di atas). Selanjutnya, bungkus tali di luar bahagian dominan anda (sepatutnya sepadan dengan tangan anda) dan tarik tali di sebelah kaki anda. Menggunakan bahagian atas badan anda, naik dan, dengan menggunakan kaki yang luar biasa, mengambil tali dan mengikatnya di atas kaki dominan anda. Jangkit setinggi mungkin dengan tangan anda dan lutut ke dada anda sambil mengekalkan balut anda. Selamatkan kaki anda dan luruskan kaki anda. Pada ketika ini, tangan anda harus berada di dada anda. Ulangi pergerakan ini. Untuk menurunkan, simpan tangan dan kaki anda. Sedikit melegakan tekanan ke atas kaki anda yang luar biasa untuk meluncur ke bawah dengan kawalan. SKIM REP: Tiga set dua pendakian.
7. Flexed-Arm Hang
Masa untuk membawa anda kembali ke kelas kelas gim anda! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke kotak atau jumpa bar tarik sehingga dagu di atas bar. Keluarkan teras anda dan simpan dagu anda di atas bar di kedudukan yang sama. Kedudukan ini diketahui membuat anda gemetar, dan itu OK. Push it! SKIM REP: Bermula dengan memegang 10 saat dan jalankan jalan anda.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comMasa untuk membawa anda kembali ke kelas kelas gim anda! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke kotak atau jumpa bar tarik sehingga dagu di atas bar. Keluarkan teras anda dan simpan dagu anda di atas bar di kedudukan yang sama. Kedudukan ini diketahui membuat anda gemetar, dan itu OK. Push it! SKIM REP: Bermula dengan memegang 10 saat dan jalankan jalan anda.
8. Scapular Tarik-Up
Belajar untuk menghidupkan lats anda dengan pull-up scapular. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan menggantung di bar tarik dengan tangan anda menghadap ke arah badan anda. Terlibatkan inti dan lati ketika Anda menarik lats ke punggung dan jauh dari telinga anda, membuat ruang antara bahu dan telinga. SKIM REP: Tiga set 10 wakil.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comBelajar untuk menghidupkan lats anda dengan pull-up scapular. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan menggantung di bar tarik dengan tangan anda menghadap ke arah badan anda. Terlibatkan inti dan lati ketika Anda menarik lats ke punggung dan jauh dari telinga anda, membuat ruang antara bahu dan telinga. SKIM REP: Tiga set 10 wakil.
9. Baris terbalik
Senaman ini sama dengan barisan cincin, tetapi kali ini anda akan menggunakan bar, yang merupakan permukaan yang stabil. Gunakan bar di rak jongkok atau mesin Smith untuk sokongan yang paling. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan badan anda di bawah bar dan letakkan kaki anda di bangku simpanan (atau dapatkan kawan untuk memegang kaki anda). Mengekalkan badan anda dengan garis lurus, dengan abs dan glutes bertunang, tarik dada ke arah bar sambil memerah susu anda bersama-sama. Dengan meletakkan kaki anda di bangku simpanan, badan anda harus sejajar dengan lantai. Jika ini terlalu sukar, gunakan kotak kecil atau tikar supaya anda tidak sejajar dengan lantai. SKIM REP: Tiga set enam hingga lapan wakil.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSenaman ini sama dengan barisan cincin, tetapi kali ini anda akan menggunakan bar, yang merupakan permukaan yang stabil. Gunakan bar di rak jongkok atau mesin Smith untuk sokongan yang paling. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan badan anda di bawah bar dan letakkan kaki anda di bangku simpanan (atau dapatkan kawan untuk memegang kaki anda). Mengekalkan badan anda dengan garis lurus, dengan abs dan glutes bertunang, tarik dada ke arah bar sambil memerah susu anda bersama-sama. Dengan meletakkan kaki anda di bangku simpanan, badan anda harus sejajar dengan lantai. Jika ini terlalu sukar, gunakan kotak kecil atau tikar supaya anda tidak sejajar dengan lantai. SKIM REP: Tiga set enam hingga lapan wakil.
10. Tarik Negatif
Ini adalah satu-satunya masa yang anda dibenarkan untuk menjadi negatif di gim! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan bangku langkah atau melompat sehingga anda tergantung di bahagian atas tarikan anda dengan dagu di atas bar. Dengan kawalan, perlahan-lahan menurunkan tiga kiraan ke bahagian bawah pergerakan anda. Pergerakan sengit (dalam pull-up, itulah fasa menurun) adalah kunci dalam membina kekuatan. SKIM REP: Tiga set lima dengan tiga kiraan ke bawah.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comIni adalah satu-satunya masa yang anda dibenarkan untuk menjadi negatif di gim! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan bangku langkah atau melompat sehingga anda tergantung di bahagian atas tarikan anda dengan dagu di atas bar. Dengan kawalan, perlahan-lahan menurunkan tiga kiraan ke bahagian bawah pergerakan anda. Pergerakan sengit (dalam pull-up, itulah fasa menurun) adalah kunci dalam membina kekuatan. SKIM REP: Tiga set lima dengan tiga kiraan ke bawah.
Menguasai Tarik-Up
Sekarang bahawa anda telah menguasai latihan untuk membantu anda mendapatkan tarikan yang sukar ditemui, sudah tiba masanya untuk membuat amalan anda bertindak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk melengkapkan tarikan yang sempurna, mulailah dengan menggantung pada bar tarik dengan tangan anda menghadap jauh dari anda. Terlibat lats, teras dan glutes anda ketika anda memerah lats ke bawah dan bersama-sama, mencubit sen sesaham di antara mereka (atau bil seratus dolar, jika itu lebih memotivasi). Dengan kawalan, tarik dagu anda ke atas bar dan perlahan-lahan turun ke bawah. Kamu lakukan! Masa untuk memberikan diri anda pada pahat anda!
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSekarang bahawa anda telah menguasai latihan untuk membantu anda mendapatkan tarikan yang sukar ditemui, sudah tiba masanya untuk membuat amalan anda bertindak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk melengkapkan tarikan yang sempurna, mulailah dengan menggantung pada bar tarik dengan tangan anda menghadap jauh dari anda. Terlibat lats, teras dan glutes anda ketika anda memerah lats ke bawah dan bersama-sama, mencubit sen sesaham di antara mereka (atau bil seratus dolar, jika itu lebih memotivasi). Dengan kawalan, tarik dagu anda ke atas bar dan perlahan-lahan turun ke bawah. Kamu lakukan! Masa untuk memberikan diri anda pada pahat anda!
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda melakukan sesuatu yang tidak disokong sebelum ini, atau adakah sesuatu yang sedang anda kerjakan? Bagaimana anda bekerja untuk mencapai matlamat itu? Apakah latihan kegemaran anda untuk kekuatan tarik? Berapa banyak pull-up berturut-turut yang anda mahu lakukan? Atau berapa ramai yang pernah anda lakukan berturut-turut? Kongsi cadangan, soalan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comPernahkah anda melakukan sesuatu yang tidak disokong sebelum ini, atau adakah sesuatu yang sedang anda kerjakan? Bagaimana anda bekerja untuk mencapai matlamat itu? Apakah latihan kegemaran anda untuk kekuatan tarik? Berapa banyak pull-up berturut-turut yang anda mahu lakukan? Atau berapa ramai yang pernah anda lakukan berturut-turut? Kongsi cadangan, soalan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
