Tidak ada masa untuk ke gym? Tiada masalah. Anda boleh menguatkan kaki anda tanpa mendapat tempat tidur. Sebagai bonus tambahan, latihan ini juga menguatkan otot dan otot ab yang menyokong tulang belakang anda apabila anda menggerakkan kaki anda.
Gunakan berat badan anda untuk ketahanan, tetapi jika anda ingin menjadikannya lebih keras, anda boleh menambah beberapa berat buku lali. Mulakan dengan 10 ulangan setiap senaman dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Lift Empat Jalan Empat
Angkat empat kaki menguatkan otot di bahagian depan, belakang dan sisi paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut kiri dan letakkan kaki tunggal di tilam. Mengekalkan lutut kanan lurus dan kaki menunjuk ke arah siling, angkat kaki kanan anda sekurang-kurangnya setinggi lutut kiri anda. Perlahan-lahan menurunkannya semula.
Gulung ke sebelah kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan tanamkan kaki anda di bengkok belakang lutut kanan anda. Menjaga lutut kanan anda lurus, angkat kaki anda ke arah siling, kemudian turun ke bawah. Anda perlu merasakan otot-otot di paha dalaman anda mengetatkan semasa pergerakan ini.
Gulung ke perut anda. Mengekalkan lutut kanan lurus, memerah pantat anda dan angkat kaki anda ke arah siling. Jangan biarkan pinggul anda keluar dari katil.
Akhirnya, gulung ke sebelah kiri anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Angkat kaki kanan anda ke arah siling, lurus terus lutut anda. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Jambatan
Jambatan menguatkan otot punggung anda. Latihan ini dengan mudah dapat berkembang seiring dengan peningkatan kekuatan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bend lutut dan letakkan kaki anda di atas katil. Sentiasa otot punggung anda, tekan ke bawah tumit anda dan angkat pinggul anda dari tempat tidur setinggi mungkin. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian turun ke bawah. Jadikan ini lebih keras dengan memegang satu kaki lurus ke arah siling sambil menjembatani dengan kaki yang bertentangan.
Heel Raises
Tumit mengangkat menguatkan otot betis.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan di jambatan. Tekan ke bawah bola kaki anda sehingga tumit anda keluar dari katil. Anda harus merasakan otot di betis anda ketat. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian turun ke bawah.
Slaid Heel
Slaid tumit menguatkan otot di bahagian depan pinggul anda. Apabila dilakukan dengan betul, mereka juga membantu menguatkan abs yang lebih rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Kencangkan abs bawah anda dengan menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini sepanjang latihan. Tarik lutut kanan anda dan geser tumit kanan anda ke arah punggung anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi di sebaliknya.
