Bola ubat adalah peralatan latihan yang sangat serba boleh tetapi kurang baik. Jika anda tidak biasa, bola ubat adalah bola berwajaran yang digunakan untuk senaman dan biasanya dibuat dari plastik getah atau lembut. Anda boleh menggunakannya untuk latihan tertentu seperti bola ubat meleleh atau menambahnya kepada gerakan tradisional seperti squats dan lunges.
Walaupun mereka boleh digunakan untuk satu tan mengangkat dan melemparkan latihan yang berbeza, mereka boleh mahal dan tidak selalu tersedia. Walau bagaimanapun, ada beberapa alternatif yang boleh anda gunakan. Bergantung kepada senaman yang anda cari untuk menggantikan latihan anda, cuba salah satu daripada pilihan ini apabila anda mendapati diri anda tanpa bola perubatan.
Petua
Oleh kerana tidak ada satu peralatan latihan yang boleh menggantikan bola perubatan, anda boleh mendapatkan kreatif dengan alat seperti sandbag, kettlebell, dumbbell atau bola kestabilan untuk mencipta beberapa latihan bola ubat kegemaran anda.
Sandbag
Terbaik untuk: bola perubatan slams
Bukan untuk: bola ubat meleleh
Sandbags (beg besar seperti duffel yang penuh dengan pasir) boleh diangkat, dibuang dan ditangkap seperti bola perubatan. Walau bagaimanapun, beg sandung tidak melantunkan, jadi mereka bukan pilihan terbaik untuk bola ubat meleleh di mana bola itu perlu menanggalkan dinding dan kembali ke tangan anda. Anda juga mahu mengubah suai bola perubatan seperti ini:
- Berdiri memegang sandbag oleh kedua-dua hujung (atau pemegang di tengah jika tidak ada tali pada hujung) di depan dada anda.
- Tekan beg itu ke atas kepala anda.
- Slaat beg ke arah tanah semasa anda meletak jongkok, lentur di lutut dan bertukar di pinggul.
- Ambil beg di kedua-dua hujung dan bersihkan semula ke dada anda untuk bermula sekali lagi.
- Oleh kerana beg itu sedikit lebih janggal daripada bola ubat (dan tidak melantun), anda tidak akan melakukan variasi ini untuk kelajuan. Fokus terlebih dahulu pada borang yang betul apabila mengambil beg itu.
Tidak ada? Anda boleh membuat penambahbaikan! Untuk membuat beg sandbag, letakkan tiga hingga lima paun pasir dalam beg plastik berritsleting dan kemudian meterai dengan pita saluran. Buat beberapa beg ini dan letakkannya di dalam beg duffel. Ikat tali beg dan anda mempunyai alternatif yang boleh disesuaikan dengan bola ubat.
Kettlebell
Terbaik untuk: berpusing lunges
Bukan untuk: menangkap latihan
Kettlebells - beban berat sfera dengan pemegang U berbentuk tunggal di atas - boleh mengambil tempat bola ubat untuk banyak latihan termasuk latihan teras, tekanan overhead dan secara amnya mana-mana senaman yang anda mahu menambah berat badan. Cuba lekuk berpusing:
- Berdiri memegang kettlebell oleh pemegang di tengah dada anda.
- Langkah ke hadapan beberapa kaki dengan kaki kanan anda.
- Seperti yang anda lakukan, berpusing ke sebelah kanan anda, membawa kettlebell bersama anda.
- Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi hak anda apabila anda berdiri dan memutar kembali ke pusat.
- Ulangi di sebelah kiri, kemudian sisir selagi anda "berjalan" ke hadapan.
Malangnya, kettlebells tidak sesuai untuk menangkap latihan. Walau bagaimanapun, jika anda merasa mencabar, reka bentuk pepejal mereka bermakna mereka baik-baik saja untuk membaling (tidak sesuai, tetapi ia akan berfungsi), memberikan mereka tanah di permukaan lembut, seperti rumput, kotoran atau pasir, dan jauh dari orang dan harta benda.
Dumbbell
Terbaik untuk: Kelainan Rusia
Bukan untuk: bola perubatan slams atau meleleh
Pada asasnya, bola ubat hanyalah cara kreatif untuk menambah daya tahan terhadap banyak latihan popular. Ini bermakna anda boleh membuat sub dumbbell untuk banyak latihan, termasuk V-up, jongkok dan akhbar dan twists Rusia. Untuk melakukan twists Rusia:
- Duduk dengan lutut bengkok dan menunjuk ke siling. Pegang dumbbell dengan hujung dengan kedua-dua tangan.
- Anda boleh mengangkat kaki anda dari tanah (lebih keras) atau menangkis diri dengan tumit anda (lebih mudah).
- Menggunakan hanya teras anda, berpusing ke sebelah kiri anda, merapatkan dumbbell ke sisi juga, berhenti sebelum ia menyentuh tanah.
- Twist kembali ke pusat, kemudian ulangi di sisi lain.
Sekali lagi, bola perubatan terkandas dan meleleh keluar, kerana mereka tidak melantun dan bentuk yang janggal bagi latihan tersebut.
Bola Kestabilan
Terbaik untuk: bola perubatan intensiti rendah slams atau meleleh
Bukan untuk: sebarang latihan berwajaran
- Berdiri beberapa kaki di hadapan dinding (menghadapinya) dan tahan bola kestabilan di dada anda.
- Squat turun dengan lentur lutut anda dan bertukar pada pinggul anda seperti anda sedang duduk di kerusi.
- Ketika anda berdiri, buang bola ke udara dan melawan dinding. Buangkannya cukup keras sehingga ia melantun dari dinding dan kembali kepada anda.
- Tangkap ia kerana turun dan ulangi.
Walau bagaimanapun, jika anda mencari sesuatu yang sedikit lebih mencabar dengan menambah daya tahan, anda lebih baik menggantikan salah satu daripada berat di atas.
Plate Berat
Terbaik untuk: di seluruh dunia
Bukan untuk: bola perubatan slams atau meleleh
Fikirkan plat berat sebagai bola ubat yang rata, tidak melenting, 2-D. Oleh itu, anda tidak akan dapat melakukan latihan seperti slam bola perubatan atau meleleh, tetapi anda boleh menambahkannya ke twists Rusia, jongkok dan menekan dan di seluruh dunia. Untuk melakukan seluruh dunia:
- Berdiri memegang plat berat dengan dua tangan (satu di setiap sisi) seperti stereng.
- Berani inti anda apabila anda membawa plat berat di sebelah kanan kepala anda.
- Teruskan mengelilinginya di belakang kepalanya dan kemudian ke sebelah kiri.
- Akhiri di hadapan anda.
Band rintangan
Terbaik untuk: kayu berputar berdiri
Bukan untuk: bola perubatan slams atau meleleh
Dan yang terakhir tetapi tidak sekurang-kurangnya, anda sentiasa boleh mencuba sebuah band rintangan jika anda benar-benar berada dalam keadaan secubit. Mereka mudah bepergian dengan tetapi juga yang paling tidak seperti bola perubatan, jadi anda perlu kreatif dalam beberapa latihan dan melangkau orang lain sama seperti bola remam atau meleleh. Mulakan dengan memotong kayu yang berdiri:
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda (atau sedikit lebih luas) dan menambat bahagian tengah rintangan bawah kaki kanan anda.
- Ambil tangan dengan kedua-dua tangan dan tarik ke atas dan ke kiri di atas kepala anda (tangan dilanjutkan sepenuhnya). Band ini harus menyeberang secara serentak ke atas badan anda dari bawah ke kanan ke kiri atas.
- Perlahan melepaskan ketegangan di belakang kembali ke permulaan dan ulangi.
- Lakukan jumlah wakil yang sama di kedua-dua pihak.
