Anda membakar lebih banyak kalori yang berjalan naik dan turun tangga berbanding jogging atau berbasikal pada kadar yang sederhana tanpa banyak lekuk, menurut Majlis Latihan Amerika.
Mendaki tangga boleh menjadi aktiviti yang mencabar, tetapi kaki ketat dan kencang, tahap kecergasan kardiovaskular yang lebih baik dan penurunan berat badan adalah beberapa manfaat yang ditawarkan oleh senaman ini.
Petua
Pilih masa apabila terdapat lalu lintas yang rendah di tangga untuk mengelakkan kemungkinan perlanggaran semasa memanjat.
1. Bersedia Bersedia Pergi
Berjalan naik dan turun sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit setiap hari. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan 150 hingga 300 minit senaman kardio yang sederhana-intensif setiap minggu. Walau bagaimanapun, 75 hingga 150 minit aktiviti bersemangat mungkin diperlukan untuk penurunan berat badan.
Jatuhkan masa anda ke dalam kenaikan yang lebih kecil jika perlu, seperti 10 minit tiga hingga enam kali sehari. Hujan sebelum anda mula berjalan dengan berjalan atau berjoging di tempat selama lima hingga 10 minit. Pemanasan akan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan mendapatkan darah anda supaya anda tidak memulakan rutin tangga anda "sejuk."
2. Jejaki Pace Anda
Hitung berapa kali anda boleh berjalan naik turun tangga dalam 60 saat. Gunakan jam randik dengan tepat pada masa 60 saat. Cuba untuk terus mengalahkan skor anda.
Sebagai contoh, jika anda boleh menaiki tangga 10 kali dalam satu minit, menembak selama 11 kali pada pusingan seterusnya. Lakukan ini selama 10 minit, beberapa kali sehari. Mungkin berguna untuk menjejaki kemajuan anda dalam buku nota atau dalam apl kecergasan dalam talian atau boleh pakai.
3. Gunakan Latihan Selang
Menggabungkan latihan selang ke dalam lari ke atas dan ke bawah tangga, kata Mayo Clinic. Latihan interval melibatkan seli antara rendah dan intensiti tinggi melalui tempoh latihan.
Sebagai contoh, berjalan atau lari ke atas dan ke bawah pada kadar yang normal selama dua minit. Kemudian berlari naik dan turun selama satu minit. Secara bergantian, pecutlah tangga. Kemudian berjalan ke bawah. Jalankan setiap langkah lain dan berjalan ke bawah. Semakin anda bersenam, lebih banyak kalori yang akan dibakar, walaupun anda meningkatkan intensiti hanya beberapa minit pada satu masa.
4. Tambah Perlawanan ke Latihan Anda
Tambah rintangan dengan memakai jaket berikat, memegang bola perubatan atau dumbbells. Latihan rintangan membina dan menguatkan nada otot. Otot membakar kalori kerana mereka menguatkan dan memperbaiki diri, walaupun semasa anda berehat. Kerana ini, kalori sedang dibakar semasa dan selepas latihan anda. Jalankan tangga semasa latihan rintangan, tetapi sentiasa berjalan ke bawah untuk mengelakkan kecederaan.
5. Pakai Kasut Tepat
Pastikan kasut yang anda pakai bertindak sebagai penyerap kejutan dengan mempunyai padding tambahan. Di samping itu, satu-satunya kasut harus serasi dengan permukaan tangga. Jika anda berada di luar di atas tangga konkrit anda tidak sepatutnya menghadapi masalah. Tetapi jika anda bersenam di tangga sendiri di rumah dan bangku-bangku itu berkarpet atau kayu kosong, pastikan kasut anda tidak akan tergelincir.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.
