Lutut-ke-Dada Stretch
Latihan ini membentangkan otot-otot punggung bawah serta pinggul anda. Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Bawa kaki kanan ke dada anda. Letakkan tangan di belakang paha dan tarik kaki anda lebih dekat ke dada anda; tahan kedudukan ini selama 10 saat. Ulang tiga hingga lima kali pada setiap kaki. Secara alternatif, tarik kedua kaki pada masa yang sama.
Putaran Batang
Latihan belakang dan pinggul bawah anda dengan putaran batang. Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok di lutut - dengan lutut anda menyentuh, dan kaki anda rata di lantai - dengan kaki menyentuh. Kontrakkan otot perut anda dan perlahan-lahan lutut ke arah yang betul sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat. Perlahan-lahan bawa kaki anda ke arah kiri, dan tahan selama tiga hingga lima saat.
Lakukan lima hingga 10 ulangan pada setiap sisi. Ingat untuk menjaga kaki anda bersama-sama apabila anda memindahkan mereka dari sisi ke tepi, dan menjaga kaki anda di atas lantai. Punggung anda sepatutnya kekal tidak bergerak semasa latihan ini, memandangkan gerakan memutar kebanyakannya dari pinggul anda.
Pelanjutan Belakang
Sambungan belakang terdedah digunakan untuk meningkatkan keanjalan punggung bawah anda. Lie facedown. Dengan siku di atas lantai, angkat bahagian atas badan anda dari lantai. Letakkan tangan anda di atas lantai, dan angkat seluruh abdomen anda dari lantai sambil meluruskan tangan anda. Dalam kedudukan ini, lengkapkan tulang belakang anda dengan sedikit ke belakang, memberikan peregangan ke punggung bawah anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
Hamstring Stretch
Otot-otot Hamstring, yang terletak di bahagian belakang paha anda, tarik pada punggung bawah apabila mereka ketat atau tidak fleksibel. Tindakan menarik ini boleh menyebabkan otot belakang anda menjadi kekejangan. Kembung hampar boleh mengurangkan ketegangan pada punggung bawah dan mencegah kekejangan.
Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas lantai dan melanjutkan kaki kanan anda di depan badan anda. Bengkokkan kaki kiri anda supaya bahagian bawah kaki anda menyentuh paha kanan anda. Peregangkan tangan anda dan bersandar ke arah kaki kanan anda sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Buat tiga ulangan pada setiap kaki.
