Apabila anda melakukan senaman teras di gym, abs dan otot glute anda biasanya mendapat perhatian. Bagaimanapun, otot-otot paraspinal juga layak mendapat kasih sayang semasa anda bekerja. Menguatkan kumpulan otot ini, yang melindungi dan menggerakkan tulang belakang anda, adalah bahagian penting dari setiap rutin kecergasan.
Petua
Latihan yang menekankan pelanjutan tulang belakang boleh menyasarkan dan menguatkan otot paraspinal yang berjalan di sepanjang sisi vertebra anda dari leher ke belakang rendah anda. Pergerakan ini juga meningkatkan kekuatan dan penyaman keseluruhan.
Apakah Otot Paraspinal?
Parasol adalah sekumpulan otot yang mengikat setiap sisi tulang vertebra di tulang belakang anda. Walaupun mereka biasanya dikaitkan dengan belakang rendah anda, otot-otot ini sebenarnya berjalan sepanjang keseluruhan tulang belakang- dari leher anda ( tulang belakang serviks ) melalui pertengahan belakang ( tulang belakang toraks ) dan ke bawah tulang belakang ( lumbar ). Otot individu dalam kumpulan ini termasuk multifidi, illiocostalis, longisimus, spinalis dan spin erector .
Walaupun kebanyakan dari otot individu ini agak kecil, mereka bekerja bersama sebagai satu kumpulan untuk menyediakan kestabilan tulang belakang dan untuk memindahkan pelbagai bahagian belakang. Otot-otot ini membantu bila-bila masa anda berdiri tegak dan memanjangkan tulang belakang anda.
Selain itu, mereka membantu anda bengkok atau bersandar sama ada di sebelah kiri atau kanan anda dan memutar atau memutar tulang belakang anda apabila anda memutarkan badan anda untuk melihat di belakang anda. Para paraspinals juga bekerjasama untuk mengehadkan pergerakan tulang belakang yang berlebihan dan mencegah kecederaan pada saraf tunjang dan vertebra.
Kenapa Paraspinals Penting?
Sebagai tambahan kepada peranan penting yang dimainkan oleh otot paraspinal yang telah disebutkan, memperkuat struktur ini boleh membawa kepada banyak manfaat penting lain bagi individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti osteoporosis dan ketumpatan tulang yang rendah.
Kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam edisi Kesihatan 2016 April mendapati bahawa subjek-subjek dengan sakit belakang rendah kronik yang menggabungkan extensor (paraspinal) menguatkan ke dalam rutin harian mereka (bersama-sama dengan fleksibiliti dan senam aerobik) menyaksikan kesan positif terhadap tahap kesakitan keseluruhan mereka serta kemampuan mereka untuk kembali ke tugas sehari-hari.
Untuk menambah ini, meta-analisis pada bulan Disember 2018 di BioMed Research International mendapati bahawa penguatan paraspinal dapat memberi manfaat kepada orang-orang dengan ketumpatan tulang yang rendah juga. Dalam beberapa kajian, orang yang mempunyai osteopenia atau osteoporosis yang menggabungkan latihan penguatkuasaan berasaskan lanjutan ke dalam rutin kecergasan mereka mengalami peningkatan dalam kekuatan keseluruhan tulang mereka.
Cuba latihan belakang yang disenaraikan untuk membantu anda mensasarkan otot-otot tulang belakang yang penting ini dan melindungi tulang belakang anda dari masalah seperti sakit belakang dan penurunan kekuatan tulang belakang.
Petua
Sebelum memulakan rutin menguatkan paraspina, pastikan anda berbincang dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang syarat kesihatan yang berkaitan dengan belakang untuk menentukan sama ada latihan jenis ini sesuai untuk anda.
Buat Jambatan
Walaupun jambatan hip biasanya dianggap sebagai latihan menguatkan, American Academy of Orthopedic Surgeons mendapati bahawa latihan ini juga merupakan cara yang berkesan untuk menargetkan otot-otot spinae spinae yang melingkari vertebra.
-
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di lantai.
-
Mulailah dengan meremas otot perut anda-
tetapi pastikan tidak menahan nafas seperti yang anda lakukan.
-
Pastikan memerah, angkat punggung anda di luar tanah dan ke udara.
-
Apabila anda tidak dapat mengangkat apa-apa yang lebih tinggi, tahan kedudukan selama 15 saat sebelum menurunkan kembali ke lantai.
-
Lengkapkan lima ulangan jambatan hip, dan cuba lakukan latihan ini sekali sehari.
Petua
Apabila anda mengangkat pantat anda dari lantai, pastikan tekanan badan anda berpusat di tengah-tengah bilah bahu anda. Cuba untuk tidak mengetatkan otot leher anda atau mengangkat bahu anda ke arah telinga anda seperti yang anda lakukan ini.
Terbang Seperti Superman
Walaupun latihan ini kelihatan sangat berani, superman sebenarnya satu lagi cara mudah untuk mengaktifkan paraspinals anda, menurut Princeton University.
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan di atas kepala anda dan lutut anda dipegang lurus. Anda boleh meletakkan tuala bergulung di bawah dahi anda untuk menjadikan kedudukan ini lebih selesa.
- Tanpa mengangkat kepala anda dari tanah, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda di udara pada masa yang sama. Pastikan anda menjaga pinggul anda bersentuhan dengan lantai sepanjang masa.
- Pegang lengan dan kaki anda selama tiga hingga lima saat sebelum menurunkannya dan ulangi lif dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Ulangi superman 10 hingga 20 kali setiap sisi setiap hari
Petua
Sekiranya latihan menjadi terlalu mudah, berat 1 hingga 2 paun berat kecil boleh diletakkan pada setiap lengan dan kaki anda untuk menambah keamatan.
Cuba Lanjutan Rawan
Majlis Amerika Latihan (ACE) mengesyorkan latihan pelanjutan yang rawan sebagai kaedah yang berkesan untuk menargetkan otot posterior atau paraspinal yang membantu memanjangkan dan melindungi tulang belakang anda.
- Semasa berbaring di perut anda, sampai ke tangan anda dengan tangan anda dengan telapak tangan menghadap kedalam satu sama lain. Mulakan dengan mengikat otot perut anda.
- Tanpa menggerakkan pinggang atau kaki anda, angkat tangan, leher dan dada dari tanah dengan satu gerakan lancar. Pastikan anda tidak membebankan tulang belakang anda, dan hentikan jika anda merasa sakit.
- Selepas memegang jawatan ini untuk satu atau dua kali, turunkan kembali ke tanah. Ulang tiga set 10 hingga 15 ulangan senaman setiap hari
Petua
Sekiranya sambungan terdedah menjadi mudah, anda boleh cuba memegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat sebelum menurun, dengan syarat anda dapat mengekalkan bentuk yang betul semasa melakukan ini.
Dapatkan sebuah Bola Swiss
Sebuah bola Switzerland yang mudah, atau bola kestabilan, yang mudah dijumpai di kebanyakan gim atau kemudahan kecergasan, dapat memberikan otot ekstensor belakang anda dengan cabaran yang hebat. Menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan, latihan paraspinal ini mencabar otot spinae erektor kecil di setiap sisi vertebra anda.
- Berdiri tinggi dengan menggunakan postur yang baik, dan letakkan bola Switzerland supaya kedudukannya berada di antara tengah dan belakang dinding anda. Kaki anda harus dipisahkan bahu dan jarak antara 12 hingga 18 inci dari dinding untuk mengekalkan keseimbangan yang tepat.
- Semasa mengekalkan tulang belakang anda dalam posisi ini, bersandar ke dalam bola dengan berputar hanya pada sendi buku lali anda.
- Tahan selama kira-kira lima saat sebelum berehat. Selepas beberapa saat, ulangi terus sehingga anda merasakan keletihan otot belakang atau kaki anda.
- Cobalah bekerja sehingga 15 hingga 20 ulangan senaman setiap hari.
Adakah Anjing Burung
Diakui, anjing burung adalah senaman aneh. Bagaimanapun, menurut American Academy of Orthopedians Surgeons, teknik ini merupakan satu lagi cara yang hebat untuk menguatkan otot-otot spinae spinae di punggung anda.
- Dapatkan di atas lantai di atas tangan dan lutut anda. Lutut anda harus berada di bawah pinggul anda dan tangan anda harus berehat di bawah bahu anda.
- Mulailah dengan meremas otot perut dan meratakan belakang rendah anda seperti bahagian atas meja.
- Tanpa kehilangan pengecutan ini, angkat lengan kanan lurus ke atas kepala anda apabila anda melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat sebelum kembali ke kaki anda..
- Mengulangi lif dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Lengkapkan lima pengulangan pada setiap sisi setiap hari.
Petua
Sekali lagi, berat 1 hingga 2 paun boleh digantung ke setiap lengan dan kaki anda untuk menambah cabaran latihan ini.
Ingatlah kepada Plank
Walaupun papan adalah cara yang baik untuk menyasarkan abs anda, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, latihan juga berfungsi paraspinals anda. Ini berlaku kerana extensors belakang anda perlu bekerja seiring dengan seluruh otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang yang betul.
- Berbaring di perut anda di lengan bawah anda, dengan siku di bawah bahu anda dan tangan anda berpaut.
- Perincikan otot perut dan punggung anda sambil mengangkat pinggang dan lutut dari tanah. Ingatlah untuk meneruskan pernafasan dan untuk mengekalkan tahap belakang yang rendah seperti yang anda lakukan.
- Pegang papan selama 30 saat sebelum mengembalikan badan ke tanah, dan ulangi latihan lima kali setiap hari.
Petua
Teras Pinggang Anda
Satu lagi cara yang baik untuk mengaktifkan paraspinals anda adalah dengan melakukan tujahan pinggul. Menurut Princeton University, ia paling berkesan menggunakan bola Swiss untuk menambahkan ketidakstabilan kepada latihan extensor yang mencabar ini.
- Berbaring dengan punggung dan kepala belakang anda di atas bola Switzerland dan dengan kedua kaki ditanam di atas tanah.
- Mulailah dengan punggung anda meleleh ke tanah dan tangan anda melintasi dada anda.
- Kencangkan otot perut anda apabila anda mengetuk pinggul dan pelvis anda ke arah siling.
- Apabila anda telah mengangkat pinggang anda cukup tinggi sehingga tulang belakang anda membentuk garis lurus dari belakang atas ke lutut anda, tahan kedudukan selama tiga hingga lima saat.
- Selesaikan dengan membenarkan punggung anda meleleh ke tanah sekali lagi, dan lakukan 10 hingga 20 thrusts setiap hari.
Petua
Dumbbell atau bar berat boleh diletakkan di bahagian depan pelvis anda semasa anda mengetuk pinggul anda untuk membuat senaman lebih sukar. Mulailah dengan berat 10 pound dan kenaikan kenaikan 5- hingga 10 paun apabila tujah menjadi lebih mudah.
