Menghilangkan lemak yang tidak diingini melibatkan senaman yang membakar banyak kalori dan memakan makanan rendah kalori namun berkhasiat. Latihan yang membakar kalori yang paling adalah latihan kardio, yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan nada daripada membina massa.
Latihan yang membina pukal, sebaliknya, adalah latihan latihan kekuatan yang menggunakan rintangan berat - seperti beban berat dan mesin berat. Untuk menurunkan berat badan tanpa membuli dan untuk badan yang kencang, kencang, pilih daripada pelbagai latihan kardio yang membakar kalori untuk rutin anda.
Cara Membakar Lemak
Pembakaran lemak memerlukan defisit kalori harian mengatakan Klinik Mayo. Ini bermakna membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan tahap tenaga yang sihat. Jumlahnya berbeza mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti, antara faktor lain.
Wanita purata memerlukan 2, 000 kalori setiap hari untuk menjaga berat badannya tetap, manakala lelaki memerlukan kira-kira 2, 500 kalori.
Selepas mengetahui apa yang anda makan, kira-kira kalori yang dibakar dengan melakukan aktiviti biasa seperti berjalan, tidur dan bercakap. Lakukan ini dengan mengira kadar metabolik basal anda, atau BMR, menggunakan kalkulator dalam talian. Sekiranya BMR anda tidak melebihi kalori yang anda makan, mulakan kardio anda. Contohnya, jika anda makan 2, 000 kalori dalam sehari dan BMR anda ialah 1, 800, anda boleh menambah senaman kardio yang membakar kalori 200-plus untuk membakar lemak.
Cardio for a Lean Physique
Running menawarkan senaman kardio yang sangat baik yang meningkatkan kecergasan keseluruhan, kaki nada dan membakar banyak kalori. Seorang lelaki 125 paun yang menjalankan kilogram selama 12 minit membakar kira-kira 240 kalori dalam 30 minit, sementara seorang lelaki 185 paun membakar 355 kalori kata Harvard Health. Bertujuan untuk menjalankan 20 minit tiga hingga enam hari seminggu mengikut kadar anda sendiri. Sekiranya anda baru bersenam, perlahan-lahan.
Kitaran dan berenang
Berbasikal di luar atau di dalam rumah adalah kardio-kalori yang lain. Kitaran di luar rumah selama 30 minit pada 12 hingga 13.9 mph dan membakar 240 atau 355 kalori jika anda menimbang 125 atau 185 paun. Tekan basikal di gym selama setengah jam, pedal pada kelajuan sederhana dan membakar antara 210 dan 311 kalori. Memilih senaman kolam renang penuh dengan kesan yang rendah?
Keluarkan kalori kalori dengan berenang. Lakukan dada breast selama 30 minit dan gunakan 300 hingga 444 kalori atau bahan bakar otot anda dengan 330 hingga 488 kalori untuk berenang gaya bebas atau rama-rama selama setengah jam. Malah gaya santai selama 30 minit akan mengambil 240 hingga 355 kalori. Cuba kitaran atau berenang 20 minit tiga hingga enam hari seminggu mengikut kadar anda sendiri; membina masa anda sehingga anda selesa dan mendapat pembakaran kalori yang anda perlukan untuk defisit anda.
Pilih Aktiviti yang Anda Suka
Keindahan pembakaran kalori dengan latihan kardio adalah bahawa ada sesuatu untuk semua orang. Jika anda tayar satu senaman, beralih kepada yang lain atau campurkan dengan latihan silang kardio, yang melibatkan melakukan beberapa jenis kardio dalam tempoh masa tertentu. Kuncinya adalah memilih latihan yang anda suka dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin anda supaya anda sebenarnya melakukannya secara teratur untuk mengekalkan defisit kalori anda.
Berolahraga selama 30 minit, anda boleh membakar 150 hingga 222 kalori skateboarding, 165 hingga 244 golf dan membawa kelab, 210 hingga 311 bermain sepak bola, 300 hingga 444 jumping rope, 240 hingga 355 ski lintas negara, 180 hingga 266 ski menuruni bukit, 120 178 melakukan aerobik air dan 270 hingga 400 menggunakan jurulatih elips di gym.
Hangat dan sejuk
Panaskan dengan kardio ringan hingga lima hingga 10 minit, seperti berjalan atau melakukan lift lutut tinggi, sebelum anda memulakan senaman anda. Bawa laju denyutan anda secara perlahan kata Majlis Amerika pada Latihan. Mengunyah otot anda membantu mencegah kecederaan dan membuat anda pergi untuk rutin yang lebih berkesan dan menyeronokkan, dan pemanasan anda juga membakar kalori. Pemanasan selama 10-minit berjalan sepatutnya mendapat sekurang-kurangnya 40 hingga 55 kalori, dan jika anda melakukan 10 minit berjalan kaki sejuk, ada lagi 40 di sana.
