Protein adalah nutrien penting untuk semua peringkat umur, tetapi sangat penting untuk mendapatkan cukup seperti yang anda usia. Protein adalah sumber tenaga sandaran apabila karbohidrat dan lemak tidak tersedia, dan ia membantu memperbaiki kulit dan tisu dan meningkatkan kekuatan rangka. Sebelum membuat perubahan pada diet anda, periksa dengan doktor anda untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi tanpa pergi ke laut.
Cadangan Asas
Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan mencadangkan bahawa lelaki berusia lebih 50 tahun mendapat sekurang-kurangnya 56 gram protein setiap hari. Bagi wanita dalam kurungan umur ini, 46 gram sehari adalah minima. Namun, ini mungkin terlalu banyak atau terlalu sedikit untuk anda, bergantung pada berat badan dan status kesihatan anda.
Dapatkan Lebih Banyak Protein
Hitung keperluan protein anda yang optimum untuk mendapatkan idea yang lebih tepat mengenai keperluan anda. Elaian diet yang disyorkan, atau RDA, adalah 0.8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan, tanpa mengira usia. Walau bagaimanapun, para penyelidik dari Jabatan Geriatrik University of Arkansas mendapati bahawa yang berada di atas RDA amat bermanfaat untuk warga tua. Seperti yang diterbitkan dalam jurnal "Nutrisi Klinikal" 2008, penyelidik menyatakan bahawa mendapat 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan dapat meningkatkan kesihatan. Cadangan yang lebih tinggi ini boleh meningkatkan kesihatan imun, membantu penyembuhan luka, membantu mengawal tekanan darah dan memastikan tulang anda sekuat mungkin.
Pengiraan
Bahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2 untuk menukar kepada kilogram. Contohnya, dengan berat £ 150, atau 68 kilogram, mengikuti RDA untuk protein bermakna anda perlu mendapat 54.5 gram protein setiap hari. Tetapi cadangan 1.5-gram-per-kilogram yang lebih tinggi daripada penyelidik University of Arkansas akan meningkatkan pengambilan anda kepada 102 gram. Ini bersamaan dengan kira-kira 15 hingga 20 peratus kalori daripada protein.
Pertimbangkan Sumber
Walaupun daging tanpa lemak, makanan laut, lentil, kacang dan produk tenusu rendah lemak adalah antara makanan yang kaya dengan protein, pertimbangkan pilihan lain. Protein whey, produk sampingan tenusu, boleh memberi manfaat kepada orang dewasa yang lebih tua. Penyelidik di University of California Davis membandingkan soya untuk protein whey. Untuk kajian mereka menggunakan warga tua yang sihat, yang diterbitkan pada tahun 2010 "Annals of the New York Academy of Sciences, " kumpulan kawalan menerima suplemen soya manakala kumpulan ujian diberikan whey. Semua peserta mendapat vaksin Streptococcus pneumoniae. Menjelang akhir kajian lapan minggu, kumpulan protein whey mempunyai tindak balas imun yang lebih tinggi, mengurangkan peluang mereka untuk mendapat sakit. Oleh itu, jika anda mempunyai masa yang sukar untuk mengunyah makanan protein tinggi atau merasa sukar untuk memenuhi cadangan anda, anda boleh mendapat manfaat dengan menambah protein whey untuk smoothies, oatmeal atau jus.
