Mempunyai perut kendur bermakna anda juga mempunyai otot perut yang lemah. Ini terdiri daripada transversus abdominis, rectus abdominis dan obliques, yang berada di sisi anda. Nada dan mengetatkan otot-otot ini dengan melakukan senaman tummy yang bertentangan dengan berat badan anda dan beberapa alat kecergasan.
Ambil latihan pembakaran lemak sebagai pertimbangan juga, kerana latihan yang disasarkan tidak sedikit dalam cara pengurangan lemak. Bertujuan untuk bersenam secara aerobik selama 150 hingga 300 minit seminggu seperti yang disyorkan oleh Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika , serta menggunakan diet yang sihat, kehilangan keseluruhan lemak.
1. Long Lever Crunches
Crunches tuil panjang terutama berfungsi abs atas dan anda memerlukan bangku atau bola untuk melakukannya.
- Semasa berbaring di belakang anda, angkat tumit anda di atas bangku dan lekapkan tangan anda terus di belakang kepala anda dan di atas lantai.
- Dalam gerakan yang mantap, angkat bahu anda dari lantai dan gerakkan badan anda ke hadapan.
- Kencangkan abs anda dengan kuat, tekan tumit anda terhadap bangku simpanan, kata University of New Mexico, dan perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi.
Untuk meningkatkan rintangan, tahan plat berat atau bola ubat di tangan anda.
2. Yoga Plank Pose
Papan-papan, yang merupakan pukulan yoga, memerlukan anda untuk memegang badan anda tidak bergerak dan mereka berfungsi di seluruh bahagian perut anda.
- Semasa berbaring di perut anda, letakkan lebar bahu tangan di atas lantai dan kaki di belakang anda.
- Teguhkan badan anda dari lantai, sepenuhnya lekapkan tangan anda dan luruskan garis lurus dari tumit ke bahu anda. Rasa perut anda mengetatkan apabila anda masuk ke posisi ini dan tahan sehingga anda merasa penat.
Untuk variasi, letakkan lengan bawah anda di atas lantai.
3. Lutut Tucks untuk Lower Abs
Tudung lutut bekerja abs atas dan bawah dan mereka memerlukan penggunaan bola kestabilan.
- Setelah mendapat di atas lantai di perut anda, letakkan lebar bahu tangan anda dan gerakkan siku bawah anda ke atas bola.
- Steadily mendorong diri anda lurus ke dalam kedudukan papan dan gulung bola ke arah kepala anda.
- Melekatkan lutut ke dalam dada anda, tahan seketika dan kembalikan kaki anda.
Untuk variasi yang mencabar, lakukan ini dengan satu kaki pada satu masa. Dengan kedua-dua versi, simpan punggung anda lurus mungkin.
4. Lying Twists untuk Obliques
Lying twists, yang juga dikenali sebagai wiper kaca, berfungsi obliques anda.
- Semasa berbaring di belakang anda, lekapkan tangan anda ke sisi anda dan angkat kaki anda lurus di atas anda dengan kaki anda sejajar dengan siling.
- Menjaga bahagian atas badan anda, perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke sebelah kanan anda dan kemudian kiri.
- Pindah ke belakang dan sebagainya dalam gerakan yang lancar dan terkawal.
Untuk meningkatkan keamatan, letakkan bola ubat antara pergelangan kaki anda, kata ExRx.net. Untuk variasi yang lebih mudah, bengkokkan lutut anda 90 darjah. Latihan ini juga berfungsi dengan punggung bawah anda.
5. Menggerakkan Papan Sisi
Melangkah papan sampingan menyasarkan obliques dan mereka adalah variasi papan sebelah dasar.
- Setelah berbaring di sebelah kanan anda, tumpukan kaki anda, pasulkan kepala anda dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri di pinggul anda.
- Tekan diri anda ke arah sisi sehingga anda mempunyai garis lurus dari bahu anda hingga kaki.
- Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke atas lantai kemudian angkat mereka setinggi mungkin, dan ulangi.
- Selepas melakukan satu set perwakilan, tukar sisi.
Untuk variasi, elakkan kaki anda di udara setiap kali anda mengangkat badan anda. Dengan kedua-dua versi, mengekalkan penjajaran lurus dari bahu anda ke tumit.
6. Pilates Criss-Cross Move
Salib silang adalah langkah Pilates yang berfungsi keseluruhan kawasan perut.
- Semasa berbaring di belakang dengan tangan di tepi kepala anda, angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda 90 darjah dan tingkatkan kaki anda ke tanah.
- Seterusnya mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai dan gerakkan siku bertentangan dan lutut ke arah satu sama lain sambil memanjangkan satu kaki keluar lurus.
- Cabut gerakan ini dengan pantas untuk bekerja di sisi lain dan teruskan berulang-alik.
