Berjalan adalah tempat yang bagus untuk memulakan apabila anda memulakan program kecergasan. Dengan mengandaikan anda melakukannya dengan pantas, anda boleh membakar kalori yang mencukupi untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Walau bagaimanapun, berjalan sendiri mungkin tidak akan membawa anda ke sana. Anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dan mempertimbangkan meningkatkan intensiti latihan anda untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Petua
Ia hampir mustahil untuk kehilangan £ 2 seminggu hanya berjalan. Anda perlu mengurangkan kalori dari diet anda, meningkatkan intensiti senaman anda dan pertimbangkan latihan kekuatan.
Bagaimana untuk Lose 2 Pounds
Terdapat konsep asas di belakang berat badan dan penurunan berat badan. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar dan anda akan mendapat berat badan; makan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar dan anda akan menurunkan berat badan. Bagaimanapun, sebenarnya, ia tidak semudah itu. Banyak perkara yang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan, dan perkara-perkara yang sama boleh membuatnya sukar untuk menurunkan berat badan. Beberapa contoh termasuk:
- Jantina
- Umur
- Keadaan perubatan
- Ubat-ubatan
- Tekanan
- Kualiti tidur
Oleh itu, banyak bermain dalam berapa pound yang anda boleh kehilangan seminggu. Satu perkara yang pasti: Kecuali anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang terbakar, anda tidak boleh menurunkan berat badan. Ini memerlukan defisit kalori.
Teori umum ialah 1 paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, menurut Nutrition.gov. Jika itu benar, kemudian membakar 7, 000 kalori seminggu melalui berjalan boleh membantu anda kehilangan 2 paun seminggu. Ini bermakna pembakaran 1, 000 kalori sehari hanya dengan berjalan kaki.
Malah berjalan dengan pantas sebanyak 4.5 batu sejam, orang yang berusia 155 paun harus berjalan selama 2 jam dan 40 minit. Adakah yang sesuai dengan jadual anda tujuh hari seminggu? Mungkin tidak.
Pilihan Lebih Baik
Untuk kehilangan 2 pound seminggu berjalan, anda juga perlu mengurangkan kalori dalam diet anda - mungkin dengan banyak. Anda boleh membakar 500 kalori berjalan dan mengurangkan 500 kalori dari diet anda, tetapi anda masih akan melakukan banyak berjalan - satu jam dan 20 minit hingga satu jam dan 40 minit. Mungkin anda boleh melakukan ini dengan berjalan di waktu pagi dan sekali lagi di waktu petang, atau dengan berjalan ke dan dari tempat kerja.
Tetapi nampaknya lebih realistik untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 600 hingga 750 kalori setiap hari. Itu terdengar seperti banyak, tetapi jika anda menggunakan diet Barat yang tipikal, yang tinggi lemak tepu dan menambah gula, itu sebenarnya tidak sukar dilakukan. Pertimbangkan data USDA mengenai kalori dalam makanan dan minuman yang mungkin anda makan secara berkala:
- Pizza mempunyai 280 kalori setiap keping
- Cupcakes mempunyai 350 kalori
- Minuman kopi mempunyai 360 kalori
- Ayam goreng mempunyai 300 kalori dalam 3.5 auns
- Soda mempunyai 181 kalori setiap boleh
- Cheeseburger makanan segera mempunyai 313 kalori setiap satu
- Cip kentang mempunyai 140 kalori setiap hidangan (12 cip)
Hanya memotong minuman kopi pada waktu pagi dan soda semasa makan tengah hari dapat menjimatkan lebih daripada 500 kalori. Tetapi bukan hanya apa yang anda potong yang membuat perbezaan; Apa yang anda makan adalah sama pentingnya.
Memilih buah-buahan serat, sayur-sayuran dan biji-bijian yang kaya nutrien, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat akan membantu anda mengisi lebih sedikit kalori. Menambah lebih banyak makanan ini kepada diet anda "mengagumi" kurang sihat, makanan kalori yang lebih tinggi, menjadikannya lebih mudah untuk mencapai matlamat kalori anda.
Up Your Exercise Game
Berikut adalah satu lagi pilihan: Meningkatkan intensiti senaman anda sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Semakin tinggi intensiti aktiviti anda, semakin banyak tenaga yang anda lakukan dan lebih banyak kalori dan lemak yang akan dibakar. Cuma melihat statistik ini dari Harvard Health Publishing pada pembakaran kalori tipikal untuk seorang 155 pon yang berjalan selama 30 minit pada kelajuan yang berbeza.
- 5 mph membakar 300 kalori
- 6 mph membakar 370 kalori
- 7.5 mph membakar 465 kalori
Anda tidak perlu lari jika anda tidak mahu. Terdapat banyak aktiviti lain yang dikira sebagai latihan yang "kuat" seperti:
- Kembara
- Berbasikal lebih cepat daripada 10 batu sejam atau di kawasan berbukit
- Lap lap
- Aerobik berimpak tinggi
- Melompat tali
Semua aktiviti ini akan membakar lebih banyak kalori sejam daripada berjalan. Plus, pelbagai adalah bahagian penting dari mana-mana program kecergasan. Melakukan perkara yang sama setiap hari pasti akan membosankan selepas beberapa ketika - ke titik di mana anda boleh melangkau latihan. Berikut adalah alasan yang baik untuk mencuba beberapa aktiviti baru, dan mencari beberapa yang anda suka. Ia berguna apabila anda melihat senaman sebagai hobi yang menyeronokkan atau kemahiran yang anda ingin memperbaiki bukan hanya cara membakar kalori.
Satu Komponen Lebih Penting
Berjalan adalah senaman berat badan yang boleh membina jisim otot - tetapi tidak banyak, dan bukan jisim otot total-badan. Untuk meningkatkan peluang anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda harus mempertimbangkan latihan kekuatan. Ini tidak bermakna mengangkat berat di gym, walaupun ia boleh.
Anda juga boleh melakukan latihan berat badan di rumah atau di taman, mengambil kelas yoga yang kuat, seperti yoga kuasa atau yoga Bikram, atau anda boleh melakukan Pilates atau barre. Semua ini adalah aktiviti membina otot yang anda perlu tambah ke dalam putaran anda beberapa kali seminggu.
Mengapa? Kerana bangunan otot bukan hanya untuk kelihatan. Ia juga meningkatkan metabolisme anda dan membantu anda membakar lemak badan yang berlebihan. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico, otot aktif metabolik dan menyumbang sehingga 20 peratus daripada perbelanjaan tenaga harian. Akaun lemak kurang daripada 5 peratus.
Apabila anda melatih kekuatan, anda memecahkan otot dan badan anda kemudian pergi bekerja untuk membaikinya. Proses pemulihan ini adalah yang membuat anda lebih kuat, dan ia juga memerlukan banyak tenaga.
Selain itu, melakukan banyak kardio dan mengurangkan pengambilan kalori anda menyebabkan anda berisiko kehilangan jisim otot. Bukan sahaja ini sebenarnya akan mengurangkan metabolisme anda tetapi juga mempengaruhi kebolehan fizikal anda dalam kehidupan seharian. Tambahan pula, jika anda telah menjalani latihan kekuatan, sebaik sahaja anda mencapai berat badan anda, anda akan gembira dengan rupa otot anda yang kurus dan tegang.
