Apabila anda berfikir tentang cita-cita tinggi, seperti berjalan maraton atau menjatuhkan 20 + pound, idea itu sendiri mungkin kelihatan seperti tekanan. Lagipun, setiap matlamat besar selalu kelihatan mustahil sehingga anda sampai di sana, dan meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda tidak terkecuali.
Walaupun mempunyai aspirasi jangka panjang adalah penting, itu sebenarnya pilihan kecil, harian yang kita buat sehari-hari dan hari-hari yang menghasilkan peningkatan yang paling bermakna.
Malah, penting untuk membuat perubahan perlahan-lahan daripada mengejar kemenangan cepat, kata kekuatan dan pakar penyaman yang disahkan Rocky Snyder, CPT, kerana perubahan kecil dalam tingkah laku yang berubah-ubah dari masa ke masa adalah apa yang membawa kepada hasil yang bermakna dan berpanjangan.
Oleh itu, bukannya bersumpah bahawa anda akan menghabiskan satu jam di gim selama sebulan lurus atau melepaskan gula selama-lamanya, pertimbangkan pergeseran yang lebih kecil yang sebenarnya lebih pintar dan lebih berkesan. Di sini, hidangan pelatih peribadi pada lapan perubahan kecil yang mereka ingin lebih ramai orang membuatnya.
1. Minum Lebih Air
Pasti, selepas senaman bootcamp berpeluh atau sesi yoga panas, anda boleh merangkak untuk botol air anda. Tetapi inilah kebenaran bahawa beberapa orang mengenali: Walaupun anda tidak haus, tubuh anda masih memohon anda untuk H2O.
Dan sama ada anda mahu menurunkan berat badan atau meningkatkan ketahanan fizikal anda, memburu air yang mencukupi pada siang hari adalah permainan changer, kata Tara Allen, RN, CPT, jurulatih kesihatan yang disahkan dan pelatih peribadi. Lebih dari yang lain, Allen mengatakan penghidratan mengekalkan gaya hidup sihat kita, dengan baik, mengalir , kerana ia membantu metabolisme kita berjalan lancar.
Sesungguhnya, apabila anda mengalami dehidrasi, metabolisme anda menurun dan badan anda membakar 2 peratus kalori yang lebih rendah, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Allen juga mengatakan banyak orang yang menyalahkan dahaga untuk kelaparan. "Ini bermakna kadang-kadang apabila kita memerlukan lebih banyak air, otak kita memberitahu kita kita lapar, " jelasnya. Untuk memerangi ini, dia mencadangkan minum satu gelas 8 gelas air dalam setengah jam bangun, bahkan sebelum anda minum kopi atau makan sarapan pagi. Matikan ke bawah dua gelas setiap sebelum makan tengah hari dan makan malam juga, dan lihat apa perbezaannya yang dibuat dalam berapa banyak yang anda makan. Dan sapukan tiga gelas lebih sepanjang hari untuk memukul lapan cawan harian yang disyorkan oleh ACE.
Perlu cara untuk mengesan pengambilan air harian anda dengan mudah? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja itu, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
2. Cari Latihan yang Anda Senang Menikmati
Jika anda telah mencari kebenaran untuk membatalkan keahlian gim anda dan tidak pernah, pernah berbelanja lagi, anda beruntung! Jurulatih peribadi, Jill McKay, CPT, berkata jika anda tidak suka ke gym… anda tidak boleh melakukannya.
Walaupun ia seolah-olah seperti salah satu jenis wahyu-wahyu, dia menjelaskan bahawa orang lebih berjaya dalam berpegang pada aktiviti rutin jika mereka benar-benar menikmatinya. Dan jika anda tidak dapat masuk ke dalam treadmill-stomping, menaikkan berat badan anda sendiri, maka sudah tiba masanya untuk menguji cara-cara baru untuk membuat peluh.
"Mungkin anda lebih berminat dengan seni mempertahankan diri atau kelas tinju, menari atau latihan halangan gaya ninja. Atau mungkin yoga atau video Pilates dalam keselesaan rumah anda sendiri mungkin lebih sesuai untuk anda, " katanya. "Apabila anda mengetahui apa yang anda suka dan benar-benar menikmati pilihan yang sihat, anda lebih cenderung untuk melekatinya untuk jangka masa panjang."
Apa yang anda berharap untuk memupuk adalah minda yang merangkumi kerja sebagai satu bahagian yang menyeronokkan dan menarik minggu anda - bukan sesuatu yang anda perlu menyemak.
3. Pergi ke Tempat Tidur Terdahulu
Lebih daripada 50 juta rakyat Amerika berjuang dengan tidur, menurut Persatuan Tidur Amerika, dan hampir 5 peratus masalah obesitas dapat diselesaikan dengan lebih banyak zzzs.
Sama ada anda sedar atau tidak, tidur memainkan peranan kritikal apabila terdapat dua faktor utama yang berkaitan dengan berat badan anda: metabolisme dan selera makan, kata jurulatih peribadi Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Malah dalam jangka pendek - seperti, tidak mendapat cukup menutup mata selama beberapa malam - kekurangan tidur boleh menyebabkan badan anda berhenti mengeluarkan sebanyak leptin, hormon yang membantu meningkatkan tenaga anda dan menindas keinginan anda, kata Chatzopoulos.
"Bukan sahaja anda mempunyai tenaga yang kurang dan lapar, tetapi ia juga menyebabkan anda mendambakan makanan manis dan asin, yang biasanya lebih tinggi dalam kalori, " jelasnya.
Sekiranya anda secara konsisten mendapat kurang daripada tujuh hingga lapan jam yang disyorkan, anda mungkin tidak akan dapat mengubah cara anda semalaman (pun bertujuan). Sebaliknya, cuba tidur sebanyak lima belas minit sebelum setiap minggu sehingga anda memukul bantal untuk jumlah waktu yang diingini.
4. Mengembara dengan Makanan ringan
Anda membuatnya melalui tiga minggu penuh diet paleo - dan badan anda sudah menunjukkan hasil. Anda juga berjaya membuatnya ke kelas latihan jarak intensiti tinggi yang anda sukai tiga kali dan, walaupun anda sakit, itu adalah jenis kesakitan yang baik yang membuat anda merasa berjaya.
Tetapi sekarang anda sedang menuju ke hujung minggu dan anda tidak pasti apa jenis godaan atau halangan di hadapan anda. Untuk memberi diri anda peluang yang terbaik untuk berjaya, jurulatih peribadi dan pelatih kesihatan yang disahkan ACE Olga Hays mengatakan bahawa anda tidak boleh meninggalkan rumah tanpa makanan ringan. Lagipun, penyangkut dan gula darah rendah adalah nyata, dan mereka boleh menyebabkan anda merebut makanan apa saja - yang mungkin bukan pilihan paling sihat.
"Stok di atas barangan yang tidak mudah rosak seperti kacang mentah, buah kering, bar granola gula rendah dan ayam belanda rendah natrium, " Hays mencadangkan. "Hantarkan mereka di dalam kereta anda, di dalam laci meja anda, di dalam beg tangan anda. Dengan cara itu, anda sentiasa bersedia dengan pilihan yang sihat apabila perut anda mula merungut."
5. Berikan 5 Minit Pergerakan sehari
Ramai orang memupuk tanggapan dengan senaman dan diet yang anda sama ada "pada" atau anda "mati" - apabila pada hakikatnya, anda hanya hidup. Ditch mindset "all-or-nothing" ke arah kesihatan dan komit untuk hanya 5 minit bersenam setiap hari.
"Bersenam walaupun sedikit lebih baik daripada apa-apa. Berikut adalah perubahan kecil yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri: Matlamat untuk bergerak badan anda, dengan tujuan, selama 5 minit sehari Jika anda mahu berbuat lebih banyak, lakukan lebih banyak lagi, " Allen meneruskan. "Matlamat yang kecil tetapi hebat ini akan membantu anda mendapatkan tabiat pergerakan harian tidak kira berapa sibuk hari anda."
6. Buat Bed Anda Setiap Pagi
Fess up: Apa rumah atau pangsapuri anda kelihatan seperti pagi ini ketika anda menuju ke pintu? Jika keadaan itu panas, jangan merasa bersalah - kita semua sibuk, hari-hari kacau yang tidak memberi kita masa untuk merapikan. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan umum, Snyder berkata apabila anda dianjurkan di rumah, anda lebih cenderung untuk menjadi produktif sepanjang hari anda.
7. Makan Makanan Anda di Plat Salad
Ramai orang berjuang dengan kawalan bahagian, terutamanya jika anda membesar di Amerika Syarikat, yang terkenal dengan hidangan yang lebih besar. Apabila anda benar-benar mengukur 8 auns ini atau 2 sudu itu, anda mungkin akan terkejut dengan apa yang sihat yang sihat kelihatan seperti.
Snyder berkata satu cara yang berkesan dan mudah untuk menguruskan berapa banyak yang anda makan adalah dengan menggantikan pinggan makan dengan plat salad. Kerana anda boleh kurangkannya, anda tidak akan tergoda untuk pergi ke laut. Ia juga boleh mula mengubah sikap anda terhadap apa yang dimaksudkan untuk merasa kenyang. "Tidak apa-apa untuk kembali dan mempunyai beberapa saat, tetapi tidak perlu memulakan makan seolah-olah anda berada di bufet yang boleh dimakan, " katanya.
8. Park di Tempat Terpanjang di Lot
Atau berjalan ke tempat kerja bukannya mengambil pengangkutan awam, jika boleh. Apabila kawan-kawan mahu berjumpa dengan jam gembira, mencadangkan berjalan-jalan melalui taman tempatan anda sebagai alternatif yang lebih sihat.
Oleh kerana ramai orang mempunyai pekerjaan di pejabat yang memerlukan mereka berada di tempat duduk mereka di tempat duduk lapan jam sehari, gaya hidup yang tidak aktif adalah norma. Walau bagaimanapun, Chatzopoulos berkata hanya menambah pergerakan dan langkah ke dalam rutin anda adalah berguna untuk matlamat anda. "Anda akan membakar lebih banyak kalori, anda akan melonggarkan otot dan sendi anda dan anda akan berasa lebih terjaga. Semakin kami dapat bergerak, kami akan berasa lebih baik, " jelasnya.
