Pengangkat berat biasanya dikaitkan dengan membina jisim otot, tetapi anda boleh meningkatkan saiz otot dan kekuatan anda dengan latihan calisthenik seperti push-ups. Apabila melakukan push-up, otot yang digunakan termasuk pec, triceps, bisep, quadriceps dan otot teras.
Petua
Manfaat penolak termasuk peningkatan massa otot, kekuatan dan ketahanan. Push-up terutamanya berfungsi triceps dan dada tetapi juga mengaktifkan banyak otot lain di lengan, bahu, inti dan kaki anda.
Peningkatan Massa Otot
Mendapatkan jisim otot tidak berlaku semalaman. Apabila anda mula-mula memulakan rejimen latihan kekuatan baru, sistem saraf anda menyesuaikan diri dengan tekanan baru dan mula menggunakan unit motor baru. Unit motor adalah neuron dan serat otot yang dikaitkan dengannya.
Dengan latihan berterusan, badan anda akan mula mengembangkan serat otot baru, mengakibatkan peningkatan massa otot. Ini boleh mengambil masa tiga hingga enam bulan, menasihati Majlis Amerika mengenai Latihan. Berapa cepat ini berlaku dan berapa banyak otot yang diperolehi sangat berbeza. Sesetengah orang mempunyai potensi genetik yang lebih besar untuk mendapatkan otot. Faktor lain termasuk diet anda, tahap hormon dan intensiti latihan.
Bagi pertumbuhan otot yang paling besar, Majlis Latihan Amerika mencadangkan melakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 ulangan dengan hanya 60 hingga 90 saat berehat di antara set. Sekiranya pengulangan terlalu mudah, keuntungan anda akan perlahan atau bertahan. Meningkatkan keamatan dengan mencuba variasi push-up yang mencabar.
Amaran
Jangan mengorbankan teknik untuk mencapai set dan pengulangan yang disyorkan. Menolak diri sendiri di luar tahap kecergasan anda dan menggunakan borang yang lemah boleh menyebabkan kecederaan dan menghentikan kemajuan anda. Jika anda mengalami kesakitan semasa latihan anda, hentikan dan berjumpa dengan doktor anda.
Push-Ups: Otot Bekerja
Tidak seperti mesin berat yang menargetkan otot tertentu, push-up bekerja banyak otot di dalam badan anda. Apabila melakukan push-up, sasaran otot termasuk pectoralis utama, triceps brachii dan deltoid, menasihati ExRx.net.
Push-up biasa terutamanya memberi tumpuan kepada pecs sementara push-up cengkaman mengalihkan tumpuan kepada trisep. Otot lain yang membantu menstabilkan gerakan termasuk bisep, quadriceps dan otot teras.
Untuk melakukan push-up, tangan anda perlu diletakkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral dan badan anda lurus dari kepala ke kaki anda. Kurangkan badan anda dengan membongkok siku anda; kemudian tarik badan anda kembali sehingga lengan anda lurus. Untuk push-up cengkaman, gerakkan tangan anda supaya ia lebih sempit daripada lebar bahu.
Petua
Walaupun push-up anda membantu membina jisim otot, pastikan anda menambah latihan lain untuk memukul otot yang tidak disasarkan secara langsung dalam push-up seperti biseps dan kaki dan otot belakang.
Tambah Berat untuk Meningkatkan Intensiti
Untuk mendapatkan jisim otot, anda akan mahu mengalami kegagalan otot selepas melengkapkan set anda. Walaupun anda mungkin merasakan tahap keletihan ini dari kenaikan berat badan ketika pertama kali bermula, semakin kuat, anda mungkin perlu
Bagaimana dengan suplemen? Komponen yang terdapat dalam makanan tambahan juga terdapat dalam makanan, jadi laraskan diet anda terlebih dahulu, menasihati Universiti California, San Diego Health. Sebagai contoh, satu suplemen biasa untuk pertumbuhan otot adalah creatine. Ini adalah bahan yang dibuat di hati, pankreas dan buah pinggang dan terdapat dalam makanan.
Rantai cawangan asid amino merupakan tambahan biasa yang anda dapati dalam diet anda dalam daging, tenusu dan kekacang. Jika anda bekerja pada keamatan yang tinggi dan makan makanan yang baik, pertimbangkanlah latihan tambahan untuk membantu pemulihan atau untuk persediaan atau acara.
