Terdapat lebih daripada satu cara untuk melakukan pushdown tricep: latihan dilakukan dengan mesin kabel yang berfungsi triceps. Anda boleh melakukan pushdown menggunakan tali atau bar sebagai pemegang. Tetapi mana yang lebih berkesan?
Anatomi Triceps
Trisep adalah otot yang terletak di bahagian belakang lengan atas dengan tiga kepala, kepala sisi, medial dan panjang. Fungsi utamanya adalah untuk memperluaskan siku. Otot trisep juga berguna untuk membawa lengan ke bawah dari kedudukan overhead.
Untuk mengatasi trisep sepenuhnya, lengan atas harus berada di belakang batang tubuh sebagai siku meluruskan, menurut Jabatan Hal Ehwal Veteran AS. Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan untuk menguatkan trisep, seperti pull-up dan pushdowns.
Apakah Tricep Pushdown?
Majlis Amerika Latihan (ACE) menerangkan bagaimana untuk membuat tekanan tricep yang betul. Anda mesti bermula dengan menghadap mesin kabel dan memasang lampiran kabel pada ketinggian di atas kepala anda. Lampirkan bar atau tali dan pegang dengan selamat. Pastikan badan anda tegar dan kuat. Tolak bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan cuba mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
Tekan pegangan tali di depan dada anda, supaya siku anda selaras dengan tengah batang anda, kemudian lekapkan tangan ke bawah, menekan tali atau bar ke arah lantai.
Panjangkan tangan anda sepenuhnya, sambil mengekalkan kedudukan yang sama dengan seluruh badan. Jeda, kemudian biarkan siku anda menekuk ke belakang ke tengah batang anda. Ulangi pergerakan ini.
: Latihan Muktamad untuk Senjata-senjatan Sexy, Sculpted
Variasi Pushdown Tricep
Ada beberapa variasi pada pushdown tricep. ACE menerangkan daya menolak ke bawah yang melibatkan dengan kuat menolak bola ubat ke arah lantai di bawah dada. Anda harus bermula dengan siku anda di sisi anda dan bola ubat di dada anda. Tekan bola ke lantai, memanjangkan tangan anda, dan menangkap bola apabila ia melantun semula.
Tekanan lengan lurus, yang juga diterangkan oleh ACE, melibatkan pergerakan yang sama dengan pushdown, kecuali dengan lengannya tetap lurus. Kaki harus pinggang jarak, badan lurus. Pegang kedua-dua hujung lampiran bar dan gerakkan lengan ke atas dan ke bawah, sambil mengekalkannya lurus.
: 12 Gerakan Mesin-Mesin Yang Membina Otot dan Obor Kalori
Tolak Tolak Vs. Lurus bar lurus
Kajian Mei 2012 oleh ACE menentukan latihan tricep yang paling berkesan, mendapati perbezaan dalam keberkesanan pushdown apabila dilakukan dengan tali berbanding bar. Para penyelidik menguji beberapa latihan tricep yang berbeza, termasuk tricep sucking, sambungan tricep overhead, pushdowns, pushdowns tali, penahan bangku tertutup dan sambungan triceps barbell.
Apabila penyelidik menganalisis hasilnya, mereka mendapati bahawa aktiviti otot adalah lebih besar apabila subjek melakukan push-up segitiga. Kickbacks disenaraikan sebagai latihan kedua yang paling berkesan. Pukulan tali telah disenaraikan sebagai nombor lima, dan pushdown bar lurus sebagai angka enam. Oleh itu, pushdowns dianggap lebih berkesan daripada tekanan bar lurus dalam bekerja otot trisep.
Segi tiga pusingan: jadi apa segi tiga push-up betul-betul? Bayangkan pusingan tradisional, badan dalam kedudukan papan, kecuali dengan tangan menghadap ke dalam dan menyentuh satu sama lain, pada asasnya membentuk segitiga. Mengekalkan badan yang tegar, menurunkan badan, membongkok siku, kemudian luruskanlah tangannya.
