Sama ada anda cuba memperbaiki masa 5k anda atau meningkatkan prestasi anda pada akhir permainan, meningkatkan stamina kardio anda memerlukan kesabaran dan ketekunan. Tiada kaedah yang diterima secara universal untuk memaksimumkan ketahanan anda. Sebaliknya, memasukkan beberapa teknik yang berlainan ke dalam latihan anda boleh memberi anda peluang terbaik untuk berjaya. Cuba tambah strategi di bawah untuk memajukan stamina keseluruhan anda.
Petua
Anda boleh meningkatkan kecergasan kardio anda dalam masa dua minggu menggunakan strategi seperti latihan selang, latihan plyometric dan latihan rintangan.
Latihan Intensiti Selang Tinggi
Memberi tumpuan kepada serangan yang lebih pendek dalam tempoh senaman yang lebih intensif, satu kaedah yang dipanggil latihan selang dapat meningkatkan stamina keseluruhan anda secara berkesan. Latihan selang sampel mungkin melibatkan berjalan secara berterusan selama 4 minit pada kadar di mana denyut nadi anda adalah 90 hingga 95 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Ini dikira dengan menolak umur anda dari 220. Apabila anda telah selesai menjalankan, berjalan selama tiga minit sebelum cuba tiga lagi selang. Sentiasa lakukan pemanasan sebelum dan sejuk selepas sesi sengit seperti ini.
Latihan Rintangan dan Kekuatan
Menambah komponen yang menguatkan ke senaman anda juga boleh meningkatkan stamina kardio keseluruhan. Sebaiknya, rejimen latihan anda perlu melibatkan kumpulan otot yang sangat aktif semasa sukan anda. Sebagai contoh, pelari atau penunggang motosikal mungkin mahu menekankan otot quad dan hamstring di kaki.
Sebaik-baiknya, dua hingga tiga set empat hingga 10 ulangan setiap senaman harus dilakukan dengan dua hingga tiga minit istirahat di antara set. Untuk melihat keuntungan yang tepat dalam ketahanan, rejimen ini perlu diikuti selama sekurang-kurangnya 12 minggu, sebaik-baiknya di luar musim sukan atau aktiviti anda. Pada mulanya, cuba angkat beban yang lebih ringan dan perlahan-lahan menaikkan jumlahnya apabila latihan menguat menjadi lebih mudah.
Latihan Plyometric untuk Stamina
Satu lagi jenis senaman yang boleh membantu meningkatkan stamina adalah plyometrics. Latihan jenis ini, yang melibatkan pemanjangan pesat dan pemendapan otot yang seterusnya, dapat membantu dalam membuat berjalan lebih efisien. Akibatnya, anda dapat bersenam untuk masa yang lebih lama sebelum anda menjadi letih.
Meluncur, melompat dan melompat adalah semua aktiviti plyometric yang baik. Pada mulanya, selesaikan dua set 20 ulangan setiap senaman untuk keseluruhan kontraksi 60 hingga 100 kaki pada setiap kaki. Apabila latihan berlangsung, maju ke plyos yang lebih mencabar dan meningkatkan bilangan kontraksi kaki hingga 180. Mencuba latihan pada satu kaki dan menambah ketinggian atau putaran untuk melompat anda adalah cara yang baik untuk maju senaman. Plyometrics lengkap dua kali seminggu untuk sekurang-kurangnya enam minggu untuk benar-benar meningkatkan prestasi kardio anda.
Kemajuan berperingkat Cardio
Di atas apa-apa lagi, adalah penting untuk berhati-hati apabila anda cuba meningkatkan stamina anda semasa bekerja. Perbatuan atau intensiti senaman kardio, seperti berjalan atau berbasikal, tidak boleh ditingkatkan lebih dari lima hingga 10 peratus setiap minggu. Di samping itu, latihan silang dengan bentuk alternatif kardio adalah penting kerana ia membantu dalam mengelakkan kecederaan dan memastikan kumpulan otot badan anda mendapat cabaran yang konsisten.
: Bagaimana Meningkatkan Stamina dan Ketahanan
Garis Panduan dan Langkah berjaga-jaga
Strategi yang dinyatakan di atas bertujuan untuk menjadi garis besar dan mungkin tidak sesuai dalam semua situasi. Pastikan anda bercakap dengan doktor atau terapi fizikal anda jika anda mempunyai soalan khusus sebelum memulakan rejimen kecergasan baru. Di samping itu, hentikan dengan serta-merta jika anda mengalami rasa sakit, pening kepala atau rasa ringan kerana ini mungkin menunjukkan keadaan yang lebih serius.
