Anda tidak boleh menghentikan masa ayah, tetapi anda boleh mengurangkan sedikit sebanyak kesannya ke atas badan anda. Mungkin kesan terbesar adalah bahawa kulit anda sekali-firm hilang keanjalannya dan cenderung menggantung di bawah dagu anda dan di puncak lengan anda.
Latihan tidak boleh membuat kulit anda melantun, tetapi membina otot mewujudkan kawasan yang lebih besar untuk kulit meregangkan. Walaupun anda mungkin tidak kelihatan seperti yang anda lakukan pada usia 20-an, senaman mungkin membawa anda kembali ke puncak tanpa lengan. Dan walaupun ia tidak benar-benar menguatkan lengan anda, lengan atas yang kuat akan membolehkan anda untuk terus melakukan tugas sehari-hari, seperti mengangkat, tanpa kecederaan
Tahu Otot Anda
Otot utama lengan atas adalah bisep di bahagian depan dan trisep di bahagian belakang. Yang pertama berfungsi apabila anda membengkokkan siku anda; yang terakhir apabila anda meluruskannya. Oleh kerana anda lebih cenderung untuk melihat kulit kendur ketika anda mengangkat tangan anda, anda mungkin cenderung menumpukan perhatian pada trisep anda. Malah, ia hanya graviti yang menarik kulit ke bawah.
Anda benar-benar perlu membina seluruh lengan atas untuk menjadikan kulit kelihatan lebih kukuh dan mengekalkan keseimbangan otot untuk mengelakkan kecederaan. Untuk setiap latihan, lakukan satu set 10 hingga 15 ulangan. Pilih rintangan yang mana 10 reps adalah sukar pada mulanya. Sekiranya anda baru memulakan latihan dalam 60-an, anda mungkin perlu bermula pada tahap yang sangat rendah. Apabila anda boleh melakukan 15 wakil dengan mudah, meningkatkan berat badan atau bergerak ke latihan yang lebih mencabar.
Mesin atau Timbang Percuma
Sekiranya anda telah menunggu hingga 60 kali untuk latihan pertama anda, adalah idea yang baik untuk bermula dengan mesin, kerana mereka biasanya datang dengan arahan yang dipaparkan dan membantu anda dalam mengekalkan penjajaran yang betul, mengesyorkan Next Avenue. Anda juga perlu menyemak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada terdapat senaman yang anda harus elakkan.
Keriting: Bukan Hanya Untuk Rambut
Latihan bisep klasik tentu saja curl, di mana anda bermula dengan tangan anda dilanjutkan dan membawa penumbuk anda ke arah bahu anda. Untuk kesan terbaik, berikan perasan di bahagian atas bergerak dan simpan siku anda di dalam badan anda. Bermula dengan cengkaman neutral - telapak tangan menghadap ke dalam - dan berputar lengan bawah ke arah telapak tangan yang terangkat - diikat semasa gerakan, berfungsi lengan bawah anda juga.
Kemajuan untuk melakukan keriting di bangku cenderung untuk kira-kira 45 darjah atau biceps anda secara unilateral dengan keriting konsentrasi, kata ExRx.net. Duduk di atas bangku dengan lutut lutut pada 90 darjah. Lean sedikit ke hadapan dari pinggul anda dan pada sudut yang sedikit supaya anda boleh meletakkan satu siku pada bahagian lutut anda. Lengkapkan curl seperti biasanya.
Nada Trisep Anda
Sambungan triceps boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Mula memegang satu berat badan di kedua-dua belah tangan, menggantungnya dari satu ujung dalam apa yang dipanggil pegangan "kekasih". Dengan siku anda dekat dengan telinga anda dan menegaskan, lekapkan tangan anda tanpa mengunci siku anda. Sekiranya boleh, cubalah ringan menyentuh pangkal leher anda dengan hujung belakang dumbbell pada kembalinya.
Anda juga boleh melakukan ini secara unilateral atau berbaring di atas bangku, menyokong lengan kerja anda dengan meletakkan tangan bebas di bawah siku anda. Selanjutnya cuba menendang triceps, meletakkan satu tangan dan lutut di sisi tubuh yang sama, di bangku simpanan. Dengan berat di tangan bebas, bengkokkan siku anda dengan lengan bahagian atas dan selaras dengan badan anda, kemudian perlahan-lahan memanjangkan lengan anda. Buat satu set pada setiap sisi.
Meletakkannya Bersama
Bekerja semua otot utama anda - dada, bahu, belakang, kaki dan abs - sebagai tambahan kepada lengan anda akan membuat anda sihat dan tulang dan sendi anda kuat. Kerana anda hanya perlu bekerja pada otot anda selama dua hingga tiga hari berturut-turut, anda boleh menumpukan salah satu daripada hari itu untuk hanya lengan atas untuk pengukuhan yang lebih baik.
Sentiasa panaskan dan kesejukan dengan 10 minit kardio atau peregangan dinamik di kawasan yang akan anda kerjakan. Untuk melegakan lengan, lekapkan tangan anda di belakang anda untuk mendapatkan bengkak di bisep anda. Ambil siku dan tarik lengan anda ke seluruh badan atau di belakang kepala untuk meregangkan trisep anda.
