Dengan rasa mereka yang kaya dan tekstur renyah, kacang membuat makanan ringan yang sempurna antara makan. Mereka bukan sahaja merasakan lazat tetapi juga membungkus dos besar omega-3, serat, protein dan antioksidan. Akaun lemak sekurang-kurangnya 80 peratus daripada kandungan mereka, menurut Mayo Clinic, yang bermaksud jumlah karbohidrat dalam badam, walnut, pistachios dan kacang-kacangan lain adalah rendah berbanding dengan mudah dan sesuai dengan kebanyakan pelan diet rendah karbohidrat.
Kacang dan Berat Badan
Apabila kebanyakan orang mendengar makanan diet rendah karbohidrat, mereka memikirkan sayur-sayuran berdaun, alpukat, ikan, daging dan coklat tanpa gula atau makanan ringan lain. Kacang sering diabaikan kerana kandungan kalori yang tinggi. Walaupun benar bahawa kacang adalah nutrien-padat, mereka sesuai dengan sempurna ke diet ketogenic dan rendah karbohidrat. Sebagai contoh, kacang Brazil hanya mempunyai 3.5 gram karbohidrat, termasuk 2.1 gram serat.
Kaya dengan protein, serat dan lemak yang baik, kacang-kacangan mengisi anda dengan cepat, menindas selera makan dan mencegah pancang gula darah. Kajian 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition telah menunjukkan bahawa makanan, terutama kacang tanah dan badam, boleh mengurangkan keinginan untuk makan, mengekang kelaparan dan mempromosikan kepenuhan. Menurut penyelidik, kacang juga boleh mempunyai kesan termogenik ringan dan meningkatkan kadar metabolisme. Tambahan pula, mereka membantu dalam penyelenggaraan berat badan dan menyediakan nutrien yang berharga.
Kacang juga meningkatkan kawalan glisemik dan membantu mengekalkan tahap gula darah anda. Percubaan klinikal 2014 yang dipaparkan dalam Kajian Kajian Diabetik mendapati pistachios dapat menurunkan tekanan darah dan paras glukosa darah, mengurangkan keradangan dan mencegah obesiti pada orang yang menghidap diabetes. Perubahan turunnya gula darah seringkali menjadi penyebab di atas makan berlebihan. Oleh itu, makan kacang sebagai makanan ringan boleh membuat diet lebih mudah dan membawa anda lebih dekat kepada matlamat berat badan anda.
Kacang Rendah Karbohidrat
Dari kasam dan walnut kepada hazelnut, kacang macadamia, buah berangan dan pecan, terdapat beberapa pilihan yang ada. Sekiranya anda menggunakan diet rendah karbohidrat, anda mungkin tertanya-tanya mana makanan ini berfungsi dengan baik untuk kehilangan lemak. Pecans, misalnya, hanya mempunyai 1.3 gram karbohidrat bersih setiap auns; Jumlah kacang mentah yang sama memberikan 2.1 gram karbohidrat bersih. Anda boleh menentukan bilangan karbohidrat bersih dengan memeriksa label makanan dan mengurangkan serat daripada jumlah karbohidrat.
Pada pandangan pertama, tidak ada perbezaan yang besar antara karbohidrat dalam kacang tanah dan kacang pecah atau kacang lain. Walau bagaimanapun, setiap gram karbohidrat penting apabila anda melakukan pelan diet keto ketat. Lagipun, perkara terakhir yang anda mahukan akan dikeluarkan daripada ketosis dan perlu bermula.
Mari kita lihat dengan lebih dekat jumlah karbohidrat dalam 1 auns kacang:
-
Almond: 6.1 gram karbohidrat total / 2.7 gram karbohidrat bersih
-
Kacang: 4.5 gram karbohidrat total / 2.1 gram karbohidrat bersih
-
Kacang Brazil: 3.4 gram karbohidrat total / 1.3 gram karbohidrat bersih
-
Pecans: 3.9
gram karbohidrat total / 1.2 gram karbohidrat bersih
-
Walnut: 3.8 gram karbohidrat total / 1.9 gram karbohidrat bersih
-
Pistachio kacang: 7.7 gram karbohidrat total / 4.7 gram karbohidrat bersih
Sesetengah kacang lebih rendah daripada karbohidrat daripada yang lain. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pengilang makanan boleh menambah gula, pemanis dan rasa buatan kepada makanan ringan ini, yang meningkatkan kandungan karbohidratnya. Sebagai kacang tanah, misalnya, terdapat 14 gram karbohidrat setiap auns. Coklat, madu, sirap maple dan perasa lain boleh menjadikan kacang keto paling sihat menjadi bencana diet. Melekat dengan kacang kasar mentah atau panggang untuk menghadkan apa-apa karbohidrat yang tidak perlu.
Snek di Kacang Brazil
Makanan diet rendah karbohidrat ini dipenuhi dengan vitamin E, vitamin C, thiamin, folat, kalium, kalsium, tembaga, besi dan protein. Mereka juga merupakan sumber semulajadi terbaik selenium, mineral yang menyokong sistem imun anda dan menyumbang kepada penghasilan hormon dan enzim. Kajian menunjukkan bahawa kacang Brazil boleh melindungi kanser prostat, meningkatkan tahap hormon tiroid dan mengurangkan keperluan untuk ubat-ubatan di pesakit dialisis.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, makanan yang diproses untuk kacang Brazil dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Para saintis mendapati bahawa makan kacang 1-ons kacang boleh mengurangkan risiko obesiti. Makanan ini menjadikan anda lebih lama dan mengekang kelaparan tanpa meningkatkan kadar gula darah atau insulin. Selain itu, selenium di kacang Brazil meningkatkan tindak balas insulin dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan glukosa untuk tenaga.
Nikmati kacang-kacangan ini sebagai makanan ringan di antara makanan, tambahnya kepada granola dan campuran jejak buatan sendiri atau taburkannya ke atas makanan harian anda. Anda juga boleh membuat mentega kacang yang sihat dan menggunakannya sebagai pengganti untuk sarapan pagi, kek dan kek.
Tambah Pecans ke Diet Anda
Pecan penuh protein, serat, thiamin, vitamin E, kalium, mangan, zink, tembaga dan magnesium. Kacang karbohidrat rendah ini juga membekalkan dos beta-karotena dan asid ellagik yang besar, dua antioksidan kuat yang membuang radikal bebas dan melindungi daripada kerosakan DNA.
Percubaan klinikal rawak 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahawa kacang pecan boleh membantu mengurangkan kadar penyakit jantung pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk. Penyelidik telah mengaitkan makanan diet karbohidrat rendah ini kepada risiko hiperkolesterolemia yang lebih rendah, sindrom metabolik, kematian dari diabetes jenis 2 dan kematian prematur. Subjek yang menggunakan pecan setiap hari selama empat minggu mengalami peningkatan yang lebih baik dalam fungsi sel beta, ketahanan insulin dan faktor risiko kardiometabolik yang lain, berbanding dengan yang mengikuti diet Amerika biasa.
Para saintis percaya bahawa kacang pecan menggalakkan kesihatan kardiovaskular kerana kandungan lemak tinggi mereka. Makanan ini kaya dengan lemak mono tak tepu dan tak tepu, yang membawa kepada pengurangan tahap kolesterol dan penanda keradangan. Mereka juga mengandungi sejumlah besar serat dan boleh meningkatkan tindak balas insulin.
Makan Pistachios Antara Makanan
Dengan hanya 4.3 gram karbohidrat bersih setiap auns, pistachios adalah tambahan yang sihat untuk diet ketogenik. Kaya dengan kalium, magnesium, serat dan vitamin B-kompleks, kacang-kacangan rendah karbohidrat ini berfungsi dengan sempurna. Sebagai Nutrisi Today menegaskan, protein menyumbang kira-kira 21 peratus kandungannya. Diet protein tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada sindrom metabolik dan penurunan berat badan yang lebih tinggi daripada diet protein biasa.
Kacang keto ini dibungkus dengan lutein, zeaxanthin, sebatian fenolik dan antioksidan lain yang melawan kerosakan radikal bebas. Mereka juga boleh mengurangkan kolesterol jahat dan meningkatkan paras kolesterol yang baik kerana kandungan lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu yang tinggi. Satu kajian pada tahun 2014 di dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah menunjukkan bahawa pistachios dapat menurunkan gula darah selepas makan dan meningkatkan tindak balas insulin, menjadikannya ideal bagi penderita diabetes.
Bangkit Kelaparan Dengan Badam
Dengan 2.7 gram karbohidrat bersih setiap auns, badam adalah antara kekurangan keto terbaik di luar sana. Makanan ini telah dikaji secara meluas untuk kesan manfaat mereka untuk fungsi jantung, tahap insulin, berat badan dan kesihatan keseluruhan. Karbohidrat dalam badam kebanyakannya serat, yang membawa kepada pencernaan yang lebih baik, paras gula darah yang rendah dan peningkatan kenyang.
Percubaan klinikal yang dikendalikan yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan pada tahun 2014 mendapati wanita berlebihan dan obes yang makan 50 gram badam setiap hari selama tiga bulan kehilangan berat badan dan mengalami peningkatan yang lebih baik dalam faktor risiko penyakit jantung berbanding kumpulan bebas kacang. Kajian lain menunjukkan bahawa menggantikan makanan ringan yang diproses dengan badam boleh meningkatkan kualiti diet.
Kacang karbohidrat rendah ini menjadi baik dalam kedua-dua hidangan manis dan masin, dari penkek bebas gula dan wafel untuk dips. Masukkannya ke salad sayuran, gula karbohidrat rendah, pesto, coleslaw dan smoothie. Tepuk tepung gandum untuk tepung badam untuk memotong karbohidrat dan dapatkan lemak yang lebih sihat dalam diet anda. Buat tart, kek, adunan pizza, pai dan lain-lain merawat dengan makanan badam untuk menambah tekstur kaya dan renyah dan mengurangkan asupan karbohidrat anda.
