Di dunia yang sempurna, anda boleh merampas pizza dalam perjalanan pulang dari senaman anda, mengikutinya dengan tongkat ais krim, dan masih menurunkan berat badan. Tetapi di dunia nyata, itu tidak mungkin berlaku. Kehilangan mata adalah sebahagian besar kalori berbanding kalori, dan tidak berhati-hati dengan diet anda akan membawa kepada lebihan kalori dan peningkatan berat badan.
Petua
Anda tidak boleh makan apa sahaja yang anda mahukan dan masih menurunkan berat badan, walaupun anda bersenam.
Kalori Dalam vs Kalori Keluar
Terdapat banyak kontroversi mengenai konsep bahawa penurunan berat badan semata-mata adalah perkara yang mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar. Hanya makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar setiap hari dan pound akan turun, bukan? Salah. Terdapat begitu banyak faktor lain dalam permainan dalam pengurusan berat badan, termasuk genetik, umur, jantina, status kesihatan dan banyak lagi. Malah sosioekonomi memainkan peranan dalam penurunan berat badan.
Yang mengatakan, mengawal pengambilan kalori anda adalah perlu untuk penurunan berat badan dan hanya dapat dicapai melalui keseimbangan yang betul antara kalori yang anda makan dan kalori yang anda habiskan setiap hari melalui fungsi fisiologi seperti pencernaan, aktiviti harian dan senaman harian. Secara amnya, mencipta defisit kalori, di mana anda selalu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda makan setiap hari, akan membantu anda menurunkan berat badan.
Secara teorinya, anda boleh mencipta defisit semacam itu dengan hanya berdiet atau hanya bersenam, tetapi akan sangat sukar untuk dikekalkan. Itulah sebabnya kombinasi diet dan senaman sangat penting kerana memotong kalori tidak hanya bergantung pada satu pemboleh ubah. Sekiranya anda terlepas latihan atau dua kali, anda boleh menyesuaikan pengambilan kalori anda untuk membuatnya dan terus berjalan.
Pilihan Makanan Perkara
Lebih mudah untuk makan 1, 000 kalori bernilai pizza daripada makan 1, 000 kalori brokoli. Itulah kerana auns untuk auns, pizza adalah lebih tinggi dalam kalori. Benar-benar, lihat statistik ini dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat:
- 3.5 auns brokoli adalah 28 kalori.
- 3.5 auns pizza adalah 280 kalori.
Ya, pizza mempunyai 10 kali kalori brokoli.
Oleh itu, katakan anda pergi ke gym dan menggunakan mesin elips selama 30 minit pada kadar yang sederhana dan kemudian angkat berat selama 30 minit. Menurut Harvard Health Publishing, purata 155 pon orang akan membakar kira-kira 450 kalori - tidak terlalu lusuh jika anda akan pulang ke rumah dan makan dada ayam bakar 3 ounce, 1/2 cawan beras merah dan satu cawan sayuran bercampur kukus dihiasi dengan keju cheddar auns - hidangan yang akan menyediakan 522 kalori.
Walau bagaimanapun, jika anda akan makan dua keping pizza, penyajian hidangan Caesar salad dan semangkuk ais krim, makanan anda akan berjumlah 900 kalori atau lebih. Sekiranya anda mempunyai segelas wain atau soda dengan hidangan itu, anda mengambil lebih daripada 1, 000 kalori - lebih daripada dua kali ganda apa yang anda hanya terbakar di gim. Lihat sekarang bagaimana makan apa sahaja yang anda mahukan akan menjadi bumerang?
Semua Makanan Tidak Sama
Kalori adalah kalori, bukan? Fikir semula. Seratus kalori dari brokoli - kira-kira 14 auns - akan memberi kesan yang lebih besar kepada kenyang dan selera makan daripada 100 kalori dari pizza - yang berjumlah satu keping kerak, keju dan topping. Sekiranya anda makan 14 auns brokoli, kemungkinan anda akan berasa kenyang, tetapi jika anda hanya makan pizza sekali lagi, anda akan dibiarkan lebih banyak lagi. Kecuali jika anda mempunyai kemahuan yang sangat baik, anda tidak akan dapat makan auns pizza dan memanggilnya berhenti.
Nutrien dalam makanan anda membuat perbezaan sama ada anda boleh kehilangan atau menambah berat badan. Makanan seperti pizza dan kentang goreng Perancis adalah tinggi lemak, yang paling kalori dari tiga makronutrien dengan 9 kalori per gram - lebih daripada dua kali ganda jumlah kalori dalam gram sama ada protein atau karbohidrat, menurut USDA. Mereka juga rendah serat pemakanan, sejenis karbohidrat bukan kalori yang terdapat dalam makanan tumbuhan dan komponen penting dalam kawalan kenyang dan selera makan.
Protein juga memainkan peranan penting dalam kawalan selera. Kerana kedua-dua protein dan serat dicerna perlahan-lahan, mereka menyekat pelepasan hormon yang dipanggil ghrelin yang merangsang kelaparan. Menurut artikel kajian pada bulan Januari 2019 dalam Journal of Nutrition and Metabolism, distensi gastrik setelah penundaan makan keluaran ghrelin, dan semakin lama tempoh distensi perut, semakin lama hormon itu ditekan. Kadar di mana makanan dicerna menentukan tempoh pembesaran gastrik.
Di sisi lain, makanan yang mudah dalam struktur dan cepat dicerna menggalakkan sedikit kenyang dan akan menghasilkan pulangan cepat ghrelin dan kelaparan, yang mengakibatkan pengambilan kalori meningkat. Makanan ini termasuk gula-gula, barangan bakar, pasta putih dan roti, adunan pizza dan bijirin manis. Memakan makanan ini bukan karbohidrat kompleks dari bijirin dan sayur-sayuran dan sumber protein ramping yang berkualiti tinggi akan membuat anda sukar untuk mengawal pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan, tidak peduli berapa banyak latihan anda.
Kesan Kesihatan Anda
Berat badan bukanlah satu-satunya perkara yang perlu anda bimbang. Makan banyak makanan ringan, atau makanan berlebihan yang baik untuk anda dalam jumlah yang kecil, boleh memberi kesan buruk pada kesihatan anda. Makan terlalu banyak gula bukan sahaja menyebabkan obesiti, tetapi juga menyebabkan diabetes dan menyumbang kepada perkembangan beberapa jenis kanser.
Minuman soda dan minuman manis manis boleh meningkatkan jumlah lemak penderita yang anda miliki, menurut analisis keratan rentas yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada bulan Ogos 2014. Visceral fat adalah jenis yang duduk di dalam rongga perut anda yang mengelilingi organ anda. Terlalu banyak jenis lemak ini dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser. Menurut analisis, pengguna tetap minuman manis yang manis mempunyai 10 peratus lebih tinggi lemak visceral daripada yang tidak bersuara.
Lemak tepu yang berlebihan dalam makanan goreng dan daging diproses adalah satu lagi kebimbangan yang tidak perlu diambil ringan. Makan terlalu banyak lemak tepu membawa kepada peningkatan kolesterol dan risiko strok dan penyakit jantung yang lebih tinggi. Dan kemudian ada risiko tidak mendapat nutrien yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik jika diet anda terutama terdiri daripada makanan ringan.
Akhir sekali, jika anda merancang untuk banyak latihan, anda akan memerlukan tenaga yang berkekalan, yang mana makanan ringan adalah sumber yang buruk. Karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak sihat akan memberikan tenaga yang berkekalan, dan mereka juga akan menyediakan bahan mentah untuk pembinaan protein dan untuk pemulihan supaya anda boleh kembali ke gym dan mencapai matlamat anda SEBELUM.
