Latihan kardiovaskular yang kerap adalah penting untuk semua peringkat umur, termasuk orang tua. Cardio meningkatkan kapasiti paru-paru dan fungsi jantung, meningkatkan stamina, meningkatkan sistem imun dan juga mengangkat semangat.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan orang dewasa yang sihat di atas usia 65 mendapat sekurang-kurangnya dua setengah jam latihan intensiti sederhana, 75 minit aktiviti bersemangat atau gabungan kedua-dua setiap minggu. Orang tua dengan syarat-syarat yang sedia ada perlu mendapatkan nasihat doktor mengenai jumlah dan jenis latihan kardiovaskular yang sesuai untuk mereka.
1. Berjalan
Berjalan adalah tempat yang bagus untuk bermula untuk warga tua yang tidak berolahraga secara tetap. Sebagai aktiviti berdampak rendah, ia agak mudah pada sendi. Ia juga merupakan aktiviti menanggung berat, yang bermaksud tubuh berfungsi dengan rintangan yang dibuat oleh graviti. Ini menguatkan tulang untuk mencegah keadaan yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis dan membina nada otot.
Tahap intensiti bergantung pada kadar dan rupa bumi. Berjalan-jalan santai adalah intensiti rendah, kelajuan yang pantas adalah intensiti sederhana dan berjalan pantas di atas kawasan berbukit boleh dianggap kuat bergantung kepada usaha yang diperlukan.
2. Jogging
Jogging adalah langkah seterusnya dari berjalan. Ia juga merupakan aktiviti menanggung berat, tetapi kesannya sedikit lebih tinggi sehingga ia memberi lebih banyak tekanan pada sendi. Rata-rata jogging 4 hingga 5 batu sejam, tetapi boleh menjadi perlahan bergantung kepada individu. Jogging biasanya dianggap sebagai aktiviti intensiti sederhana, walaupun kawasan berbukit menjadikannya lebih bertenaga.
3. Berjalan
Banyak orang senior yang menikmati berlari, terutama mereka yang telah berlari selama bertahun-tahun dan badan-badannya dikondisikan untuknya. Running adalah laju yang lebih cepat daripada berjoging - biasanya lebih cepat daripada 4 batu sejam. Kelajuan yang meningkat menjadikannya satu aktiviti yang kuat yang juga berdampak tinggi, jadi ia boleh menimbulkan banyak tekanan pada pinggul, lutut dan sendi buku lali. Orang tua yang mempertimbangkan untuk mengambil berjalan perlu mendaftar masuk dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan mereka berada dalam keadaan fizikal yang cukup baik.
4. Berbasikal
Ia mungkin tidak kelihatan seperti itu, tetapi berbasikal adalah aktiviti berdampak rendah yang lebih mudah pada sendi daripada berjoging atau berlari dan masih menyediakan semua manfaat paru-paru, jantung, tulang dan menguatkan otot. Ia tidak boleh diakses seperti berjalan, berjoging dan berlari, semuanya memerlukan peralatan yang minimum, dan ia memerlukan lebih banyak kemahiran. Keamatan aktiviti ini bervariasi dari rendah, seperti perjalanan santai di sekitar kawasan kejiranan, untuk mengayuh tinggi pada kelajuan tinggi atau naik jalan gunung.
5. Berenang
Dari susuk dada yang mudah ke strok rama-rama yang kuat, berenang sesuai untuk hampir setiap orang dari mana-mana peringkat umur dan kecergasan. Diturunkan pinggang, berat badan dalam air adalah kira-kira separuh daripada apa yang ada di darat; leher-dalam, kira-kira 10 peratus. Ini menjadikannya aktiviti tanpa berat badan yang lembut pada sendi, sambil menyediakan satu bentuk latihan kardiovaskular dan penyaman otot total-badan yang sangat baik.
6. Aerobik Air
Mendapatkan senaman mesra bersama di dalam air tidak semestinya bermakna pusingan renang. Berjalan air dan jogging, bicu melompat, mendayung kickboard dan lain-lain langkah yang boleh dilakukan oleh warga tua di kolam renang mendapat kadar denyutan jantung untuk senaman kardio yang berkesan pada sendi.
Kelas aerobik air biasanya termasuk campuran kardio dan gerakan kekuatan. Bukan sahaja mereka bersenang-senang, tetapi mereka juga merupakan cara yang baik untuk warga tua untuk keluar dan bersosial dalam persekitaran kumpulan.
7. Menari
Keseronokan untuk tarian pasangan adalah sesuatu yang seolah-olah hilang pada generasi muda, tetapi ramai yang masih menikmatinya. Bergantung kepada gaya dan tarian tarian, tarian umumnya diklasifikasikan sebagai aktiviti rendah hingga sederhana.
Gaya tarian individu, dari balet ke hip hop, juga cara yang menyeronokkan dan mencabar untuk warga tua untuk kekal dalam keadaan kardiovaskular yang baik, serta menguatkan otot dan tulang mereka. Mengambil kelas di sebuah studio atau pusat komuniti memberi orang tua peluang untuk keluar dan bersosial.
8. Yoga
Yoga biasanya dianggap sebagai aktiviti otot-toning dan peregangan, tetapi gaya yoga tertentu dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan memberi manfaat kardiovaskular serupa dengan bentuk kardio yang lebih tradisional.
Vinyasa yoga dicirikan oleh urutan yang menghubungkan menimbulkan dengan cara yang mengalir yang memerlukan lebih banyak ketahanan. Gaya yang lebih kuat seperti kuasa yoga dan Ashtanga dilakukan pada tahap yang lebih tinggi dengan sedikit rehat. Kelas-kelas ini menyediakan senaman jantung yang juga menawarkan faedah untuk nada otot, fleksibiliti dan keseimbangan, yang semuanya penting bagi orang dewasa kerana mereka berumur.
: Rutin Aerobik Untuk Remaja
