Hampir semua orang boleh mengakui mempunyai bahagian badan - atau bahagian - mereka tidak terlalu gembira. Bagi sesetengahnya ia adalah "sayap kelawar" mereka, sementara yang lain merungut muffin atas mereka, dan yang lain pula paha guruh mereka atau "sampah di dalam batang" yang berlebihan.
Walaupun jenis badan anda tidak boleh dirunding, diet dan senaman yang sihat dapat pergi jauh ke arah pemotongan masalah anda. Tetapi satu bulan tidak banyak masa, terutamanya kerana anda tidak boleh menyasarkan hanya punggung dan paha anda untuk kehilangan lemak. Kerugian lemak berlaku di seluruh badan anda, dan akhirnya pantat dan kaki anda akan membentuk.
Untuk mengurangkan lemak glute dan peha, komited kepada pelan kehilangan lemak dan tahan lama selama itu, sama ada satu bulan atau satu tahun.
Bersihkan Diet Anda
Diet anda adalah tempat pertama untuk melihat perubahan apabila anda ingin kehilangan lemak. Segala makanan kecil dan minuman manis, makanan makanan segera di mana sahaja, sekeping pizza atau pai tambahan benar-benar menambah - dan menambah pound di sekeliling glutes dan paha anda.
Walaupun anda fikir anda makan cukup sihat, anda mungkin terkejut dengan beberapa kalori tambahan yang anda ambil tanpa menyedarinya. Untuk bulan depan, tugas anda adalah berhati-hati dengan diet anda, makan makanan yang bersih dan mengelakkan sumber kalori tambahan, walaupun dalam diet yang sihat.
Berikut adalah beberapa makanan yang perlu dielakkan untuk empat minggu ke depan (dan seterusnya):
-
Makanan goreng
-
Bar gula-gula, pastri, kek dan cookies
-
Roti putih dan pasta
-
Soda dan minuman manis lain
-
malah jus buah
-
Daging lemak
-
Ais krim
-
Yogurt manis
-
Sos berat
-
Pembungkusan salad krim
-
Susu penuh lemak
Semua makanan ini adalah kalori yang tinggi dan banyak daripada mereka menawarkan sedikit cara pemakanan.
Sebaliknya diet anda harus termasuk:
- Banyak sayuran dan buah segar
- Bijirin penuh
- Daging tanpa lemak, ayam dan ikan; kacang dan tauhu
- Tenaga rendah lemak
- Lemak yang sihat dari ikan, alpukat, kacang, biji dan minyak sayuran
Sediakan makanan anda dengan minyak dan musim minima dengan herba dan rempah. Cuba makan makanan yang hampir dengan keadaan semulajadi mereka. Makan makanan seimbang pada waktu biasa dan minum banyak air. Simpan gula untuk merawat sekali-sekala, dan jangan menipu.
Dapatkan Serius Tentang Latihan
Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan penting untuk pembakaran lemak. Cardio membakar kalori semasa anda melakukannya, dan latihan kekuatan mengoptimumkan metabolisme anda supaya badan anda membakar lemak dengan lebih cekap. Selesai bersama, anda akan melihat paha dan glute yang lebih langsing dan, sebaik sahaja lemak dikurangkan, definisi otot yang bagus di kaki dan pantat anda.
Cardio RX
Mana-mana jenis kardio yang anda lakukan sepanjang bulan depan akan membantu anda memangkas lemak, selagi anda mengimbangi kalori anda. Berjalan dengan cepat, berjoging, menunggang basikal, berenang dan menari semua kalori terbakar. Semakin tinggi keamatan di mana anda melakukannya, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Rancang untuk bersenam dalam senaman kardio paling banyak hari minggu untuk bulan depan. Jika anda tidak melakukan apa-apa kardio, mula perlahan dan beransur-ansur meningkatkan kekerapan dan intensiti. Memahami bahawa anda mungkin mengambil sedikit masa untuk melihat hasilnya. Bermula secara beransur-ansur adalah penting untuk mencegah kecederaan yang akan menjejaskan rancangan kecergasan anda.
Sejak 30 hari tidak banyak masa, anda akan mahu bekerja lebih keras dan lebih bijak. Sebaik sahaja anda telah membangunkan pangkalan kecergasan yang kukuh, termasuk dua atau tiga latihan latihan selang dalam rutin mingguan anda akan membawa anda hasil yang lebih cepat.
Latihan latihan selang masa penggantian usaha intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan pada keamatan yang lebih rendah. Ini turun naik dalam intensiti membawa kepada peningkatan dalam cara badan anda membakar lemak. Latihan interval dalam banyak kes adalah lebih berkesan daripada serangan latihan yang lebih panjang dan ia pasti lebih cekap masa.
Selang boleh dilakukan pada basikal, treadmill, trek, mesin elips, pemanjat atau pendaki tangga. Panas selama 5 hingga 10 minit, kemudian meningkatkan keamatan maksimum, atau hampir maksimal, usaha. Mengekalkan tahap keamatan ini selama 30 saat hingga 2 minit, kemudian menurunkan intensiti untuk pulih untuk jumlah masa yang sama. Ulangi selang selama 20 minit, kemudian suramkan.
Latihan interval intensiti tinggi alternatif dengan latihan intensiti sederhana yang lebih sederhana. Dan berikan diri anda sekurang-kurangnya satu hari berehat setiap minggu.
RX Memperkuat Otot
Adalah penting untuk tidak membuat kesilapan yang begitu banyak orang membuat: melakukan latihan untuk masalah tertentu yang memikirkan masalah yang akan menyelesaikan masalah. Walaupun penting untuk melakukan senaman paha dan punggung, anda perlu membina jisim otot total-badan untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Pada dua atau tiga hari yang tidak berturut-turut setiap minggu, lakukan rutin latihan rintangan yang menyasarkan lengan, bahu, dada, belakang, teras, pantat dan kaki anda. Ini agak rumit daripada itu. Sebenarnya, anda tidak perlu melakukan terlalu banyak latihan selagi anda melatih latihan kompaun dan melakukannya dengan intensiti yang mencukupi.
Latihan kompaun bekerja lebih daripada satu kumpulan otot - sering kali - pada satu masa. Anda boleh menggunakan paha, glute, inti dan betis anda dengan satu senaman tunggal, bukannya melakukan latihan pengasingan untuk setiap kumpulan otot. Latihan kompaun juga membakar lebih banyak kalori daripada latihan pengasingan semasa anda melakukannya.
Untuk mengendalikan semua otot dalam badan anda dalam satu senaman, cuba rutinkan yang termasuk:
- Tekanan bahu
- Pulldowns lat
- Push-ups
- Squats
- Lunges
- Langkah-langkah
- Crunches basikal
Sekiranya anda baru memulakan rutin kekuatan, mula menggunakan hanya berat badan anda. Sekiranya anda sudah berjaya, sudah tiba masanya untuk menambah intensiti sama ada melakukan lebih banyak set atau menambah berat badan. Berterusan ke arah kemajuan akan menggalakkan penyesuaian otot lagi supaya anda terus mendapat hasil.
Lakukan tiga hingga lima set lapan hingga 20 wakil setiap senaman. Berapa banyak set dan wakil yang anda lakukan bergantung kepada berapa banyak berat badan yang anda angkat dan seberapa kuat anda bekerja. Dalam banyak kes, anda boleh mencapai keputusan yang sama dalam tiga set yang bekerja pada keamatan yang tinggi yang anda boleh dalam lima set bekerja pada keamatan yang lebih rendah.
Untuk mendapatkan yang terbaik untuk wang anda, setiap set harus merasa mencabar, dengan pasangan terakhir pasangan anda yang terakhir hingga dua set merasa sangat mencabar. Bekerja keras membayar.
