Badan yang kurus, kuat bukan hanya menarik perhatian secara visual tetapi sihat. Tidak kira usia anda, anda boleh mendapatkan bentuk dan membina otot melalui senaman yang kerap. Latihan kekuatan amat bermanfaat kerana ia menggalakkan hipertropi dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Membina otot lebih dari 60, walaupun, tidak akan mudah; bersiaplah untuk mengubah diet anda, komit untuk latihan tetap dan tweak tabiat gaya hidup anda.
Manfaat Bina badan Lebih dari 60
Pernahkah anda mendengar tentang Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers atau Sam Bryant ? Pembina badan dunia yang terkenal ini berusia lebih dari 50 tahun, tetapi dalam bentuk yang lebih baik daripada ramai rakan sebaya yang lebih muda. Sebagai contoh, Ernestine Shepherd adalah pembina badan wanita yang tertua di dunia. Menghairankan, ia tidak sampai umur 56 tahun bahawa dia memulakan perjalanan kecergasannya.
Orang-orang ini adalah bukti hidup bahawa umur hanyalah nombor. Sama ada anda berusia 50-an atau 80-an, anda boleh membina badan yang kuat. Ia tidak pernah terlambat untuk mengubah tabiat pemakanan dan senaman anda. Beribu-ribu kajian mengesahkan faedah latihan berat badan melebihi 60.
Satu kajian selama 15 tahun yang diterbitkan dalam jurnal Pencegahan Perubatan pada tahun 2016 telah menghubungkan latihan kekuatan untuk mengurangkan kematian keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Mengangkat berat bukan sahaja membentuk badan anda, tetapi boleh meningkatkan jangka hayat anda dan melindungi daripada penyakit kronik. Selain itu, ia meningkatkan komposisi badan dan mencegah kehilangan otot, yang membawa kepada risiko masalah metabolik yang lebih rendah.
Tetapkan Matlamat Realistik
Membina semula jisim otot selepas 60 mengambil masa dan disiplin. Badan anda tidak akan berubah semalaman. Itulah sebabnya penting untuk menetapkan matlamat yang realistik dan membuat perubahan gaya hidup yang kekal.
Menilai tahap kecergasan semasa anda. Sekiranya anda baru menjalani latihan atau tidak berlatih selama bertahun-tahun, tumpuan untuk membina kekuatan dan daya tahan anda. Semasa anda maju, tetapkan matlamat tertentu, seperti membina otot atau kehilangan lemak.
Jika anda cukup aktif, anda akan mendapati lebih mudah untuk melakukan pelan senaman dan membina massa tanpa lemak. Hanya pastikan anda mempunyai matlamat yang realistik. Anda mungkin tidak boleh meletakkan 5 paun otot dalam tempoh tiga bulan, tetapi anda pasti dapat melakukannya dalam tempoh setahun atau lebih. Teruskan latihan anda, memantau kemajuan anda dan membuat penyesuaian di sepanjang jalan.
Buat Pelan Latihan
Rutin senaman anda sepadan dengan tahap kecergasan anda dan sejajar dengan matlamat anda. Untuk membina otot, mengutamakan latihan kekuatan dan litar badan penuh. Sekiranya anda mempunyai sedikit kelebihan berat badan, tambahkan beberapa kardio ke dalam campuran - pastikan anda tidak pergi ke laut.
Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, latihan kekuatan berfungsi lebih baik daripada kardio untuk orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk. Subjek yang mengehadkan pengambilan kalori mereka dan mula mengangkat berat mengalami kehilangan lemak yang lebih besar dan mengekalkan lebih banyak otot daripada mereka yang menggabungkan diet dan kardio.
Latihan aerobik memberi manfaat kepada hati anda dan meningkatkan daya tahan fizikal tetapi menghasilkan sedikit atau tiada keputusan dari segi hipertropi. Malah, ia boleh menghalang kemajuan anda. Seperti yang dinyatakan oleh Kumpulan Poliquin, terlalu banyak kardio menimbulkan tahap kortisol pada orang yang sudah menaikkan kortisol akibat tekanan, yang seterusnya mempengaruhi pengeluaran testosteron dan pertumbuhan hormon. Ini boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan kehilangan otot, peningkatan rasa lapar dan gula.
Termasuk HIIT dalam Rutin Anda
Alternatif yang lebih baik untuk cardio kestabilan adalah HIIT, yang bermaksud latihan jarak intensiti tinggi. Bentuk senaman ini bukan sahaja membantu mengekalkan otot tetapi juga membina jisim tanpa lemak dan menyebabkan kehilangan lemak .
Kajian 2018 yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika telah mendapati bahawa HIIT meningkatkan kesihatan otot dan kesihatan kardiometabolik dalam masa yang singkat berbanding latihan kekuatan, menjadikannya sesuai untuk mereka yang mempunyai jadual yang sibuk.
Sesi HIIT biasa mengambil masa 20 minit atau kurang. Namun ia lebih berkesan untuk kehilangan lemak berbanding dengan kardio tradisional dan boleh menyebabkan keuntungan otot dan kekuatan. Jadi apa maksudnya untuk awak?
Untuk memulakan, cuba masukkan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Konsep ini boleh digunakan untuk kebanyakan latihan, dari squats dan pushups ke treadmill running. Apa yang perlu anda lakukan ialah ganti antara pecah aktiviti yang cepat dan kuat dan aktiviti kurang sengit atau berehat.
Sebagai contoh, anda boleh pecut selama 30 saat, berjalan selama 30 saat dan ulangi; lengkap tiga atau empat sesi HIIT setiap minggu untuk meraih faedah.
Fokus pada Latihan Kompaun
Membina otot selepas 60 tidak sukar jika anda tahu apa yang perlu dilakukan di gym. Tidak semua latihan dibuat sama. Squats, presses bench, pullups, pushups, lif mati, lunges dan pergerakan kompaun lain menghasilkan hasil terbaik dari segi hipertrofi. Mereka melibatkan hampir semua otot dan sendi di dalam badan anda, yang membawa kepada peningkatan yang lebih pantas.
Pertama sekali, latihan kompaun / multi-bersama membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat daripada yang anda lakukan apabila melakukan gerakan bersama / pengasingan. Latihan rintangan beban tinggi menghasilkan keuntungan kekuatan yang lebih tinggi daripada latihan rintangan beban rendah.
Seperti yang dinyatakan oleh Perubatan Sukan, latihan kompaun sahaja cukup untuk membina otot dan kekuatan. Pergerakan sendi tunggal hanya diperlukan bagi mereka yang cuba membetulkan ketidakseimbangan otot atau menguatkan otot tertentu, seperti betis, extensors lumbar atau bisep.
Salah satu manfaat terbesar latihan kompaun ialah mereka dapat meningkatkan tahap testosteron. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan menunjukkan bahawa squats dan lift mati meningkatkan penghasilan testosteron dan hormon pertumbuhan. Penyelidik menyatakan bahawa latihan dengan beban bebas menimbulkan tindak balas hormon yang lebih besar daripada menggunakan mesin gim.
Makan untuk Matlamat Anda
Diet dan latihan adalah sama pentingnya. Makan bersih boleh membuat semua perbezaan apabila anda cuba membina massa tanpa lemak, tidak kira umur anda. Pastikan diet anda menyediakan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang baik serta mikronutrien yang optimum. Pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein anda untuk merangsang pertumbuhan otot dan pembaikan.
Nutrien ini meningkatkan sintesis protein otot, yang membawa kepada hipertropi dan pemulihan pasca latihan yang lebih cepat. Sumber protein yang berkualiti, seperti whey, boleh membantu mengurangkan lemak badan dan mengekalkan jisim tanpa lemak semasa diet.
Menurut tinjauan tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, suplemen protein tidak memberi kesan kepada individu yang tidak terlatih. Walau bagaimanapun, mereka boleh membantu membina saiz otot dan kekuatan dan meningkatkan kuasa aerobik dan anaerobik sebagai peningkatan jumlah latihan, tempoh dan kekerapan.
Lean daging, telur, ikan, keju cottage, yoghurt Yunani, kacang, lentil dan quinoa semuanya adalah sumber protein yang sangat baik. Bergantung pada tahap aktiviti anda, pertimbangkan untuk menambah makanan tambahan protein kepada diet anda. Protein shake, sebagai contoh, adalah ideal sebelum dan selepas senaman kerana mereka membantu memastikan tindak balas anabolik maksimal.
Dapatkan Rest yang cukup
Latihan berat selepas 60 datang dengan cabarannya, terutamanya bagi mereka yang tidak bekerja pada tahun-tahun. Mana-mana jenis senaman, sama ada kardio atau angkat berat, meletakkan tekanan pada badan dan sistem saraf pusat anda. Oleh itu, rehat yang mencukupi adalah penting.
Memandangkan nota Latihan Majlis Amerika, pemulihan yang lemah boleh membawa kepada kerosakan dan kecederaan otot. Ia juga menjejaskan prestasi fizikal dan mengganggu keupayaan badan untuk menambah kedai glycogennya. Yang lebih sengit senaman anda, semakin banyak rehat yang anda perlukan.
Berhenti daripada bekerja kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut. Ambil dua atau tiga hari dari latihan setiap minggu supaya tubuh anda dapat pulih dari senaman dan pembaikan rangkaian yang rosak. Pertimbangkan menggunakan kaedah alternatif untuk mempercepatkan proses pemulihan, seperti urut sukan, rolling buih atau regangan. Jika anda sentiasa mengalami sakit otot, sakit belakang dan sakit lain, rujuklah ahli fisioterapi.
