Tidak banyak orang yang mahu memangkas lemak, muat semula ke dalam seluar jeans kegemaran mereka atau merasa yakin mengambil baju mereka. Tetapi memotong garis pinggang anda lebih penting daripada hanya matlamat ini. Lemak visceral, lemak yang dijumpai jauh di dalam perut anda, amat membahayakan kesihatan anda.
Dengan senaman yang betul, anda boleh langsing pinggang anda dan membersihkan diri dari lemak perut yang dalam ini. Dan inilah bahagian yang terbaik - anda tidak memerlukan peralatan gim mahal atau alat aneh yang anda lihat pada infomercial malam tadi.
Selain menjejaki makanan anda di MyPlate, kunci untuk pinggang trim adalah menumpahkan lemak badan dan membina kekuatan di teras anda dengan senaman yang betul.
Setia Lama: Latihan Steady-State
Senaman yang sederhana, senaman mantap, seperti berjalan, adalah satu bentuk latihan yang sangat baik yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Tidak kira umur atau tahap kecergasan anda, senaman mantap dapat membantu anda kehilangan lemak dan mengurangkan pinggang anda. Anda tidak perlu berjoging sama ada. Latihan berdampak rendah, seperti berjalan pantas, menari atau berenang, semuanya boleh berfungsi.
Tetapi kesan yang rendah, usaha sederhana mungkin bukan strategi yang paling efisien. Selama bertahun-tahun, latihan intensiti sederhana dalam tempoh yang lama adalah raja kehilangan lemak. Ini berdasarkan kepada "zon pembakaran lemak" yang telah terbukti kurang berkesan daripada kaedah latihan yang lain.
Secara ideal, senaman sederhana-senaman mantap-keadaan seharusnya sekitar 45 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk melancarkan lemak perut.
Latihan Intensiti Selang Tinggi
Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, mengambil senaman aerobik dan kehilangan lemak ke peringkat seterusnya. Salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk melakukannya adalah dengan berlari-lari. Latihan pecut agak singkat, tetapi ia sengit. Jangan mengabaikan pemanasan dengan beberapa minit joging ringan, diikuti dengan beberapa latihan berat badan seperti squats, push ups dan lunges.
Untuk senaman, pecut selama 15 saat, kemudian berehat selama 45 saat. Ulangi selang masa rehat / rehat ini enam hingga 10 kali - bergantung pada tahap kecergasan anda. Selepas selang waktu, sejuk dan regang selama beberapa minit.
HIIT adalah popular kerana ia adalah strategi yang sangat berkesan untuk menumpahkan lemak. Oleh kerana intensiti tinggi HIIT, badan anda berada dalam defisit oksigen, yang mencetuskan apa yang dikenali sebagai penggunaan pasca oksigen yang berlebihan (EPOC).
Menurut artikel Februari 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Gunaan Nutrisi dan Metabolisme , latihan jarak intensiti tinggi meninggalkan badan anda habis dan mengawal selia pengambilan oksigen sehingga 24 jam selepas selesai latihan. Pada masa ini, metabolisme anda tetap tinggi, membantu anda membakar lebih banyak lemak badan.
Latihan pinggang yang lebih baik
Berita buruknya ialah ratusan ratusan crunches tidak akan membakar lemak perut, memberikan pinggang yang lebih langsing atau mengungkapkan enam pek. Tetapi inilah berita baik: latihan pinggang lain boleh membantu mengembangkan bahagian tengah yang lebih kuat yang akan kelihatan hebat apabila anda telah kehilangan lemak.
Peter Francis dari Makmal Biomekanik di San Diego State University menduduki tempat duduk terbalik, crunches kaki menegak dan manuver basikal sebagai latihan yang paling berkesan untuk merangsang otot-otot abdomen.
Lakukan 10 wakil setiap latihan ini dalam fesyen tanpa henti seperti litar. Selepas satu pusingan berterusan, rehat selama kira-kira 90 saat. Ulangi sehingga anda telah melakukan empat pusingan.
Tips untuk Kejayaan Pinggul Pinggul
Ada beberapa cara untuk memangkas garis pinggang anda - dengan atau tanpa peralatan. Ingat bahawa kejayaan terletak pada pelaksanaan dasar yang kejam. Di luar mengikuti latihan pinggang yang disenaraikan di atas, penting untuk makan diet seimbang yang memberi tumpuan kepada mewujudkan defisit kalori untuk kehilangan lemak.
Terdapat alat dan formula yang berbeza yang mengesan kalori anda, seperti MyPlate Livestrong. Untuk menentukan keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan, cukup masukkan umur, berat semasa, matlamat berat badan, ketinggian dan jantina, dan keperluan anda ditentukan dalam beberapa saat. Antara jenis latihan yang betul dan nasihat diet MyPlate, anda akan mempunyai kedua-dua langkah kehilangan lemak dan diet untuk memangkas garis pinggang anda.
