Vitamin B sangat penting untuk metabolisme sel dan setiap fungsi fisiologi dalam badan anda, tetapi kerana ia larut air, badan anda tidak dapat menyimpannya. Ini bermakna, jika anda tidak dapat memperoleh semua vitamin B penting dari diet anda, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, mengambil suplemen B kompleks adalah pilihan bijak, memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan.
Petua
Setiap vitamin unik di kompleks B mempunyai peranan yang jelas dalam kesihatan keseluruhan fungsi tubuh anda. Vitamin B kompleks mempunyai kesan ke atas tahap tenaga, metabolisme sel, fungsi otak dan sistem imun.
Apakah Vitamin B Complex?
Tambahan nutrisi yang mengandungi semua lapan vitamin larut air penting, kecuali vitamin C, dikenali sebagai kompleks vitamin B. Vitamin B berkongsi beberapa ciri kimia dan sering wujud bersama beberapa makanan, tetapi masing-masing berfungsi secara bebas dan mempunyai peranan yang berbeza dalam menyumbang kepada kesihatan anda. Vitamin dalam kompleks B-termasuk:
- thiamine (vitamin B1) - penting untuk DNA dan penciptaan tenaga dan berkait rapat dengan aktiviti vitamin B lain
- riboflavin (vitamin B2) - membantu membersihkan darah anda dan bertindak sebagai antioksidan
- niacin (vitamin B3) - diperlukan untuk komunikasi antara sel dan penting untuk pengeluaran tenaga
- asid pantotenik (vitamin B5) - membantu hati anda menghadapi toksin dan membantu menjana tenaga
- pyridoxine (vitamin B6) - untuk sistem imun anda, menyumbang kepada peredaran oksigen
- biotin (vitamin B7) - untuk sel yang sihat, mengawal keradangan dan melindungi perkembangan bayi
- Asid folik (vitamin B9) - penting untuk otak anda, mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser, mencegah kecacatan kelahiran
- cobalamin (vitamin B12) - untuk kesihatan sel darah anda, sistem saraf dan struktur DNA
: Makanan Tinggi Vitamin B
Berapa banyak yang awak perlukan?
Suplemen kompleks Vitamin B boleh didapati dalam bentuk pil, serbuk, cecair, masa yang dikeluarkan dan boleh dikunyah. Ada yang dirumuskan untuk kumpulan umur tertentu atau jantina. Ada yang direka untuk menyokong keperluan tertentu, seperti meningkatkan tenaga atau melegakan tekanan. Vitamin lain mungkin termasuk dalam suplemen B-kompleks, seperti vitamin C.
Setiap vitamin dalam suplemen B-kompleks adalah unik dan diperlukan dalam jumlah yang berbeza, sering bergantung kepada jantina dan umur. Elaun harian yang disyorkan yang digariskan oleh Garis Panduan Pemakanan menyenaraikan RDA untuk setiap vitamin B yang terdiri daripada 3 mikrogram sehari untuk vitamin B12 hingga 18 miligram sehari untuk vitamin B3. Adalah penting untuk memeriksa label pada suplemen anda untuk mengelakkan mengambil jumlah yang berlebihan dari mana-mana vitamin, terutamanya apabila ia tidak diperlukan.
: Berapa Banyak Adakah Terlalu Banyak Kompleks Vitamin B?
Siapa yang Berisiko Kekurangan?
Sesetengah keadaan dan gaya hidup anda boleh menjejaskan kedai vitamin badan anda dan meningkatkan keperluan untuk mengambil Vitamin B kompleks harian untuk membantu memastikan anda mengekalkan tahap nutrien penting. Penyalahgunaan alkohol menurun penyerapan, sehingga minum yang berlebihan dapat mengakibatkan kekurangan. Kekurangan vitamin B juga boleh mengakibatkan cacing cacing dari makanan yang tercemar yang tidak dimasak sepenuhnya kerana parasit menghulurkan nutrien dari badan anda.
Vegetarian atau orang yang menjalani diet vegan yang ketat yang menghilangkan produk haiwan seringkali kekurangan vitamin B, terutama vitamin B12. Wanita hamil dan menyusu mempunyai peningkatan permintaan vitamin B, terutamanya B12 dan folat. Tidak mendapat cukup vitamin ini boleh mengakibatkan kekurangan dan kemungkinan bahaya kepada bayi yang baru dilahirkan.
Kesan Dadah dan Ubat-ubatan
Ubat-ubatan preskripsi tertentu, termasuk ubat-ubatan antiseizure, boleh menyekat penyerapan kompleks vitamin B. Inhibitor pam Proton, yang asid perut rendah, dan metformin, ubat diabetes, dapat mengurangkan keupayaan penyerapan. Kontraseptif oral juga boleh mengurangkan beberapa vitamin B, termasuk B6, B12 dan folat, menurut Universiti Kesihatan Berita.
Keadaan Perubatan Boleh Kurangkan Penyerapan
Keadaan perubatan yang menyebabkan keupayaan menurun untuk menyerap nutrien boleh mengakibatkan kekurangan dan keperluan untuk suplemen B-kompleks. Seperti yang anda usia, anda mungkin mempunyai pengurangan asid perut. Penyakit, seperti penyakit celiac atau Crohn, boleh menghalang keupayaan anda untuk menyerap vitamin daripada makanan. Individu yang telah menjalani pembedahan, seperti kehilangan berat badan, pintasan gastrik atau penyingkiran sebahagian daripada usus kecil, atau pesakit yang menjalani hemodialisis untuk penyakit buah pinggang, mungkin mengalami kesukaran penyerapan, menurut Mayo Clinic.
: Gejala B12 Rendah
B kompleks untuk mengurangkan tekanan
Kompleks vitamin B didapati berguna dalam mengurangkan keletihan dan tekanan serta meningkatkan mood. Penyelidik telah mengenal pasti hubungan antara tahap vitamin B dan atrofi otak dan keupayaan kognitif.
Percubaan Australia mengkaji kesan vitamin B pada tekanan dan pemboleh ubah mood dengan pekerja sepenuh masa di tempat kerja. Mengandungi peranan vitamin B sebagai antioksidan, kajian ini menyelidiki hubungan antara mengekalkan keupayaan kognitif dan kesihatan umum. Diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi pada tahun 2014, bukti menyimpulkan bahawa suplemen makanan vitamin B mungkin berdaya maju dalam mengurangkan tekanan kerja, meningkatkan produktiviti kerja dan mengurangkan ketidakhadiran.
Meningkatkan Kebimbangan atau Kemurungan
Kemurungan adalah jenis penyakit mental yang paling biasa di Amerika. Kajian yang menyiasat pemakanan untuk mengekalkan suasana hati dan gangguan kemurungan mendapati bahawa vitamin B-kompleks mungkin membantu dalam meningkatkan gejala kemurungan. Percubaan terkawal placebo dikaji 60 orang dewasa yang didiagnosis dengan kemurungan utama untuk menilai kesan vitamin B kompleks pada peningkatan gejala depresi dan kecemasan.
Keputusan kajian yang diterbitkan dalam jurnal Psychiatry ISRN pada tahun 2013, menunjukkan peningkatan sederhana dalam mood dan kesihatan mental dengan penggunaan suplemen vitamin B. Kesimpulannya adalah bahawa makanan tambahan mungkin berkesan untuk mengurangkan kemurungan, gejala mood dan meningkatkan kualiti hidup.
Rawat Infeksi Yeast
Kompleks vitamin B diperlukan untuk replikasi sel yang sihat, yang amat penting apabila sel-sel diserang dengan jangkitan. Gejala keradangan dari jangkitan mungkin lega oleh kompleks vitamin B yang terbukti dalam kajian untuk mencari terapi yang berkesan untuk candidiasis vulvovaginal (VVC). VVC adalah jangkitan kulat pada wanita dengan gejala keradangan dan ketidakselesaan yang menyakitkan semasa kencing.
Kajian 2017 mengkaji kesan vitamin B kompleks, dalam kombinasi dengan rawatan konvensional, untuk mengurangkan gejala candidiasis vulvovaginal yang rumit. Penemuan, yang diterbitkan dalam jurnal Biomedicine & Pharmacotherapy, menunjukkan pengurangan yang lebih tinggi dalam keradangan dan peningkatan kesan antikulat dalam kumpulan yang menerima pentadbiran bersama vitamin B kompleks. Keputusan menunjukkan korelasi antara dos tertinggi vitamin B-kompleks dan skor inflamasi terendah.
Komplikasi Dari Ketoksikan
Oleh kerana vitamin dalam kompleks B adalah larut air, apa-apa yang berlebihan yang tidak digunakan oleh tubuh anda dikeluarkan, jadi tidak mungkin anda akan mengalami kesan berlebihan vitamin B atau toksik. Sekiranya anda mengalami kencing kuning yang terang selepas mengambil B kompleks, lebihan riboflavin adalah penyebabnya.
Dalam keadaan yang jarang berlaku, mengambil vitamin B tertentu boleh menyebabkan kesan buruk kesihatan. Pengambilan suplemen niacin (vitamin B3) yang tinggi boleh menyebabkan kesakitan perut, gout, loya, denyutan jantung yang cepat, gatal-gatal, pembilasan kulit dan juga kegagalan hati akut, menurut jurnal Case Reports dalam Pediatrik.
Dos yang tinggi pyridoxine (vitamin B6) boleh menyebabkan simptom yang berkaitan dengan neuropati, termasuk kerosakan saraf, kebas, kesemutan atau pembakaran. Satu kajian yang diterbitkan dalam Toksikologi dalam Vitro mendapati bahawa gejala-gejala overdosis vitamin B6 adalah sama dengan kekurangan vitamin B6. Vitamin B6 yang berlebihan juga boleh menyebabkan lesi kulit, kelebihan ketegangan untuk cahaya, gejala gastrointestinal dan mengurangkan keupayaan untuk merasakan kesakitan atau suhu yang melampau, memberi amaran kepada Klinik Mayo.
: Ketoksikan Vitamin B-Kompleks
