Menjalankan separuh maraton adalah satu pencapaian, yang memerlukan disiplin, dedikasi dan latihan yang ketat. Menyediakan badan anda dengan bahan bakar yang tepat adalah penting bagi anda untuk melakukan yang terbaik pada hari perlumbaan.
Makanan yang anda pilih untuk makan pada hari perlumbaan adalah sangat penting, tetapi diet anda pada hari-hari atau bahkan bulan sebelum perlumbaan anda, menurut Geisinger Caring, juga boleh memberi kesan kepada larian anda.
Kunci kepada Bahan Api yang sesuai
Hari-hari sebelum menjalankan setengah maraton bukanlah masa untuk mengehadkan pengambilan kalori atau karbohidrat anda. Hidangan yang anda makan pada pagi perlumbaan tidak akan cukup untuk memberi anda tenaga yang mencukupi, jadi anda perlu menggunakan beberapa tenaga tersimpan. Tubuh anda boleh menyimpan kira-kira 2, 000 kalori dari karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang cukup untuk mendapatkan anda melalui 13.1 batu perlumbaan.
Untuk membina kedai-kedai glikogen anda untuk hari perlumbaan, baki pengambilan kalori dan karbohidrat anda minggu sebelum maraton. ACE Fitness mengatakan matlamat anda adalah untuk mengambil 55 hingga 60 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat, atau 3 hingga 5 gram per paun berat badan.
The Days Before the Race
Semasa hari-hari yang membawa kepada perlumbaan anda, tumpuan termasuk banyak karbohidrat kompleks dalam diet anda. Perubatan Penn menasihatkan supaya tidak gila dengan beban karbohidrat pada hari-hari yang membawa kepada perlumbaan anda. Makanan seperti roti gandum, bijirin, kentang, pasta, beras dan kekacang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Untuk sarapan pagi, pertimbangkan oatmeal yang ditaburi dengan buah dan kacang atau muffin Inggeris di atas mentega kacang dan pisang yang dihiris. Untuk makan tengah hari dan makan malam, cubalah burrito daging lembu yang dihidangkan dengan nasi dan kacang, pasta dilemparkan dengan ayam bakar dan sayuran panggang, atau ayam dan sayuran goreng berkhidmat di atas beras kukus.
Termasuk makanan ringan sepanjang hari seperti yogurt yang dihiasi dengan buah dan granola, keropok dan keju, atau separuh daripada sandwic.
Makan-hari Makan Anda
Sarapan pagi anda sebelum setengah maraton harus ringan dalam karbohidrat, sederhana dalam protein dan rendah lemak dan serat untuk mencegah kanser gastrousus semasa berlari. Berjalan di perut penuh boleh menjadi tidak selesa, maka merancang untuk makan sarapan dua hingga empat jam sebelum permulaan perlumbaan anda.
Idea untuk sarapan pagi pra-ras adalah bagel dengan mentega kacang dan madu, bar granola, pisang, roti kismis dengan telur dan jus yang dimasak, bijirin dan susu yang dihiasi dengan buah segar, atau penkek yang beralur dengan yogurt dan buah-buahan rendah lemak. Empat jam sebelum perlumbaan, minum 2 hingga 3 mililiter air atau minuman sukan per paun berat badan.
Tiada Makanan Baru
Pada hari-hari yang membawa kepada separuh maraton anda, jangan cuba makanan baru untuk kali pertama. Ini bukan masa untuk menjalankan risiko masalah perut yang berkaitan dengan makanan baru. Jika anda memilih untuk mengambil minuman atau bar sukan sebelum perlumbaan, elakkan daripada produk fruktosa, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit. Pada setiap masa, kekal secukupnya.
