Tilt pelvik anterior adalah masalah dengan postur. Ketidakseimbangan otot memaksa pelvis untuk memajukan ke hadapan mewujudkan gerbang berlebihan di punggung bawah dan penonjolan perut bawah. Tilt pelvik belakang boleh menyebabkan sakit belakang dan sering dijumpai pada individu yang menghabiskan banyak masa duduk. Ini kerana duduk lanjutan menyebabkan otot di sekeliling pelvis untuk memendekkan atau kekal ketat dan juga boleh melemahkan otot yang menentang.
The Muscles Involved
Otot-otot utama yang terlibat dengan kecondongan pelvis anterior termasuk flexors pinggul, spin erector dan otot gluteal. Hip flexor dan erector spinae terlalu ketat, sementara otot gluteal terlalu lemah. Otot lain yang terlibat adalah otot perut dan kelengahan. Menegangkan flexors pinggang yang ketat dan erector spinae akan membantu membetulkan kecondongan panggul anterior. Selain peregangan, penguatkan otot-otot lemah yang terlibat akan membantu menyelaraskan panggul. Lengkapkan latihan ini tiga hingga lima kali seminggu. Hentikan senaman jika anda merasa sakit, dan selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan baru.
Mengeluh Hip Flexor Stretch
Peregangan flexor pinggul lutut menyasarkan flexors pinggul anda. Mulakan dengan kedudukan berlutut di atas lantai. Bawa kaki kiri ke hadapan supaya ia terus di bawah lutut kiri anda. Kedua-dua kaki sepatutnya berada pada sudut 90 darjah. Lean ke hadapan ke pinggul sambil mengekalkan belakang lurus dan pelvis anda dari mencondongkan ke satu sisi atau ke hadapan. Tahan selama 30 hingga 45 saat dan selesaikan dua hingga lima kali. Ulangi di sisi lain.
Dog Menghadap ke bawah
The Dog Facing-Downing menargetkan spinae erector dan membentangkan belakang kaki dan gluteal anda. Mulailah dengan kedudukan pushup dengan tapak tangan anda di bawah bahu dan abdominals anda. Dari kedudukan ini, gerakkan badan anda ke V yang terbalik, menolak berat badan anda ke arah pinggul anda. Tekan pinggul anda ke arah siling dan tumit anda ke lantai. Selekoh sedikit di kaki boleh diterima jika kekangan anda ketat. Pegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
Jambatan
Jambatan mensasarkan gluteals dan hamstrings anda. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan kaki anda jauh-jauh. Kontrakkan otot perut anda untuk menekan kembali ke lantai. Mengekalkan abdominal dan tulang belakang anda dalam kedudukan ini sepanjang latihan. Angkat pinggul anda dari lantai ke arah siling sambil menolak ke tumit anda untuk kestabilan. Gluteals dan hamstring anda perlu dikontrak dan digunakan untuk menyelesaikan tindakan ini. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat, menurunkan badan anda, dan ulangi tiga hingga lima kali. Selalunya, anda boleh melakukan tindakan yang pulsing berulang kali menolak pinggul anda dan menurunkan sedikit.
The Plank
The Plank adalah senaman penuh tubuh yang mensasarkan otot perut dan spinae anda. Untuk melengkapkan latihan ini, bermula pada semua empat, dengan tapak tangan anda terus di bawah bahu anda. Bergerak ke dalam kedudukan pushup dengan membawa setiap kaki kembali, melibatkan abdominals anda dan menyesuaikan kaki anda seperti yang diperlukan. Pegang pose selama mungkin, bekerja sehingga 60 saat atau lebih. Selalunya, latihan ini boleh disiapkan dengan siku anda di atas lantai di bawah bahu anda.
