Punggung bawah yang ketat boleh menjadi isyarat bahawa sesuatu yang hilang dalam rutin berjalan anda.
Kerana tulang belakang manusia tidak sepertinya benar-benar sepadan dengan hal yang sama-sama, perbuatan berlari memerlukan persiapan yang betul dan menyejukkan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Jika tidak, anda mungkin mengalami akibat, seperti ketat di bahagian bawah. Dan itulah prekursor terhadap keradangan dan kesakitan yang paling mungkin.
Berikut adalah langkah-langkah pencegahan dan paliatif bagi pelari untuk mengambil apabila otot belakang bawah mula menarik balik dan memberontak.
Sentiasa Hangat
Otot berada pada tahap yang terbaik apabila dibekalkan dengan darah dan oksigen. Ini mengambil masa yang sedikit untuk berlaku, jadi sebelum memecah masuk sepenuhnya, pastikan untuk memudahkan secara beransur-ansur.
Menjaga kelajuan anda berjalan kaki atau joging mudah selama lima atau 10 minit akan menyediakan otot anda untuk tindakan dan membolehkan mereka memanjangkan secara beransur-ansur. Ini mengurangkan kemungkinan mereka membuat lebih banyak atau pergi ke kekejangan sebagai tindak balas kepada tekanan mendadak.
Pemanasan yang terbaik bermula dengan pelarian intensiti rendah selama 10 minit diikuti dengan beberapa pelangsingan dinamik (iaitu, kickers butt, lunges dan squats). Menurun dengan cara yang sama, membolehkan darah secara beransur-ansur berkumpul kembali ke teras anda dari anggota badan.
Yoga untuk Peregangan…
Walaupun regangan statik tidak begitu membantu sebelum berlari sebenar, memelihara kembung, obliques dan glutes perlahan memanjang akan banyak dilakukan untuk memastikan bahagian bawah belakang anda bebas dan mudah. Melakukannya selepas berlari membantu, dan juga melakukannya pada hari-hari yang tidak berlari anda, selepas pemanasan yang lembut.
Apabila tenggorokan tegang, pelvis keluar dari penjajaran, kadang-kadang meletakkan tekanan pada saraf akar di sekitar cakera lumbar. Yoga adalah penawar yang luar biasa untuk kecenderungan ini.
Tuntutan mudah ke depan, sama ada duduk atau berdiri, akan membantu ini membetulkannya sendiri. Kebakaran Log menimbulkan pertahanan otot piriformis ganas, salah satu punca utama kesakitan sciatic. Dan janganlah menganggarkan kuasa Dog Downward-Facing lama yang baik, yang melonggarkan pangkal paha dan juga membentangkan otot-otot spinae spinae yang mengepalai kedua-dua sisi panjang tulang belakang.
… dan Kekuatan Inti
Otot teras anda memainkan peranan penting dalam pergerakan belakang belakang anda, serta keseimbangan dan gaya hidup anda. Latihan abdominus melintang, yang merupakan otot perut yang paling mendalam, dapat meningkatkan sakit belakang dan meningkatkan pergerakan. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya: Plank berpose. Untuk melakukan Plank, masuk ke bahagian atas tekan dan tahan selama 30 hingga 90 saat.
Walau bagaimanapun, ini tidak membiarkan anda keluar dari cangkuk untuk melakukan crunches yang, walaupun untuk pengamal yoga dan pastinya untuk pelari agak tidak boleh dirunding.
Taktik Penyelamat
Ketegangan di belakang anda juga merupakan tanda bahawa anda terlatih. Langkah pertama: mundur selama beberapa hari, atau sehingga anda merasakan anda berada di luar zon bahaya.
Jika ketidakselesaan itu menghalang anda daripada duduk atau berbaring dengan selesa, anda mahu mengambil langkah-langkah paliatif. Pad pemanas digunakan untuk kawasan yang ketat meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih ketat dan membantu mereka berehat. Sesetengah pakar kiropraktik mencadangkan haba berselang-seli dengan pek sejuk untuk mengejutkan otot daripada kekejangan.
Sesetengah penyingkiran kesakitan di atas kaunter boleh lebih membantu daripada yang lain. Tylenol mungkin mengurangkan kesakitan tetapi ia tidak akan melakukan apa-apa untuk keradangan. Walau bagaimanapun, anti-radang bukan steroid (NSAIDs) seperti ibuprofen atau naproxen sebenarnya membawa anda ke jalan penyembuhan dengan mengurangkan keradangan.
: Adakah Running Baik atau Buruk untuk Sakit Belakang
