Apabila anda mengikuti diet rendah karbohidrat, sakit perut, gas dan kembung boleh menjadi masalah. Bila-bila masa anda membuat perubahan besar pada diet anda, anda akan mengalami risiko kecacatan gastrointestinal sementara tubuh anda menyesuaikan diri dengan perubahan. Walau bagaimanapun, jika anda terus gassy pada keto, ia mungkin ada kaitan dengan sesuatu yang anda makan atau sesuatu yang anda tidak makan. Salah satu punca biasa adalah kekurangan serat, menyebabkan sembelit.
Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis, mengehadkan pengambilan karbohidrat harian ke bawah 100 gram, 50 gram, 30 gram - atau 20 gram. Diet ketogenik yang popular adalah pada tahap yang lebih rendah dari skala itu, dan ia adalah yang biasanya menyebabkan masalah yang paling. Pada diet keto, anda mungkin mendapat sebanyak 5 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat. Diet purata mengandungi kira-kira 2, 000 kalori sehari, jadi hanya 100 kalori - atau 25 gram karbohidrat - sehari. Dengan had yang rendah ini, ramai yang merasa sukar untuk mendapatkan serat makanan yang cukup, sebahagian daripada makanan tumbuhan yang membantu menormalkan pencernaan.
Hilang pada Serat
Cadangan diet semasa menggalakkan lelaki mendapatkan 38 gram serat setiap hari dan wanita mendapat 25 gram serat setiap hari. Serat hanya terdapat dalam makanan tumbuhan seperti roti gandum, brokoli, gandum dan ubi keledek. Badan anda tidak mencerna atau menyerap serat; ia bergerak melalui sistem pencernaan anda secara relatif tidak berubah, menambah sebahagian besar pada najis anda dan membantu anda mengosongkan perut anda lebih kerap dan mudah. Serat juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain, termasuk menyediakan ketenangan, membantu pengurusan berat badan dan membantu mengawal tahap kolesterol.
: Ketones & Diet Rendah Carb
Sembelit dan ketagihan Perut Keto
Diet rendah serat sering mengakibatkan sembelit, menjadikannya sukar untuk memasuki bangku. Biasanya, sembelit ditakrifkan sebagai pergerakan usus tiga atau kurang setiap minggu. Gejala termasuk menegangkan untuk mempunyai pergerakan usus, sakit perut dan ketidakupayaan untuk lulus gas, yang boleh menyebabkan kembung. Pada keto, sakit perut sering disebabkan oleh sembelit. Tidak mendapat serat yang cukup dalam diet anda adalah penyebab utama sembelit, dan menambah lebih banyak serat adalah pertahanan pertama. Makanan yang tinggi serat juga sering tinggi dalam karbohidrat, tetapi tidak selalu.
Buat Count Carbs
Ramai pemikir berfikir bahawa, bersama-sama dengan bijirin, mereka perlu mengelakkan sayur-sayuran pada diet rendah karbohidrat, tetapi itu tidak dapat lebih jauh dari kebenaran. Sayuran tidak menstimulasi, seperti bayam, brokoli, kembang kol dan zucchini, adalah kaya dengan nutrien, rendah karbohidrat dan serat yang tinggi. Apabila anda mengambil kira nilai karbohidrat yang bersih - karbohidrat minus serat - sayuran ini sesuai dengan sempurna dalam anggaran harian karbohidrat anda:
Semak beberapa kiraan karbohidrat dalam sayur-sayuran tanpa rumput:
- Zucchini: 2.5 gram karbohidrat bersih setiap cawan, dihiris
- Kembang kol: 3 gram karbohidrat bersih setiap cawan, dicincang
Sayur-sayuran adalah pertaruhan terbaik untuk sumber serat karbohidrat rendah pada diet keto kerana buah-buahan seringkali tinggi gula. Anda boleh mendapatkan semua serat dan nutrien yang anda perlukan dari sayuran tanpa makan buah. Walau bagaimanapun, terdapat satu pengecualian. Dengan 1.5 gram karbohidrat bersih dan lebih daripada 14 gram lemak sihat setiap setengah, alpukat adalah buah keto yang sempurna.
Masalahnya mungkin berterusan
Menambah lebih banyak sayur-sayuran mungkin akan meningkatkan gejala pencernaan jika anda belum memakan serat yang cukup. Perlu diingat bahawa terdapat tempoh pelarasan sementara tubuh anda terbiasa dengan peningkatan serat, dan anda mungkin mengalami peningkatan dalam gas dan kembung pada masa ini.
Selain itu, sayuran tertentu boleh menyebabkan gas dan kembung. Menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal, sayuran ini paling mungkin menyebabkan gas bagi sesetengah orang:
- artichokes
- asparagus
- brokoli
- kobis
- Pucuk Brussels
- kembang kol
- timun
- lada hijau
- bawang merah
- radishes
- saderi
- wortel
Tidak semua orang akan mengalami gas selepas memakan makanan ini. Jika anda melihat gas setiap kali anda makan makanan tertentu, cubalah memotongnya selama satu minggu, tidak membuat perubahan lain pada diet anda. Sekiranya gas anda berkurangan, maka adalah idea yang baik untuk menyekat sayur-sayuran dalam diet anda pada masa akan datang.
: Pelan Makan Rendah Carb Rendah
