Diet rendah karbohidrat, diet lemak ketogenik menjanjikan penurunan berat badan, peningkatan dalam gula darah dan meningkatkan tenaga. Jadi kenapa awak berasa lemah pada keto daripada melompat keluar dari tempat tidur di retak fajar sedia untuk menangani senarai tugas anda?
Menurut laporan yang diterbitkan di PeerJ pada bulan Mac 2018, gejala keto berlaku kerana apabila paras insulin anda menurun, anda juga kehilangan air, kalium dan natrium. Ini boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi dan berasa lemah.
Petua
Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa anda merasa lemah pada diet ketogenik, jawapan yang mungkin adalah dehidrasi. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan membakar lemak untuk tenaga, ia boleh menyebabkan kehilangan air yang selalu menyebabkan kehilangan elektrolit dan menyebabkan anda berasa lemas dan lemah.
Menggunakan Glukosa untuk Tenaga
Glukosa, sejenis karbohidrat, adalah sumber tenaga utama bagi tubuh anda. Apabila memerlukan tenaga, tubuh anda akan beralih kepada karbohidrat sebelum pergi ke sumber lain, seperti lemak.
Apabila anda makan karbohidrat, tubuh anda memecahkannya ke dalam bentuk yang paling asas: gula mudah, glukosa. Glukosa bergerak ke darah anda di mana kehadirannya mencetuskan sel beta dalam pankreas anda untuk melepaskan insulin hormon. Insulin bergegas ke dalam darah dan melekat pada glukosa.
Glukosa dan Glikogen
Sebahagian daripada glukosa itu dibawa ke sel-sel anda di mana ia segera digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Sebaik sahaja keperluan tenaga segera badan anda dipenuhi, beberapa glukosa yang selebihnya diubah menjadi sebatian lain yang dipanggil glikogen. Insulin membawa glikogen ke hati dan otot anda, di mana ia disimpan sehingga badan anda memerlukan lebih banyak tenaga.
Walau bagaimanapun, menurut laporan yang diterbitkan dalam Ulasan Pemakanan pada Februari 2018, hati anda hanya boleh menyimpan kira-kira 80 gram glikogen pada satu masa. Sebaik sahaja kedai-kedai glikogen ini penuh, badan anda perlu mencari tempat lain untuk glukosa sisa. Ia mengambil apa sahaja yang tinggal dan mengubahnya menjadi trigliserida, satu bentuk lemak, kemudian menyimpannya dalam adipose, atau lemak, tisu. Sekiranya anda terus makan karbohidrat, kitaran ini berulang-ulang berulang.
Sains Ketosis
Kemas kini March 2019 dari StatPearls menerangkan diet ketogenik yang berfungsi dengan mengganggu kitaran glukosa dan glikogen ini dan memaksa badan anda menggunakan lemak untuk tenaga. Jika anda mengehadkan karbohidrat dalam diet anda, tubuh anda menggunakan glukosa yang ada, kemudian beralih kepada glikogen yang tersimpan dalam hati.
Sebaik sahaja glikogen digunakan, dan tidak diisi semula oleh lebih banyak karbohidrat, badan anda kelihatan di tempat lain untuk tenaga. Apabila ini berlaku, ia mula memecahkan asid lemak di kedai lemak anda dan menjadikannya bahan-bahan kaya dengan tenaga yang dipanggil keton.
Dalam ketiadaan glukosa, keton ini berfungsi sebagai sumber tenaga segera tubuh anda. Jika anda menyimpan tubuh anda daripada mendapat akses kepada glukosa dengan memakan diet rendah karbohidrat, tubuh anda akan terus memecah lemak badan anda sendiri dan mengubahnya menjadi tenaga.
Apakah Flu Keto?
Sekiranya anda lemah pada keto, terutamanya dalam keadaan awal, kemungkinan anda akan melalui tempoh peralihan yang dipanggil flu keto. Anda sebenarnya tidak mempunyai selesema, tetapi gejala yang mungkin anda alami meniru orang yang akan menemani itu. Selain kelemahan, gejala-gejala lain yang mungkin termasuk:
- Loya muntah
- Sakit kepala
- Keletihan
- Pening
- Insomnia
- Sembelit
Kelemahan dan Dehidrasi pada Keto
Ia mungkin kelihatan aneh untuk simptom seperti selesema untuk berkembang hanya dari mengikuti diet baru, tetapi ada sebab fisiologi bahawa ini berlaku. Apabila anda berhenti makan banyak karbohidrat, paras glukosa darah anda menurun, yang juga mencetuskan penurunan insulin. Menurut penulis laporan bulan Mac 2018 di PeerJ, insulin secara semulajadi menjadikan tubuh anda mengekalkan air dan garam.
Apabila tahap insulin jatuh, tubuh anda akan menyingkirkan air dan garam (natrium), ditambah magnesium dan elektrolit lain seperti kalium dalam air kencing anda. Sekiranya anda berasa lemah pada keto, secara amnya kerana anda telah kehilangan air dan elektrolit yang banyak, dan anda tidak menggantikannya dengan betul, menyebabkan anda mengalami dehidrasi. Selain kelemahan, anda juga mengalami sembelit, sakit kepala, kekejangan otot dan ruam.
Minum Air Cukup
Minum air yang mencukupi adalah penting tidak kira apa jenis gaya hidup yang anda tinggal, tetapi amat penting ketika mengikuti diet keto kerana anda perlu mengganti semua air yang hilang. Sebagai peraturan umum, bertujuan untuk minum kira-kira separuh berat badan anda (dalam paun) dalam auns air.
Ini bermakna jika anda menimbang berat 200 pound, anda perlu kira-kira 100 auns air setiap hari. Sekiranya anda menimbang berat 150 pound, angka itu turun kepada 75 auns setiap hari.
Menambah semula elektrolit anda
Oleh kerana anda kehilangan elektrolit sebagai tambahan kepada air, ia juga berguna untuk menambah elektrolit untuk menyelesaikan sebarang kelemahan umum atau kelemahan otot pada keto. Garam laut adalah yang terbaik, kerana ia mengandungi sejumlah kecil mineral kalium, magnesium dan kalsium sebagai tambahan kepada natrium.
Menambahkan garam laut untuk makanan anda semasa anda memasak boleh membantu menambah elektrolit yang hilang dan mengekalkan keseimbangan elektrolit. Anda juga boleh memilih air elektrolit yang dipertingkatkan atau membuat minuman sukan pengganti elektrolit anda sendiri dengan menambah garam garam laut ke beberapa air dengan sedikit lemon segar. Bercakap dengan doktor anda tentang berapa banyak garam dan elektrolit lain yang perlu diambil.
Elakkan minuman sukan komersil, walaupun mereka yang diiklankan sebagai rendah karbohidrat atau keto-mesra. Jenis minuman ini biasanya mengandungi pemanis buatan yang datang dengan kesan negatif mereka sendiri.
Pertimbangkan Kemungkinan Lain
Jika anda telah memeriksa pengambilan air dan elektrolit anda dan itu normal dan anda masih lemah pada keto, mungkin anda tidak cukup makan. Apabila memulakan diet baru, ramai yang berpendapat mereka perlu mengehadkan pengambilan makanan mereka dengan ketara, terutamanya jika penurunan berat badan adalah matlamat, tetapi terlalu banyak ia boleh memberi kesan sampingan negatif, seperti keletihan dan kelemahan.
Mengesan kalori dan pengambilan macronutrien anda, jika anda belum lagi, dan pastikan anda memenuhi keperluan anda. Jika anda makan terlalu sedikit, masukkan lemak yang lebih sihat, seperti alpukat, minyak zaitun dan salmon, dan protein berkualiti tinggi, seperti daging ayam dan rumput yang diberi makan.
