Dalam gaya hidup sibuk hari ini, tidak semua orang mempunyai masa untuk pergi ke gym. Anda boleh membina kekuatan dan otot tanpa pergi ke gim, membeli peralatan senaman rumah mahal atau bahkan mengangkat satu berat badan. Malah, banyak atlet bertaraf dunia seperti gimnastik Olimpik menggunakan latihan berat badan sebagai cara utama untuk membina kekuatan.
1. Gunakan Berat Badan Anda Sendiri
Pull-up dan dagu-up adalah latihan berfungsi yang membina kekuatan cengkaman di tangan dan lengan tangan anda sambil menguatkan bisep, trisep dan bahu anda. Otot belakang dan teras anda juga akan mendapat senaman. Bar tarik mudah alih boleh dibeli dengan murah di mana-mana kedai barang sukan dan dipasang di salah satu pintu rumah anda.
2. Kerja Squats Klasik
Squats klasik dan banyak variasi mereka menargetkan quadriceps, hamstrings dan betis serta otot teras anda. Kebanyakan orang menambah barbell berat untuk meningkatkan keamatan jongkok mereka, tetapi anda tidak perlu. Menurut Muscle & Fitness, jongkong melompat menggunakan hanya berat badan dapat menghasilkan hingga 40 persen lebih banyak tenaga daripada dengan barbell.
3. Latihan Kekuatan Letupan
Plyometrics adalah gerakan letupan, kuat yang meningkatkan kekuatan dengan meletakkan permintaan yang kuat pada otot anda dan bukan untuk orang baru kecergasan, menurut The American Council on Exercise. Atlet yang perlu berjalan cepat atau melompat tinggi sering menggunakan plyometrics untuk membina kekuatan letupan. Peminat kecergasan boleh menggunakan latihan plyometric seperti melompat jongkok, plyo push-up, selekoh lorong selang dan latihan kotak untuk membina kekuatan tanpa menggunakan berat.
4. Papan untuk Kekuatan Teras
Papan iklan mensasarkan keseluruhan teras anda, termasuk oblik dan belakang bawah, dan mereka boleh mengendalikan bahu dan pinggul anda jika anda menambah pergerakan lengan dan kaki. Untuk melakukan papan asas, mulailah pada kedudukan push-up, lentur siku anda dan berehat berat badan anda di lengan bawah anda. Mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki dan melibatkan teras anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
5. Memanfaatkan Trio Push-Up
Melangkaui asas push-up dan cuba trio push-up push-up klasik, menolak push-up dan triceps push-up untuk membina kekuatan di seluruh badan atas anda. Mulakan dengan satu set 20 push-up klasik untuk penyaman badan atas umum.
Seterusnya, lakukan 20 menolak push-up untuk memukul bahu anda. Buat penurunan dengan menopang kaki anda di atas najis yang pendek. Akhirnya, lakukan 20 kali triceps push-up untuk bekerja di belakang lengan anda dengan meletakkan tangan anda rapat di bawah bahu anda, dengan siku anda di sisi anda. Lengkapkan putaran ini tiga kali atau lebih.
6. Pendaki Gunung Guru
Semasa anda berada dalam kedudukan push-up, tambahkan dua atau tiga set pendaki gunung untuk berfungsi dengan teras anda. Bermula dalam kedudukan push-up dengan garis lurus dari kepala lutut ke kaki, bawa lutut kanan ke hadapan ke dada anda. Kembali ke kedudukan bermula dan bawa lutut kiri ke arah dada anda. Ganti kaki anda selama 30 hingga 60 saat untuk satu set.
7. Latihan Anak Lembu yang Kuat
Menaikkan betis berdiri adalah satu latihan yang berkesan untuk mengukir otot betis yang kuat. Anda boleh melakukan kedudukan ini di atas lantai atau di tepi tangga untuk gerakan yang lebih lengkap. Gunakan otot betis anda untuk mengangkat semua berat badan pada jari kaki anda dan perlahan-lahan kembali ke bawah. Adakah tiga set 20 atau lebih pengulangan untuk keputusan maksimum.
8. Dips untuk kekuatan atas badan
Menurut powerlifter dan jurulatih Jesse Burdick, dalam satu artikel untuk Otot & Kebugaran, menambahkan penurunan untuk latihan senaman anda adalah salah satu cara terpantas untuk membina kekuatan badan atas. Dips menggunakan bar selari sasaran dada dan trisep. Sekiranya anda membuat lutut dan mengekalkan tubuh anda lebih tegak, anda akan lebih fokus pada trisep anda. Anda juga boleh menggunakan kerusi atau bangku berat untuk dips triceps.
9. Beralih ke Satu Lengan atau Kaki
Alternatif untuk menambah berat badan untuk meningkatkan kesukaran latihan berat badan anda adalah untuk menukar hanya menggunakan satu anggota pada setiap senaman. Sesetengah contoh ialah push-up, lengan satu tangan, kenaikan betis satu kaki dan jongkong kaki tunggal. Gunakan variasi ini untuk membina kekuatan dengan lebih cepat, satu sisi pada satu masa.
10. Bersenam Seperti Anak
Salah satu cara terbaik untuk berpegang dengan pelan senaman adalah untuk membuat keseronokan. Ganti rutin anda dengan menambah beberapa latihan kanak-kanak lama dari hari PE asas anda, seperti merangkak beruang dan berjalan kaki kepiting. Untuk melakukan merangkak beruang, berjalan ke depan pada semua empat dengan bahagian bawah di udara dan kaki hampir lurus. Untuk berjalan kaki ketam, mulakan dengan duduk di lantai dan angkat pinggul anda. Berjalan ke hadapan dan kembali ke tangan dan kaki anda selama sekurang-kurangnya satu minit.
