Ia tidak biasa untuk mendengar orang mengatakan teras anda adalah asas yang memegang badan anda bersama-sama. Itulah sebabnya penting untuk memasukkan latihan abdominis rektus, senaman serong dan gerakan belakang rendah ke dalam latihan anda. Oleh kerana itu, otot-otot inti anda, yang termasuk abdominis rektus, abdominis melintang, spinae erektik dan obliques, bertindak seperti tali pinggang berat badan semula jadi untuk melindungi belakang dari kecederaan.
Petua
Latihan abdominis rektus harus menjadi sebahagian daripada rutin kecergasan keseluruhan yang juga termasuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan kerja fleksibiliti.
Killer Lower Ab Workout
Abdominis rektus anda membentuk lapisan atas abs anda, itulah sebabnya ia biasanya dirujuk sebagai "enam pek" anda. Set otot ini berasal dari puncak kemaluan dan symphysis kemaluan. Mengekalkan otot-otot yang kuat ini membantu anda dengan betul melakukan aktiviti harian yang mengharuskan anda membongkar batang.
Untuk menguatkan abdominis rektus anda, anda perlu melakukan pelbagai latihan teras yang termasuk latihan rektus abdominis. Cara paling mudah untuk mencapai ini adalah menambah senaman abdominis rektum kepada keseluruhan rutin kecergasan anda. Menurut Majlis Latihan Amerika, anda boleh melakukan latihan perut tiga kali seminggu.
Untuk bersesuaian dengan latihan abdominis anda ke dalam minggu anda, pertimbangkan untuk menambahnya pada akhir sesi latihan kekuatan atau senaman kardiovaskular. Di samping itu, anda boleh memasukkan latihan abdominis rectus ke dalam latihan latihan rintangan dengan melakukan perpindahan antara set latihan kekuatan.
Sekiranya anda bersedia untuk mendapatkan teras anda dalam bentuk, berikan empat latihan ini. Lakukan setiap latihan ini untuk wakil atau masa yang disyorkan. Untuk latihan abdominis lengkap, kitar semula melalui semua latihan; kemudian mengambil rehat 30 saat. Ulang selama dua hingga tiga pusingan.
1. Lengan Lengan
Papan lengan bawah adalah ruji dalam latihan teras. Bukan sahaja ia menyasarkan seluruh abdominis rectus, tetapi ia juga mencabar keseluruhan inti dan beberapa otot di bahagian atas badan anda. Plus, menurut Klinik Cleveland, papan juga membantu dengan sakit belakang.
- Bersandar dengan lengan bawah di atas lantai, siku di bawah bahu dan kaki dilanjutkan di belakang anda.
- Bangkitkan jari kaki anda supaya hanya lengan dan jari kaki anda menyentuh lantai, badan anda berada dalam garis lurus beberapa inci dari lantai.
- Bawa butang perut ke tulang belakang, dengan mengikat otot perut anda yang mendalam dan mengetatkan pantat dan bahagian atas badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat sebelum kembali ke posisi permulaan.
2. Crunch terbalik
Masalah terbalik adalah sebahagian daripada program latihan yang paling banyak membunuh ab. Menurut Majlis Amerika Latihan, penekanan terhadap masalah terbalik haruslah menarik pelvis anda ke atas ke atas sangkar tulang rusuk anda.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan paha tegak lurus ke tanah, tangan di sisi anda, dan kaki di lantai.
- Kontrakkan otot perut anda dan angkat pinggul anda ke arah sangkar tulang rusuk anda. Ini akan mengangkat tailbone anda dari tanah dan membawa lutut ke arah dada anda.
- Pegang kedudukan ini untuk dua tuduhan. Perlahan rendah kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
3. Gunting Gunting
Gunting kuku gunting mengharuskan anda untuk melibatkan otot-otot teras anda, termasuk abdominis rektum anda, supaya anda dapat mengalir kaki anda ke atas dan ke bawah.
- Bersandar di belakang dengan kaki anda dilanjutkan, lengan oleh pihak anda. Menggunakan tikar senaman akan membantu mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
- Tekan bahagian belakang bawah ke dalam tikar dan letakkan pelvis anda. Ini akan membantu untuk melibatkan diri anda.
- Angkat kedua kaki dari tikar, kira-kira 6 inci hingga 10 inci dari lantai. Anda tidak sepatutnya merasakan kesakitan di belakang anda.
- Bawah satu kaki ke lantai. Oleh kerana kaki ini menjadi dekat dengan lantai, angkat kaki yang lain.
- Teruskan mengangkat kaki anda dengan perlahan-lahan beralih ke atas dan ke bawah.
- Adakah 15 hingga 20 ulangan.
4. Kaki jari kaki
Pili jari kaki adalah langkah berasaskan Pilates yang menjadikan tambahan hebat untuk latihan abdominis rektus anda. Anda juga boleh melihat mereka yang disebut sebagai tumit tumit.
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki diangkat ke kedudukan tablet.
- Tekan bahagian bawah bawah ke dalam tikar dan melibatkan inti anda.
- Perlahan-lahan menurunkan kaki kanan anda sehingga kaki anda menjalar lantai. Kaki anda harus berada dalam kedudukan tertekuk. Kontrakkan otot perut anda dan angkat kaki kanan anda kembali ke atas meja. Ulangi di sebelah kiri.
- Lakukan 10 pengulangan setiap sisi.
