Diet makanan kalori boleh menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan. Kebanyakan makanan berkualiti, tetapi anda masih perlu melihat pengambilan tenaga anda dan berpegang pada matlamat kalori anda. Kuncinya adalah untuk memastikan pengambilan kalori anda lebih rendah daripada perbelanjaan tenaga anda.
Mengapa Diet Sekali Calorie?
Mengikut kajian menyeluruh yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme Sel pada Mei 2018, memotong hanya 15 peratus daripada pengambilan kalori anda boleh melambatkan penuaan dan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dalam masa dua tahun. Subjek yang makan 15 peratus kalori lebih sedikit selama 24 bulan turun 17.6 pound dan mengalami penurunan besar dalam penanda tekanan oksidatif. Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik, sekatan kalori mengurangkan perbelanjaan tenaga, yang membawa kepada kehidupan yang lebih lama.
Diet makan kalori menyokong kesihatan dan kesejahteraan, dengan manfaat yang melampau kehilangan lemak. Apabila anda mengurangkan kalori dalam jangka panjang, tubuh anda menjadi lebih cekap menggunakan tenaga. Lemak, sebagai contoh, digunakan untuk bahan bakar dan bukannya disimpan dalam tisu adipose.
Satu lagi kajian yang diketengahkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada Februari 2017, mendapati bahawa sekatan kalori sebanyak 25 peratus selama dua tahun dapat menurunkan massa lemak dan lilitan pinggang, meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan kesihatan kardiometabolik pada orang dewasa bukan orang dewasa.
Peserta kajian kehilangan kira-kira 11 peratus berat badan selepas satu tahun dan 10 peratus (berbanding berat badan awalnya) selepas dua tahun sekatan kalori. Lelaki kehilangan lebih banyak lemak berbanding wanita (28 berbanding 38 peratus). Penemuan ini menunjukkan bahawa diet yang terhad kalori bukan sahaja memudahkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan komposisi badan aka otot-lemak.
Tambahan pula, ia boleh membantu mengurangkan tekanan darah, paras gula dalam darah dan penanda keradangan pada orang yang menghidap diabetes, menurut percubaan klinikal Januari 2017 yang diterbitkan dalam Diabetes . Pada akhir kajian, subjek diabetes yang mengurangkan pengambilan kalori mereka telah menurunkan tahap kolesterol yang buruk, paras kolesterol baik yang lebih tinggi dan tekanan darah yang menurun.
Contoh-contoh Diet-Kalori Diet
Pernah mendengar pelan diet 5: 2 ? Bagaimana dengan diet Pahlawan ? Ini hanya dua contoh diet kalori yang terhad. Bergantung pada keutamaan anda dan berapa berat badan yang anda mahu hilang, anda juga boleh cuba berpuasa, puasa berkala atau makan masa terhad.
Apa-apa pelan penurunan berat badan yang menghalang pengambilan kalori harian anda jatuh ke dalam kategori ini. Contohnya, jika anda biasa mengambil 2, 500 kalori sehari dan kemudian beralih kepada diet 1, 200-kalori, anda pada dasarnya menyekat pengambilan kalori anda. Sesetengah pelan diet, bagaimanapun, kurang fleksibel daripada yang lain. Pelan makan 500 kalori, sebagai contoh, boleh menjejaskan kesihatan anda dan menyebabkan kekurangan nutrien teruk.
Secara umum, diet kecemasan sangat rendah kalori. Rancangan penurunan berat badan ini hanya memberikan hasil sementara dan boleh mengakibatkan kerosakan buah pinggang, kadar denyutan jantung tidak normal, dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, seperti yang ditunjukkan oleh Perubatan Penn.
Seperti yang dinyatakan di atas, sekatan kalori bermanfaat. Walau bagaimanapun, pelan diet yang digunakan dalam percubaan klinikal adalah pemakanan yang sihat dan tidak mempunyai persamaan dengan diet yang sangat terhad seperti pemakanan sup kubis, diet limun atau makanan tiub pemakanan.
Ambil makanan Warrior, contohnya. Corak pemakanan ini sebahagian besarnya berpusat pada puasa yang berselang-seli , yang bermakna ia melibatkan tempoh pengambilan makanan sedikit atau tidak diikuti dengan tempoh pemakanan. Dieters mesti menahan diri dari makanan selama 20 jam sehari dan makan dalam tetingkap empat jam pada waktu malam. Penyokong mengatakan bahawa ini adalah bagaimana manusia makan berjuta-juta tahun lalu.
Malangnya, tiada kajian telah dilakukan terhadap diet Warrior. Walau bagaimanapun, terdapat banyak bukti untuk menyokong faedah kesihatan berpuasa seketika (IF) dan sekatan makanan.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan pada bulan Ogos 2017, IF boleh mencetuskan perubahan metabolik yang membawa kepada penurunan berat badan dan mengurangkan lemak ektopik , yang terdiri daripada deposit berlemak di dalam atau di sekitar hati, jantung, buah pinggang, otot dan organ-organ lain dan tisu. Jenis lemak ini telah dikaitkan dengan risiko keradangan, rintangan insulin, kejadian jantung dan fungsi buah pinggang yang merosot.
Satu lagi kertas penyelidikan yang dipaparkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti pada bulan Disember 2014 menunjukkan bahawa protokol JIK yang popular, seperti pelan diet 5: 2, memudahkan penurunan berat badan dengan mengurangkan jumlah pengambilan makanan. Kelemahannya adalah bahawa puasa meningkatkan kelaparan, jadi anda mungkin akan makan lebih banyak dan berhenti berdiet sama sekali. Sekatan kalori harian lebih mampan dalam jangka panjang dan mungkin mempunyai hasil kesihatan yang lebih baik.
Cara Merancang Makanan Anda
Sama ada anda memilih sekatan kalori harian atau berpuasa seketika, kunci kepada penurunan berat badan adalah untuk mencipta defisit kalori. Pada asasnya, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil atau makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
Sebagai nota Mayo Clinic, satu paun lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori (walaupun nombor ini tidak ditetapkan dalam batu). Ini bermakna jika anda memotong 3, 500 kalori dari makanan harian anda atau membakar 3, 500 kalori melalui latihan, anda akan kehilangan satu paun.
Cuba tentukan pengambilan tenaga semasa anda. Sebagai contoh, jika diet anda menyediakan 2, 000 kalori sehari, itu adalah 14, 000 kalori setiap minggu. Untuk kehilangan dua pon per minggu, perlu mengeluarkan 7, 000 kalori. Oleh itu, anda mesti beralih ke diet 1, 000 kalori dan merancang makanan anda dengan sewajarnya.
Inilah satu helah yang boleh anda gunakan: Isikan makanan yang tinggi dalam air, serat atau protein. Ketumbuk, contohnya, adalah lebih daripada 95 peratus air dan mempunyai hanya 8 kalori setiap cawan, jadi nikmatilah mereka bila-bila masa tanpa perlu risau tentang berat badan anda. Makanan yang kaya dengan protein, seperti payudara payudara, tuna dan telur, meningkatkan kenyang dan dapat meningkatkan komposisi tubuh, sementara serat membuat anda kenyang lebih lama.
Kacang, biji benih, minyak zaitun dan makanan berkhasiat yang lain sihat adalah sihat dan penuh rasa. Kelemahannya adalah bahawa mereka mempunyai kalori yang tinggi. Pistachios, misalnya, mempunyai 159 kalori setiap hidangan (1 oz). Kebanyakan orang makan lebih banyak daripada sekadar satu hidangan sekaligus, jadi kalori boleh menambah dengan cepat.
Diet makan kalori akan terdiri daripada kebanyakan sayur-sayuran, tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, beri dan telur. Makanan ini rendah kalori dan mempunyai kesan yang sihat. Pelan makan 1, 000 kalori boleh kelihatan seperti ini:
Sarapan pagi
- 2 telur rebus: 120 kalori, 12 gram protein dan 8 gram lemak
- 1 pisang sederhana: 105 kalori, 1.2 gram protein, 0.3 gram lemak, 26.9 gram karbohidrat dan 3.1 gram serat
Snek
- Keju kotej (1/2 cawan): 90 kalori, 12.9 gram protein, 2.5 gram lemak dan 6 gram karbohidrat
Makan tengah hari
- Dada ayam panggang (3.5 oz): 107 kalori, 21.4 gram protein dan 0.8 gram lemak
- 1 kentang manis sederhana: 115 kalori, 2 gram protein, 0.2 gram lemak, 26.7 gram karbohidrat dan
3.8 gram serat
- Campuran salad dicincang (2.9 oz): 25 kalori, 2 gram protein, 5 gram karbohidrat dan 2 gram serat
Snek
- Yogurt Yunani rendah lemak (3.5 oz): 73 kalori, 9.9 gram protein, 1.9 gram karbohidrat dan 3.9 gram serat
- Almond (1 oz): 164 kalori, 6 gram protein, 14.1 gram lemak, 6.1 gram karbohidrat dan 3.5 gram serat
Makan malam
- Salmon liar (2.9 oz, dimasak): 155 kalori, 21.6 gram protein, 6.9 gram lemak
- Kale (1 cawan, dimasak): 42 kalori, 3.4 gram protein, 1.4 gram lemak, 6.2 gram karbohidrat dan 4.7 gram serat
Pelan makan ini menyediakan kira-kira 996 kalori, 92.4 gram protein, 34.2 gram lemak, 78.8 gram karbohidrat dan 21 gram serat (pertimbangkan untuk mengambil sekam psyllium untuk meningkatkan pengambilan serat anda). Oleh kerana kandungan proteinnya yang tinggi, ia akan membantu anda mengekalkan jisim tanpa lemak semasa diet. Sediakan makanan anda dengan herba, rempah atau acar untuk rasa tambahan.
Walaupun anda mungkin kehilangan berat badan yang mengehadkan pengambilan anda kepada 1, 000 kalori sehari, ini mungkin terlalu sedikit kalori dan meletakkan anda berisiko kekurangan nutrisi. The National Heart, Lung and Blood Institute mengatakan lelaki tidak boleh makan kurang daripada 1, 500 kalori sehari dan wanita tidak kurang daripada 1, 200 kalori. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan dan diet kalori yang terhad.
