Anda tidak menyedari betapa anda menggunakan punggung bawah sehingga anda mencederakannya. Dan kemudian gerakan yang paling mudah, seperti berdiri, menjadi satu cabaran. Kesakitan dari kecederaan seperti ini membuatkan katil anda kelihatan agak menarik. Ia menggoda untuk mahu berbaring sepanjang hari. Bagaimanapun, jika anda mahu kembali normal, anda perlu mula bergerak semula.
Selepas kecederaan anda dan apabila anda telah dibersihkan oleh doktor anda, penting untuk memulakan senaman pemulihan. Tetapi sebelum anda memulakan senaman belakang, ACE Fitness mencadangkan senaman pernafasan yang mudah yang menghalang anda daripada menahan tekanan di bahagian bawah punggung anda. Apabila anda merasakan diri anda tegang, berhenti dan terhirup dan menghembuskan nafas secara mendalam sebanyak tiga kali.
Apa yang Harus Dielakkan
Perkara yang paling penting untuk diingat apabila anda mula melakukan senaman adalah untuk mengelakkan apa-apa yang merugikan punggung bawah anda. Kecederaan anda memerlukan peluang untuk menyembuhkan, dan memindahkan tulang belakang anda ke arah yang salah dapat mencederakannya. Terdapat tiga cara asas supaya tulang belakang anda dapat bergerak: ke depan dan ke belakang, sisi ke sisi dan putaran. Rehat belakang yang lebih rendah harus memasukkan hanya usul-usul yang tidak menyakitkan.
Kekerapan Latihan
Kerana mereka agak rendah dalam intensiti, Bahagian Perubatan Athletic di Princeton mengesyorkan fleksibiliti dan menguatkan rutin untuk punggung bawah anda dilakukan lima hari seminggu dan tiga hingga empat hari seminggu, masing-masing.
Memperpanjang Kembali Bawah Anda
Kajian 2013 yang diterbitkan di Spine menunjukkan bahawa latihan ini, dilakukan dengan pelbagai gerakan kecil atau kecil, akan membantu mengurangkan kesakitan belakang anda dan mengurangkan jumlah kecacatan yang disebabkan oleh kecederaan anda. Jurnal Yoga mendedahkan bahawa lanjutan belakang atau Locust pose dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami kecederaan belakang yang serius tetapi disyorkan sebagai aplikasi terapeutik untuk kesakitan belakang belakang umum.
Cara: Lie sepenuhnya rata di atas lantai, sebelah perut ke bawah, dan angkat kepala dan bahu anda dari atas tikar dengan menggunakan otot belakang bawah. Lengan anda sepatutnya oleh pihak anda sepanjang masa, tidak membantu anda mengangkat diri.
Jangan Tail Anda
Semasa latihan ini, anda akan mengamalkan lenturan tulang belakang anda ke sisi dari kedudukan yang sangat disokong dan selamat berbilang segi.
Bagaimana: Dapatkan lantai di atas tangan dan lutut anda. Keseluruhan tulang belakang anda hendaklah rata dan lurus. Kemudian bawa bahu kanan anda ke arah pinggul kanan anda, memberi tumpuan kepada membongkok tulang belakang anda sambil mengekalkannya selari dengan tanah. Ulangi di sebelah kiri.
Peregangan untuk sakit belakang belakang
Anda biasanya akan mendapati senaman ini dalam kelas yoga sebagai cara yang selamat untuk meregangkan tulang belakang.
Cara: Mula di atas lantai di atas tangan dan lutut anda. Bernafas dan pusingkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Kemudian bernafas dan lengkapkan punggung sebanyak mungkin.
Bend lebih ke belakang
Abs anda perlu menyumbang dalam latihan ini untuk menghentikan belakang anda daripada membongkok terlalu jauh.
Cara: Berdiri tinggi dengan lengan anda lurus ke atas kepala anda. Bengkokkan ke belakang dengan bahagian atas badan anda, sampai ke belakang dengan tangan anda. Kembali sejauh yang selesa; kemudian kembali ke berdiri lurus.
Jangkau ke Sebelah
Latihan ini mencabar obliques anda untuk melindungi tulang belakang anda daripada membongkok terlalu jauh.
Cara: Meningkatkan satu lengan di kepala anda. Bendakan kepala anda, sampai ke bahagian lain badan anda. Bend sejauh yang selesa; kemudian kembali ke berdiri.
