Basikal senaman adalah alat yang hebat untuk penurunan berat badan: Ini adalah kesan yang rendah, boleh diselaraskan untuk disesuaikan dengan pelbagai jenis badan dan menawarkan tahap rintangan perbezaan untuk menyesuaikan tahap kecergasan anda. Tetapi walaupun alat berat badan yang terbaik tidak dapat melihat-mengurangkan lemak hanya dari perut anda. Sekiranya anda ingin mengurangkan perut anda, anda mesti kehilangan lemak dari seluruh tubuh anda - dan anda akan mendapat hasil terbaik jika anda menggabungkan masa latihan basikal dengan latihan kekuatan dan diet yang sihat.
Petua
Walaupun basikal senaman tidak akan dapat mengurangkan lemak dari perut anda (kerana tidak dapat), ia boleh menjadi komponen yang berkesan dalam program penurunan berat badan yang akan membantu anda kehilangan lemak dari seluruh badan - termasuk perut anda.
Mengenai Lemak Perut Anda
Adakah anda tahu terdapat dua jenis lemak perut? Yang disebut lemak subkutan. Ia adalah lemak di bawah kulit yang boleh muncul di mana-mana di badan anda, termasuk perut anda; anda boleh mencubit "roll" dengan tangan anda.
Lemak visceral adalah sneakier sedikit kerana ia menyembunyikan di dalam rongga abdomen anda, padding ruang antara organ anda. Walaupun anda memerlukan beberapa jenis lemak perut untuk menjadi sihat, terlalu banyak sama ada jenis menimbulkan risiko kesihatan.
Daripada kedua-dua jenis lemak, lemak viser dianggap sebagai bahaya yang lebih serius. Ia dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk keadaan seperti penyakit kardiovaskular, kencing manis jenis II dan, untuk wanita, kanser payudara dan pembedahan empedu.
Nasib baik, kedua-dua jenis lemak perut - bersama-sama dengan lemak subkutan yang lain di badan anda - akan bertindak balas terhadap gabungan aktiviti fizikal dan diet yang sihat yang membuktikan defisit kalori. Dalam erti kata lain, jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, lemak yang berlebihan akan mencair dari mana-mana, termasuk perut anda.
Membakar Lemak pada Basikal
Hanya melihat basikal senaman anda dan memikirkannya tidak akan membantu menjadikan lemak perut anda hilang. Anda perlu melompat dan pedal banyak.
Tepat berapa anda perlukan untuk basikal untuk mengurangkan berat badan adalah sedikit berbeza untuk semua orang, tetapi tempat yang baik untuk memulakan adalah dengan memenuhi garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS untuk orang Amerika, yang mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman bertenaga seminggu.
Garis panduan ini adalah untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan, tetapi jika anda sudah makan jumlah kalori yang sesuai untuk mengekalkan berat badan anda, menambah bahawa banyak aktiviti fizikal boleh mencukupi untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Anda juga akan menikmati semua manfaat lain dari senaman kardiovaskular, termasuk sistem imun yang lebih kuat, lebih stamina, mood yang lebih baik dan mengurangkan risiko banyak keadaan kronik.
Mengimbangi Diet Sihat
Ia mungkin menggoda untuk kelaparan diri anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ia tidak mustahil untuk mengekalkannya selama ini. Apabila anda kembali kepada makan berat badan akan kembali - selalunya dengan membalas dendam.
Sebaliknya, pasangkan kebiasaan berbasikal baru anda dengan diet yang sihat yang menekankan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak yang berkualiti tinggi dan lemak tak jenuh. Potong makanan yang diproses, yang sering mengandungi banyak kalori tetapi sedikit nutrien, dan meminimumkan pengambilan gula, natrium dan lemak jenuh.
Memilih Bike Anda
Sama ada anda bekerja di gim atau mempertimbangkan basikal senaman untuk kegunaan rumah, terdapat tiga jenis basikal yang akan anda hadapi. Yang pertama adalah apa yang dipanggil "basikal spin" yang digunakan hampir semata-mata untuk kelas berbasikal kumpulan. Daripada tiga jenis, basikal mewah ini adalah yang paling laras dan paling hampir menyerupai basikal sebenar. Mereka juga tidak mempunyai loceng dan peluit hiburan yang anda akan dapati di basikal latihan lain.
Jenis kedua basikal senaman pegun hanya boleh dipanggil "basikal tegak." Ia kelihatan seperti basikal berputar atau basikal biasa, tetapi mempunyai tempat duduk berlapis yang lebih luas dan serasi yang disesuaikan ke atas dan ke bawah, bersama dengan konsol yang memaparkan statistik latihan anda, membolehkan anda mengawal daya tahan dan kadang-kadang menawarkan pilihan hiburan.
Jenis akhir basikal latihan yang sering anda hadapi ialah basikal yang berulang. Sama seperti basikal jalan raya, ia meletakkan anda lebih dekat ke tanah dengan pedal keluar di hadapan anda dan bukan di bawah kerusi. Tempat duduk di atas basikal menyesuaikan diri ke depan dan ke belakang, dan selalunya paling terluas dan yang paling selesa dari semua kerusi basikal senaman.
Basikal yang berulang biasanya mempunyai backrest yang agak kukuh di tempat duduk juga. Jadi jika anda berjuang untuk duduk di kerusi basikal yang lebih kecil atau duduk tanpa sokongan, model ini mungkin pilihan terbaik untuk anda.
Basikal Latihan Latihan Anda
Setiap kali anda mengayuh basikal senaman anda, terdapat beberapa perkara yang perlu anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan anda melakukan sebaik mungkin. Pertama, sesuaikan basikal.
Dengan salah satu pedal yang diposisikan pada titik terjauh dari anda, kaki yang sepadan dengan pedal itu harus sedikit bengkok di lutut. Pengilang peralatan kecergasan Precor mengesyorkan mengayuh basikal sebagai ujian: Jika pinggul anda berdampingan, letakkan tempat duduk anda sedikit lebih dekat dengan pedal.
Sentiasa memanaskan dengan lima hingga 10 minit untuk mengayuh mudah sebelum anda menjadi serius. Tempoh ini membolehkan badan anda memanaskan badan, meningkatkan suhu badan anda, aliran darah dan kadar denyutan jantung untuk latihan yang lebih berat yang sedang berjalan. Akhirnya, sebaik sahaja anda selesai dengan senaman anda, bercadang untuk menghabiskan lima hingga 10 minit lagi untuk menyejukkan, perlahan perlahan supaya badan anda mempunyai peluang untuk kembali ke keadaan pra-latihannya.
Akhir sekali, jika anda ingin kehilangan lemak tercepat anda boleh mendapatkan basikal, pertimbangkan untuk menambah beberapa intensiti tinggi ke latihan anda, berselang seli di mana anda pedal secepat yang anda boleh dengan tempoh pemulihan aktif yang lebih perlahan. Meta-analisis Februari 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan New Zealand mendapati bahawa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) berkesan untuk mengurangkan kedua-dua jenis lemak.
Latihan Kekuatan-Latihan
Anda akan menurunkan lemak perut yang lebih cepat jika anda menambah beberapa latihan kekuatan untuk rutin anda. Jisim otot lean adalah empat kali lebih aktif metabolik daripada lemak, jadi ia membakar lebih banyak kalori walaupun berehat. Matlamat latihan dua latihan berat badan penuh setiap minggu, menggunakan latihan kompaun seperti squats, lunges, tekan bangku atau push-ups, dan pulldowns atau pull-up lat.
