Besi mengisi peranan yang memelihara hayat, daripada membawa oksigen ke seluruh badan anda untuk menghasilkan tenaga dan membentuk antioksidan, sehingga mendapat cukup makanan dalam diet anda. Tetapi anda boleh makan makanan yang tinggi dalam besi dan masih kekurangan kerana satu jenis besi, dipanggil nonema, tidak diserap dengan baik semasa penghadaman. Berita baiknya ialah makan vitamin C pada masa yang sama dengan besi bukan logam dengan ketara meningkatkan penyerapannya.
Dua Jenis Besi
Besi boleh didapati dalam dua bentuk berbeza: heme dan nonheme. Heme besi berasal dari makanan berasaskan haiwan, termasuk produk tenusu, daging, ayam dan ikan. Produk daging dan tenusu juga mungkin mengandungi beberapa besi bukan, tetapi bukan satu-satunya jenis besi yang anda dapat dari makanan berasaskan tumbuhan, menurut Linus Pauling Institute. Hati ayam, tiram, ayam daging ayam dan ayam belanda, hati daging lembu dan potongan daging lain adalah sumber heme yang baik. Antara sumber utama besi bukan termasuk bijirin, biji, bayam dan lentil yang diperkaya, nota Pejabat Suplemen Diet.
Semua Besi Tidak Sama
Makan makanan yang tinggi dalam besi tidak menjamin tubuh anda akan mendapat jumlah yang mencukupi kerana ia menyerap kedua-dua jenis besi secara berbeza. Sekitar 15 hingga 35 peratus besi heme diserap ke dalam sistem anda, berbanding dengan hanya 2 hingga 20 peratus zat besi bukan, menurut Office of Dietary Supplements. Jumlah zat besi yang diserap semasa pencernaan juga dipengaruhi oleh makanan lain yang digunakan pada waktu yang sama dengan makanan yang mengandung zat besi. Sekali lagi, besi heme mempunyai kelebihan. Penyerapan besi heme tidak banyak dipengaruhi oleh makanan lain, sementara besi bukan logam dipengaruhi oleh makanan yang dapat meningkatkan atau menghalang penyerapannya.
Vitamin C Meningkatkan Penyerapan Besi
Vitamin C, yang juga dikenali sebagai asid askorbik, sangat meningkatkan penyerapan zat bukan besi, tetapi ia mesti dimakan pada masa yang sama dengan besi bukan. Apabila mereka dicerna bersama, vitamin C menggabungkan dengan besi bukan untuk membentuk sebatian yang lebih mudah diserap. Jika besi dalam makanan anda berasal dari makanan berasaskan tumbuhan, anda harus memasukkan sekurang-kurangnya 25 miligram vitamin C dalam hidangan yang sama, nota "Keperluan Vitamin dan Mineral Manusia." Anda akan mendapat sekurang-kurangnya banyak vitamin C dari satu porsi kembang kol, kubis, brokoli, lada manis, tomato dan pucuk Brussels, dan dua kali ganda jumlahnya dari buah sitrus dan jus.
Makanan Yang Menyerap Penyerapan
Sesetengah jenis makanan mempunyai kesan bertentangan dengan vitamin C dan menyerap penyerapan bukan. Walaupun ia dapat mengurangkan kesan perencat nonmet, vitamin C tidak dapat menghalang mereka daripada campur tangan dengan penyerapan besi bukan. Kacang, biji-bijian dan beras mengandungi bahan yang dipanggil asid phytic, yang mengikat dengan besi bukan dan menghalang penyerapan. Sejumlah kecil asid phytic dapat mengurangkan penyerapan sebanyak 50 peratus, menurut Institut Linus Pauling. Di sisi lain, vitamin C hampir boleh menggandakan penyerapan zat besi bukan, menurut Virginia Commonwealth University. Phytochemicals dalam beberapa buah-buahan, sayur-sayuran, kopi, teh dan wain juga boleh menghalang penyerapan zat besi non.
Cadangan dan Amaran
Elaun diet yang disarankan untuk besi adalah 8 miligram setiap hari untuk lelaki dewasa dan wanita menopause. Wanita premenopause perlu mendapatkan 18 miligram besi setiap hari dan jumlahnya meningkat kepada 27 miligram jika anda hamil. Sekiranya anda mengikut diet vegetarian, anda mengalami peningkatan kekurangan zat besi dan harus menyesuaikan pengambilan harian anda hingga 14 miligram setiap hari untuk lelaki dewasa dan wanita menopause dan 33 miligram untuk wanita pramenopausal, menurut Institut Linus Pauling. Sekiranya anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang pengambilan besi anda, rujuk kepada pembekal kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan. Besi boleh menjadi toksik, jadi anda tidak boleh mengambil lebih daripada 45 miligram setiap hari.
