Langkah 1
Kirakan jumlah kalori yang dibakar pada hari biasa tanpa sebarang aktiviti fizikal. Ini dikenali sebagai kadar metabolik basal anda, atau BMR. Lelaki dan wanita menggunakan persamaan yang berbeza untuk mengira BMR. Bagi wanita, persamaan itu ialah 655 + (4.35 x berat dalam pound) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun). Bagi lelaki, persamaannya ialah 66 + (6.23 x berat dalam paun) + (12.7 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun).
Langkah 2
Anggarkan bilangan kalori yang boleh dibakar dengan melompat tali. Seorang wanita 160 paun melompat selama 60 minit akan membakar kira-kira 730 kalori, dan lelaki 200 paun yang melompat untuk tempoh yang sama akan membakar 910 kalori.
Langkah 3
Periksa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa tali melompat adalah latihan yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan badan yang lebih rendah, tidak aktif untuk masa yang lama atau obes, anda mungkin perlu memulakan rancangan kecergasan yang lebih sederhana.
Langkah 4
Lompat tali setiap minggu untuk jumlah masa yang diperlukan untuk kehilangan 1.5 paun. Oleh kerana anda mesti membakar atau menjimatkan 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun, anda perlu membakar sebanyak 5, 250 kalori setiap minggu dengan tali lompat. Dalam erti kata lain, anda perlu melompat selama kira-kira sejam sehari jika anda menimbang berat £ 160 atau kira-kira 45 minit setiap hari jika anda menimbang 200 paun.
Langkah 5
Potong 500 kalori dari diet harian anda untuk kehilangan pound tambahan seminggu. Jejak pengambilan kalori harian anda sama ada di atas kertas atau dengan bantuan jurnal makanan dalam talian. Kurangkan kalori dengan menggantikan makanan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran untuk makanan yang diproses, berkhidmat dengan bahagian yang lebih kecil, memilih air dan bukannya minuman kalori kosong seperti soda dan memotong makanan pencuci mulut atau makanan yang diproses.
Langkah 6
Hajar kemajuan Anda dengan tepat dengan menimbang diri sendiri sebelum Anda memulai rencana. Timbang sendiri lagi selepas bulan latihan lompat anda. Ketahuilah bahawa tali lompat adalah senaman yang tinggi, yang memberi tekanan kepada anak-anak dan kaki anda, jadi berehat atau beralih ke latihan kardio yang berbeza jika anda mula merasakan ketegangan atau kesakitan ketika melompat. Anda masih akan membakar kalori, tetapi kemajuan anda mungkin sedikit lebih perlahan.
Amaran
Hentikan melompat segera jika anda merasa sakit.
