Biceps bertindak sebagai kumpulan otot yang sangat jelas. Oleh itu, ramai lelaki suka berfokus pada bidang ini. Biceps tidak hanya membantu mengisi kemeja-T kegemaran anda. Otot-otot ini juga memberikan tujuan yang penting dalam memberikan kekuatan dan kestabilan kepada pergerakan sehari-hari seperti mengangkat dan menarik. Jika anda cuba membina lebih banyak, bisep bisep, protein dan suplemen creatine dapat membantu anda mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Langkah 1
Ambil 5 g creatine empat kali sehari - 20 g creatine sehari - selama lima hari sebelum anda memulakan rutin senaman bisep. Ini dikenali sebagai "loading, " dan melompat-mulailah sistem anda dengan mengepamnya penuh dengan asid organik yang meningkatkan otot ini.
Langkah 2
Kurangkan pengambilan creatine anda pada hari keenam rejimen creatine anda. Ambil 2 g hingga 5 g creatine sekali sehari.
Langkah 3
Latihan senaman bisu yang lengkap, latihan bisep anda setiap 24 hingga 48 jam untuk membolehkan waktu berehat yang tepat untuk gentian otot anda untuk membina semula dan berkembang. Latihan terbaik untuk bisep yang lebih besar adalah pull-up pada bar tarik, majalah majalah "Lelaki Fitness".
Langkah 4
Minum protein whey dalam masa 30 minit selepas melengkapkan latihan bisep. Ambil 0.8 g whey untuk setiap paun yang anda timbang. Tidak seperti bentuk lain protein, seperti makanan keseluruhan, protein whey dicerna dan diserap dengan cepat, dan juga menyediakan bahan yang meningkatkan otot yang penting seperti asid amino ranting bercabang.
Langkah 5
Dapatkan banyak tidur, bertujuan untuk lapan jam malam. Walaupun suplemen creatine dan protein dapat meningkatkan pertumbuhan otot anda, tabiat tidur yang kurang baik dapat mengurangkan hasil anda kerana otak anda mengeluarkan hormon pertumbuhan, penting untuk perkembangan otot, semasa siklus tidur anda yang dalam.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Protein whey
Pil atau serbuk creatine
Bar tarik
Barbells dan dumbbells
Petua
Badan anda menyerupai creatine lebih cepat apabila anda mengambilnya dengan karbohidrat ringkas. Oleh itu, banyak suplemen creatine datang dengan sedikit gula atau salutan gula pada pil. Sekiranya anda tidak, nikmati penyerapan creatine anda dengan mengambil suplemen ini dengan jus buah.
Latihan lain yang bagus untuk membina bisep termasuklah keriting bisep menggunakan dumbbell atau barbel. Apabila menggunakan berat percuma, pilih berat yang cukup berat sehingga anda tidak dapat melakukan lebih dari dua set 10 hingga 12 ulangan masing-masing.
Amaran
Creatine boleh menyebabkan dehidrasi, kerana ia mempengaruhi saiz otot sebahagiannya dengan menyebabkan otot anda menyerap lebih banyak air, sehingga meningkatkan keperluan air holistik anda. Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari untuk mengelakkan dehidrasi.
