Bagaimana untuk mendapatkan kekuatan lengan atas dengan cepat

Otot lengan atas yang kuat membuat tugas harian lebih mudah dengan manfaat tambahan deltoid, bisep dan trisep toned dari semua latihan. Kemajuan anda dalam latihan kekuatan boleh dicapai dan diukur dengan berat di gim, tetapi anda juga boleh melakukan latihan di rumah untuk mengukuhkan tangan anda dengan cepat, mencadangkan Penerbitan Kesihatan Harvard.

Ada beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan tangan anda. Kredit: funduck / iStock / GettyImages

Bekerja tangan anda dengan kuat satu hari seminggu adalah semua yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan lengan anda. Lakukan senaman lengan anda sekurang-kurangnya dua hari selepas rutin dada dan belakang anda, kerana ia juga digunakan dan diperkuatkan apabila anda melatih otot badan atas yang lebih besar.

Lakukan Latihan Lengan di Rumah

Langkah 1: Pushups: Variasi 1

Lakukan pushups meningkatkan keamatan untuk membina kekuatan deltoid dan trisep anda dengan meletakkan tapak tangan anda rata di atas lantai, sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh dengan teknik sempurna. Rehat selama 45 saat mengikut ACE Fitness. Bekerja cara anda untuk menyelesaikan tiga set lapan hingga 10 pushups.

Langkah 2: Pushups: Variasi 2

Keseimbangan pada jari kaki atau lutut anda; kemudian turunkan badan sehingga hidung hampir 2 inci dari lantai. Pastikan badan lurus supaya kepala dan pelvis anda selaras dengan punggung anda. Lengkapkan seberapa banyak replikasi yang mungkin jika anda berada di lutut anda. Adakah 15 wakil jika anda berada di jari kaki anda.

Langkah 3: Pushups: Variasi 3

Letakkan kaki anda kira-kira 6 inci dari lantai. Anda boleh menggunakan langkah atau timbunan buku. Lengkapkan dua set sebagai banyak wakil yang anda boleh lakukan dengan bentuk yang betul.

Langkah 4: Curl Biceps

Bawa dan kurungkan kantung 20 pon nasi, tepung atau kotak buku yang terdapat di sekitar rumah anda. Lakukan tiga set sebanyak mungkin sebanyak mungkin untuk menguatkan otot bisep anda. Gunakan karung atau kotak yang lebih berat selepas dua minggu.

Apabila Anda Memukul Gim

Langkah 1: Barbell Curls

Adakah curl barbell untuk bisep anda dengan bar curl EZ yang ditunjukkan di ExRxnet. Lakukan satu set 12 wakil. Tambah 2 1/2 paun untuk setiap sisi bar untuk 10 wakil. Terus menambah 2 1/2 paun ke setiap sisi sehingga anda hanya boleh menyelesaikan tiga hingga lima wakil; gunakan berat ini untuk dua lagi set. Angkat berat ini untuk senaman seterusnya selepas set pemanasan.

Langkah 2: Triceps Dumbbell Extensions

Pegang dumbbell overhead dengan kedua tangan di bar untuk melakukan sambungan triceps dumbbell dan menguatkan punggung lengan anda. Bend siku anda untuk menurunkan dumbbell di bawah paras kepala anda. Mulakan dengan berat ringan, angkat dumbbells berat sehingga anda hanya boleh melakukan tiga hingga lima wakil; gunakan berat ini untuk dua lagi set. Angkat berat ini untuk latihan triceps seterusnya.

Langkah 3: Tekan Overhed

Pegang dumbbell di setiap tangan ketika anda duduk di ujung bangku, menekannya secara langsung. Kurangkan dumbbells ke tahap telinga anda; kemudian tekan mereka semula. Lengkapkan satu set 10 untuk pemanasan anda. Ambil berat seterusnya dan lakukan satu set lagi 10. Teruskan untuk meningkatkan berat badan sehingga anda hanya dapat melakukan tiga hingga lima repetisi; lengkapkan dua lagi set. Perhatikan berat badan untuk latihan seterusnya anda.