Ia adalah teka-teki. Anda mempunyai sakit belakang yang lebih rendah yang diperberat oleh berat badan berlebihan. Bagaimanapun, ia menyakitkan untuk mengurangkan berat badan kerana sakit belakang.
Sebab mengapa membawa pound tambahan menyebabkan sakit belakang mempunyai kaitan dengan pusat graviti anda. Berat tambahan menarik perut ke hadapan, bersama-sama dengan pelvis, menegangkan bahagian bawah punggung. Berat yang berlebihan menegaskan tulang belakang dan menyebabkannya condong sedikit. Anda juga mungkin mengalami keluk yang tidak wajar ke tulang belakang jika anda mengalami berat badan berlebihan untuk sebahagian besar hidup anda. Kajian pada tahun 2015 dalam BMJ Open mengesahkan bahawa kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan kemungkinan sakit belakang di kalangan lelaki.
Latihan boleh membantu meningkatkan kekuatan otot yang menyokong tulang belakang, sehingga anda mengalami sakit belakang belakang yang kurang parah. Tambahan pula, jika anda membakar kalori yang mencukupi semasa latihan anda, anda boleh mengurangkan berat badan. Pilihan ada walaupun anda tidak mempunyai akses ke kolam renang atau peralatan gim lain yang sering disyorkan untuk menderita sakit belakang.
1. Berjalan
Berjalan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Berat badan adalah proses metabolik yang kompleks, tetapi ia mempunyai banyak kaitan dengan tenaga yang anda terbakar. Jika anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan, tubuh anda mula membakar lemak tersimpan anda. Jadi, selain memotong kalori, mula berjalan menggunakan lebih banyak tenaga.
Berjalan mudah di sendi, termasuk bahagian bawah belakang anda. Ia boleh diakses oleh kebanyakan orang; walaupun anda tidak tinggal di kawasan dengan trotoar. Kepala ke pusat membeli-belah atau gedung gudang tempatan dan lakukan beberapa pusingan, atau dapatkan taman awam berdekatan. Ia juga mudah berkembang. Sekiranya anda baru memulakan, berikan diri anda cabaran yang boleh dilakukan, seperti 20 minit sehari, tiga kali seminggu.
Secara beransur-ansur tambahkan jumlah masa yang anda jalani dan tambah hari sehingga anda melebihi 150 minit kardio intensiti sederhana yang disyorkan untuk kesihatan yang baik oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Bekerja dengan cara anda sehingga 250 minit atau lebih setiap minggu, yang membawa kepada penurunan berat badan yang ketara, menurut American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates bukan pembakar kalori besar, tetapi ia boleh membantu menguatkan teras anda dan, dengan itu, mengurangkan kesakitan belakang. Apabila anda mengalami sakit belakang yang kurang, anda mungkin dapat menambah aktiviti yang lebih sengit, seperti jogging atau calisthenics, untuk membantu anda menurunkan berat badan.
PM & R: Jurnal Kecederaan, Fungsi dan Pemulihan menerbitkan satu kajian pada tahun 2017 yang memperlihatkan bahawa program senaman Pilates mengurangkan sakit belakang dan mengurangkan kecacatan yang dianggap pada orang yang mengalami sakit belakang belakang. Plus, Pilates membantu memperbaiki postur anda, yang memberi anda ilusi bingkai yang mengagumkan.
Pilates mungkin berbunyi rumit, tetapi latihan video atau dalam talian memecahnya untuk anda. Tambahan pula, anda boleh melakukan latihan setiap kali anda mempunyai masa dan bermula dengan tahap yang tepat untuk anda.
3. Latihan Rintangan
Latihan rintangan melibatkan kerja otot anda terhadap berat, atau jenis penentangan lain. Bentuk latihan ini tidak membakar kalori seperti berjalan atau berbasikal, tetapi ia membantu dengan penurunan berat badan dengan cara yang lain: ia mengembangkan jisim otot tanpa lemak. Apabila anda mempunyai lebih leaner, lebih banyak badan berotot, anda lebih cekap menggunakan tenaga yang anda makan - ini bermakna anda lebih ramping.
Tambahan ditambah latihan rintangan? Ia boleh membina otot yang menstabilkan teras, bahagian atas badan dan pinggul anda untuk melegakan kesakitan belakang.
Anda mungkin tidak mempunyai banyak peralatan berat yang duduk di ruang tamu anda, tetapi itu tidak bermakna anda tidak mempunyai pilihan. Melabur dalam set band rintangan getah, yang mudah alih dan tidak mengambil banyak ruang, tetapi menawarkan rintangan tambahan terhadap yang mana untuk berfungsi. Satu lagi manfaat band rintangan ialah anda boleh membuat rintangan tanpa perlu membongkok, seperti dengan berturut-turut, yang lebih selamat dan mudah di belakang anda.
Sebagai alternatif, gunakan barang yang terdapat di sekitar rumah, seperti botol pencuci pakaian berat atau botol air yang penuh dengan pasir untuk meniru berat. Latihan yang selamat untuk sakit belakang anda termasuk dinding duduk, keriting bisep duduk, menimbulkan bahu lateral, menekan dada, jambatan hip dan sambungan trisep. Sudah tentu, jika mana-mana latihan ini terluka, hentikan segera.
: Back Back Pain: Latihan untuk Dihindari
