Ikan dan Makanan Laut
Ikan berlemak adalah salah satu sumber terbaik lemak omega-3, dan kebanyakan ikan ini juga rendah lemak omega-6. Pengecualian ini termasuk tilapia dan ikan keli, yang rendah lemak omega-3 dan lemak omega-6 yang tinggi, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "Journal of the American Dietetic Association" pada bulan Julai 2008. Pilihan yang baik termasuk sockeye salmon, yang mempunyai 3, 3 gram lemak omega-3 dan 1.4 gram omega-6 lemak per serving 3.5 auns; tin albacore tin, dengan 1.5 gram lemak omega-3 dan 0.05 gram lemak omega-6 setiap hidangan; dan makarel, dengan 1.8 gram lemak omega-3 dan 1 gram lemak omega-6 setiap hidangan.
Minyak Sayur
Minyak sayur yang paling tinggi dalam lemak omega-3 dan paling rendah dalam lemak omega-6 adalah minyak biji rami, dengan 8 gram lemak omega-3 dan 2.2 gram lemak omega-6 setiap sudu. Minyak Canola mengandungi kira-kira 1.3 gram lemak omega-3, tetapi ia juga mengandungi 2.8 gram lemak omega-6. Elakkan minyak kacang soya, minyak safflower dan minyak jagung, kerana ini mengandungi jumlah lemak omega-6 yang tinggi. Jenis minyak sayur-sayuran lain cenderung tinggi lemak jenuh atau lemak omega-6 dan rendah lemak omega-3.
Kacang dan biji
Banyak kacang dan biji mengandungi sekurang-kurangnya beberapa lemak omega-6, tetapi walnut juga menyediakan beberapa lemak omega-3, dengan kira-kira 2.5 gram per auns, dan biji rami memberikan 2.4 gram setiap sudu. Pecans hanya mempunyai 0.3 gram lemak omega-3 setiap sudu, dan kacang-kacangan dan biji-bijian lain tidak menyediakan lemak omega-3, jadi ini bukan pilihan yang baik jika anda ingin meningkatkan penggunaan omega-3 anda sambil menurunkan omega-6 anda penggunaan.
Pertimbangan lain
Omega-3 untuk nisbah lemak omega-6 bukanlah satu-satunya perkara yang perlu anda perhatikan apabila memilih makanan berlemak. Jumlah lemak yang mengandungi makanan, serta jumlah lemak jenuh dan trans, juga penting. Bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih daripada 10 peratus kalori kalori dari gabungan lemak omega-3 dan omega-6 tanpa lemak, tidak lebih dari 10 peratus daripada kalori anda daripada lemak tepu dan tidak lebih daripada 15 peratus kalori kalori dari lemak tak jenuh tunggal.
