Terdapat protein shake yang beracun dan keras untuk perut, dan kemudian ada beberapa yang betul-betul lazat. Itu boleh menjadi masalah bagi orang-orang yang berfikir bahawa minum protein shake tanpa bekerja adalah OK kerana mereka secara teknis merupakan makanan "kesihatan".
Makan dengan protein, dan selalunya dengan bahan-bahan dekaden seperti mentega kacang dan coklat, shake protein boleh mengejutkan kalori yang tinggi. Sekiranya anda tidak bersenam, dan mereka yang gemetar protein menambah banyak kalori tambahan kepada diet anda, anda akan mendapat berat badan.
Petua
Minum shake protein tanpa bersenam boleh menyebabkan anda melebihi keperluan kalori harian anda dan membawa kepada penambahan berat badan.
Banyak Faces of Shake Protein
Protein shake datang sebagai pelbagai jenis sebagai orang. Kadang-kadang, produk yang dipanggil "protein shake" benar-benar hanya susu shake dalam penyamaran. Mereka mungkin mengandungi beratus-ratus kalori, gula, krim dan ais krim. Makanan kesihatan, ini tidak.
Lain jatuh di mana-mana. Shake protein mentega kacang adalah contoh yang popular. Apabila dibuat dengan bahan-bahan yang sihat, seperti serbuk koko mentah atau serbuk protein coklat yang berkualiti tinggi, mereka boleh berkhasiat jika mereka sesuai dengan diet yang dirancang dengan baik. Walau bagaimanapun, walaupun ini sangat banyak mengandungi banyak gula, kerana tiada siapa yang mahu goncang protein gurih.
Kemudian, ada bahagian kecil protein shake yang benar-benar memberi manfaat kepada diet yang sihat. Mereka sering termasuk sayuran seperti kale, protein bersih dari kacang, biji atau serbuk protein berkualiti tinggi dan kemanisan semulajadi dari buah segar. Mereka boleh dibuat lebih tinggi dalam kalori dengan menambah lemak yang sihat bagi mereka yang memerlukan kalori tambahan, atau menurunkan kalori untuk orang yang tidak. Jika anda akan minum shake protein tanpa bersenam, ini adalah kategori yang anda ingin tinggalkan.
Manfaat Shake Protein
Terdapat dua sebab utama orang minum protein shake: untuk membina otot dan mengurangkan berat badan. Mendapatkan protein yang cukup penting untuk menambahkan jisim, kerana ia adalah blok bangunan otot. Tekanan latihan rintangan merosakkan serat otot; selepas latihan, badan membaiki kerosakan dan membina otot baru. Gula yang digerakkan oleh protein, selepas gimnasium boleh memulakan proses tersebut.
Tetapi jika anda tidak bersenam, anda mungkin tidak cuba membina otot - sekurang-kurangnya tidak berjaya. Tetapi mungkin anda pernah mendengar bahawa protein yang shake tanpa bekerja keluar akan membantu anda menurunkan berat badan. Itu hanya minyak ular. Minum protein shake tidak akan membantu anda menurunkan berat badan melainkan jika ia adalah sebahagian daripada diet yang sihat, kalori yang dikawal secara keseluruhan (dan lebih baik, program latihan).
Protein itu sendiri - dalam apa jua bentuk - boleh membantu mengurangkan berat badan, bagaimanapun. Daripada ketiga-tiga makronutrien ini - karbohidrat, protein dan lemak - protein adalah nutrien yang paling sihat. Mengikut artikel kajian yang diterbitkan dalam Kajian Tahunan Pemakanan pada bulan Julai 2016, pengambilan protein yang lebih tinggi dapat mengurangkan kelaparan untuk membantu mengawal pengambilan kalori.
Dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 dalam Obesiti Facts , peserta dengan sindrom metabolik yang mematuhi diet protein tinggi kehilangan berat badan yang jauh lebih berat berbanding mereka yang makan diet protein-standard.
Berapa Banyak Anda Sangat Perlu
Oleh itu, meningkatkan pengambilan protein anda boleh membantu anda menurunkan berat badan walaupun anda tidak berjaya. Tetapi berapa banyak kenaikan?
Pengambilan harian yang disyorkan untuk protein yang ditentukan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki. Itu tidak banyak. Jika anda makan tiga hidangan persegi, itu adalah sekitar 15 hingga 19 gram pada setiap hidangan.
Walau bagaimanapun, sesetengah pakar berpendapat RDI protein terlalu rendah. Pada Protein Summit 2.0 yang diadakan di Washington, DC pada Oktober 2013, lebih daripada 60 saintis pemakanan berkumpul untuk membincangkan penyelidikan mengenai protein dan kesannya terhadap kesihatan manusia. Mengikut ringkasan yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Jun 2015, konsensus umum adalah bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi akan memberi manfaat bukan hanya pengurusan berat badan tetapi juga kesihatan metabolik dan penuaan.
Dalam kajian Fakta Obesiti pada tahun 2017, kumpulan protein biasa memakan kira-kira.8 gram setiap kilogram sehari - bersamaan dengan RDI. Kumpulan protein tinggi menggunakan 1.34 gram per kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, orang yang berusia 150 paun yang makan diet protein-standard memerlukan 54 gram protein setiap hari, manakala 150 orang yang makan diet protein tinggi memerlukan 91 gram setiap hari.
Protein Shake Without Working Out
Gegaran protein purata memberikan kira-kira 30 gram protein - satu pertiga daripada jumlah orang yang berusia 150 paun yang memakan keperluan diet protein tinggi setiap hari. Tetapi 30 gram ini mudah diperoleh melalui makanan keseluruhan. Sebagai contoh, 3.5 auns susu ayam mempunyai 31 gram protein, menurut USDA. Ia juga mempunyai hanya 165 kalori. Ayam adalah sumber protein yang sangat baik untuk diet kalori yang dikawal kalori.
Kemungkinannya, payudara ayam juga akan memuaskan anda lebih daripada cecair cecair. Menurut artikel dalam Trend dalam Sains & Teknologi Makanan pada bulan Februari 2015, kalori cair mempunyai kesan yang lebih lemah pada kenyang dan oleh karenanya boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan.
Makanan keseluruhan, seperti bijirin dan sayur-sayuran, juga merupakan sumber serat yang lebih baik, satu lagi nutrisi yang sangat satiating yang melambatkan penghadaman dan boleh melambatkan pembebasan hormon yang merangsang selera makan yang dipanggil ghrelin, menurut rencana kajian dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019.
Pada hakikatnya, hanya sebahagian kecil populasi yang boleh mendapat faedah daripada protein shake - yang sangat aktif, tua dan lemah. Orang yang membunuhnya di gym enam hari seminggu mungkin memerlukan banyak protein tambahan untuk pembaikan dan pemulihan otot, dan mereka mungkin mendapati ia mencabar untuk mendapatkan semua yang mereka perlukan melalui diet yang sihat.
Orang tua dan lemah yang selalunya menurunkan selera tetapi memerlukan protein yang berpotensi tinggi kerana sakit, mungkin sering mendapat manfaat daripada keguguran protein tanpa senaman - terutama kerana mereka boleh menjadi lebih enak daripada makanan pepejal.
Bagi orang lain, mereka lebih "ingin mempunyai" dan bukannya "perlu mempunyai." Sekiranya anda telah bereksperimen dengan diet anda dan mendapati bahawa mempunyai goncang protein sebagai pengganti makanan membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dengan berkesan tanpa menyebabkan anda merasa lapar, maka ini mungkin strategi bonafide. Sekiranya anda menginginkannya sekali-sekala sebagai merawat, pastikan anda mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan untuk hari ini.
Sama ada, elakkan shake yang telah menambah gula dan bahan-bahan lain yang tidak sihat. Jika tidak, anda hanya perlu memanggil protein itu menggoncang apa itu - pencuci mulut. Pakai mereka dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, dan hanya minum satu hidangan 8-ounce. Apabila anda selesai, fikirkan tentang memulakan program senaman, yang bukan sahaja membolehkan anda menikmati goncangan protein tambahan sekarang dan kemudian, tetapi juga akan membantu anda dengan lebih mudah menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
