Remaja boleh mendapat manfaat daripada program pengukuhan, namun ramai yang tidak pasti rutin latihan berat badan yang tepat untuk lelaki atau perempuan berusia 13 tahun. Penyelidikan terbaru memberikan gambaran yang jelas tentang berapa banyak yang harus dilakukan oleh remaja untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan dan nada.
Petua
Seorang remaja perlu mengangkat berat badan yang cukup sehingga selepas enam hingga 12 pengulangan menggunakan bentuk yang betul, otot itu penat. Sekiranya anda boleh melakukan 12 ulangan, kemudian naik berat badan.
Zaman Kanan untuk Mengangkat Berat
Kanak-kanak dengan selamat boleh memulakan latihan berat badan sebelum mereka melanda tahun-tahun remaja, namun apabila mereka mencapai akil baligh, mereka mempunyai hormon yang betul untuk mula membina otot. Majlis Latihan Amerika mengatakan bahawa kanak-kanak boleh mula mengangkat berat badan sebaik sahaja mereka boleh mengikuti arahan yang biasanya sekitar tujuh atau lapan. Walaupun mereka tidak akan melihat perkembangan jisim otot sehingga mereka mencapai usia remaja mereka, mereka akan melihat peningkatan kekuatan dan ketahanan.
Manfaat Mengangkat Berat untuk Remaja
Jika remaja anda ingin cemerlang di sukan, maka dia harus mempertimbangkan memukul gim. Latihan berat untuk remaja mempunyai banyak faedah, termasuk peningkatan prestasi dan kekuatan sukan, kata sebuah kajian Mei 2016 di Frontiers in Physiology .
Sebagai tambahan kepada peningkatan prestasi dan kekuatan sukan, satu kajian Julai 2017 dalam jurnal Translational Pediatrics mempamerkan lebih banyak manfaat latihan berat untuk remaja, termasuk:
- Kadar kecederaan berkaitan sukan yang lebih rendah
- Mengurangkan risiko fraktur
- Peningkatan kekuatan tulang
- Peningkatan harga diri
Untuk mengosongkan satu khabar angin yang tidak berasas, menurut kajian itu, angkat berat sebagai remaja tidak akan menghalang pertumbuhan atau menjejaskan pertumbuhan dalam apa cara.
Latihan Berat Badan untuk Remaja
Berapa banyak angkat dumbbell yang harus dilakukan oleh seorang berusia 13 tahun? Tidak ada satu nombor umum yang berfungsi untuk setiap remaja, kerana terdapat beberapa faktor dalam permainan. Menurut Majlis Latihan Amerika, anda harus menggunakan berat badan yang mencukupi bahawa selepas enam hingga 12 pengulangan, anda sepatutnya letih oleh wakil akhir, sambil mengekalkan bentuk yang sepatutnya. Sekiranya anda tidak penat, kemudian bergerak ke berat seterusnya.
Sebagai contoh, mulakan dengan dua atau tiga pound dumbbell apabila melakukan bicep curl. Sekiranya anda boleh dengan mudah melakukan 12 tanpa menolak diri anda untuk mendapatkan beberapa wakil terakhir, maka beratnya terlalu ringan dan anda perlu bergerak sehingga berat lima pound. Walaupun anda perlu penat dan menolak diri anda untuk wakil terakhir, anda juga harus mengekalkan bentuk yang betul. Jika anda tidak boleh dan anda berasa seperti anda memanah belakang atau batang anda, maka beratnya terlalu berat.
Rutin latihan berat badan yang tepat untuk lelaki atau perempuan berusia 13 tahun memerlukan pemanasan selama 10 hingga 15 minit dengan senaman aerobik, seperti treadmill atau basikal pegun, sebelum mengangkat beban untuk memanaskan otot. Remaja harus melakukan enam hingga 12 wakil, menghadkannya kepada dua set setiap latihan. Hari-hari ganti, memberi tumpuan kepada dua hingga tiga sesi seminggu untuk menguatkan otot tanpa kecederaan.
Adakah Dumbbells Terbaik untuk Remaja?
Dumbbell adalah cara terbaik untuk memulakan latihan berat badan. Walau bagaimanapun, faedah pengangkat berat tidak hanya terhad kepada berat bebas. Kajian Pediatrik Translasi menunjukkan bahawa mesin berat, tiub rintangan dan lift barbell adalah sama efektifnya dengan beban bebas atau dumbbells, selagi bentuk yang betul sedang digunakan.
Adalah penting untuk diingat bahawa remaja yang lebih kecil mungkin tidak sesuai dengan mesin berat dengan betul, jadi jika itu berlaku, berpegang pada dumbbell atau tali rintangan atau tiub sehingga remaja cukup besar untuk bentuk yang betul.
Mencegah Kecederaan Semasa Mengangkat
Kecederaan batang dan belakang adalah kecederaan angkat berat yang paling biasa di kalangan kanak-kanak dan remaja, melaporkan Pediatrik Translational , namun mereka mudah dicegah. Pastikan remaja melakukan senaman teras atau pengukuhan perut, seperti papan, untuk memberi mereka asas untuk mengelakkan kecederaan.
Di samping itu, adalah penting bahawa berat yang digunakan apabila mengangkat tidak begitu berat sehingga mereka mengimbangi dengan punggung mereka. Jurulatih atau jurulatih boleh memastikan bahawa bentuk yang betul sedang digunakan. Akhir sekali, remaja perlu memberi perhatian kepada tubuh mereka. Sekiranya mereka berasa kesakitan sendi atau otot, hentikan dan kurangkan berat badan atau dapatkan jurulatih menilai bentuk mereka.
: Cara Menghilangkan Lemak Perut untuk Remaja Lelaki
