Perkataan yang ganjil boleh membawa maksud yang berbeza kepada orang yang berbeza. Malangnya, tidak seorang pun daripada mereka sangat menyanjung - terutamanya apabila perkataan itu merujuk kepada kawasan abdomen. Menurut Oxford Living Dictionary, lembab boleh bermaksud "lembut, longgar dan berdaging" atau "kekurangan kekuatan, daya hidup atau keberkesanan."
Setiap definisi mendapat bahagian yang berasingan dari perut lusuh. Masalah 1: gulung lemak jiggly - atau daging lembut dan longgar. Masalah 2: kekurangan definisi otot - tidak kuat atau berkesan. Nasib baik, ada masalah untuk keadaan ini - diet dan senaman untuk mengetatkan perut.
Diet membuka jalan
Bagi sesiapa sahaja yang membawa suntikan yang besar, menumpahkan pound tidak dapat dinikmati untuk mengetatkan perut yang kencang. "Walaupun anda mempunyai dinding abdomen rata, ia tidak akan menunjukkan jika anda mempunyai beberapa inci lemak di atasnya, " kata David Knox, jurulatih kecergasan yang berpangkalan di Los Angeles, dalam bukunya Body School: A Panduan Baru Pergerakan Meningkat dalam Kehidupan Harian . "Terdapat pelbagai cara untuk menurunkan berat badan, tetapi bagi kebanyakan orang, penyebut biasa membakar lebih banyak daripada yang anda ambil."
Mencipta defisit kalori, atau mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar melalui aktiviti, adalah kunci untuk memangkas perut anda. Mengubah diet anda adalah penting dalam usaha ini. Mengambil karbohidrat yang lebih kompleks, seperti sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan menggantikan roti putih dan pasta untuk versi yang lebih sihat. Tonton saiz bahagian anda dan tinggalkan dari soda. Mengurangkan berat badan secara beransur-ansur meningkatkan kemungkinan mencegahnya dan membantu menghalang anda daripada kehilangan jisim otot bersama-sama dengan lemak.
Memperkuat Inti Anda
Ringkasnya, inti anda adalah pusat graviti anda. Bagi kebanyakan orang, ia hanya di bawah pusar. Otot teras menyokong postur, keseimbangan dan keseimbangan, dan melatih mereka bererti melakukan senaman yang mendapatkan pinggul, batang dan bahu bergerak selaras dengan satu sama lain. Sekiranya anda baru memulakan latihan pengetatan tummy, mulailah dengan anjing burung, papan depan dan sisi dan jambatan glute.
Untuk kerja yang lebih canggih, pilih lima hingga 10 latihan yang berbeza semasa merancang latihan abdomen, menasihati Len Kravitz, Ph.D., seorang penyelidik dan ahli sains latihan di University of New Mexico. Ini harus menjadi gabungan latihan flexion tulang belakang seperti crunches dan tilting pelvik, latihan putaran batang dan latihan flexion lateral seperti jangkauan dan tarikan berdiri.
Kravitz mengesyorkan melakukan lapan ulangan setiap latihan sebelum bergerak ke depan, dan mencadangkan bahawa latihan diputar setiap dua hingga tiga minggu. Latihan yang berlainan dapat merangkumi bahagian-bahagian yang berbeza dari otot perut, jadi pelbagai membantu anda merangkumi semua bidang. Borang sangat penting, dan untuk mengelakkan kecederaan, jangan melarutkan dagu ke hadapan dada. Kravitz juga mencadangkan untuk menggambarkan bahawa otot perut anda semakin ketat dengan setiap senaman untuk meningkatkan kesedaran tentang kepentingan penguncupan.
Meningkatkan Muscle Mass
Walaupun anda terutamanya tertumpu pada perut anda, latihan bersendirian sahaja tidak membuat tuhan-tuhan Yunani. Meningkatkan jisim otot badan anda dengan latihan kekuatan dua hingga tiga hari berturut-turut seminggu akan meningkatkan keupayaan membakar lemak sepanjang hari.
Sebenarnya, jisim badan yang lega adalah empat kali lebih banyak metabolik aktif daripada lemak - atau untuk meletakkannya dengan cara yang lain, otot membantu anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan yang sedia ada. Satu lagi sebab untuk melakukan senaman yang baik adalah bahawa otot utama yang bekerja boleh mengakibatkan pembakaran kalori yang lebih besar daripada bekerja lebih kecil kumpulan otot.
Tummy Tegang Melalui Cardio
Abah yang paling rippin di dunia tidak akan menjadi lebih baik jika anda mendapati diri anda tersentak selepas naik penerbangan. Untuk mengurangkan lemak dan menurunkan berat badan dengan berkesan, Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti yang sengit atau 75 hingga 150 minit aktiviti kardio yang kuat dalam seminggu.
Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, adalah cara yang berkesan untuk menaik taraf sistem kardiovaskular anda. Ia merupakan kaedah senaman jantung yang meningkatkan keamatan latihan anda dengan bertukar antara selang keamatan yang singkat dan intensiti serta selang masa pemulihan yang lebih mudah.
Untuk memulakan, mula-mula memilih senaman aerobik dan panaskan selama lima minit. Kemudian, lakukan tiga atau empat kelajuan dan selang pemulihan, menolak intensiti senaman selama satu minit dan berehat selama dua minit. Selesai dengan sejuk lima atau 10 minit.
