Membuat pilihan makanan pintar adalah kunci untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang. Ia juga boleh membantu apabila anda cuba menurunkan berat badan.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Walaupun kebanyakan orang tahu cara mengira kalori, itu tidak selalu memberitahu anda keseluruhan cerita. Mengira peratusan kalori yang anda makan dari lemak, karbohidrat dan protein membantu anda kekal sihat dan mengekalkan diet anda dengan baik.
Mengesan Pengambilan Anda
Sebelum anda bimbang tentang peratusan, langkah pertama dalam pemantauan pengambilan makanan anda adalah untuk menjejaki berapa banyak kalori yang anda makan. Cara termudah dan paling cepat untuk menentukan pengambilan kalori harian anda ialah dengan menggunakan tracker peratusan kalori atau pelacak pemakanan dalam talian, seperti aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM. Sumber ini juga membantu anda mengesan penggunaan karbohidrat, protein dan lemak sepanjang hari.
Walaupun ia memakan masa yang lebih lama, anda juga boleh mengukur jumlah kalori anda dan menjejaki karbohidrat, protein dan pengambilan lemak anda dalam jurnal makanan menggunakan label makanan dan pangkalan data pemakanan dalam talian - seperti Pangkalan Data Komposisi Makanan Jabatan Pertanian AS.
Mengira Kalori Per Gram
Mana-mana jenis makanan yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal, seperti karbohidrat, lemak dan protein, dipanggil makronutrien. Makanan ini mengandungi sejumlah kalori tertentu dalam setiap gram bahan tersebut.
Sebagai contoh, terdapat 9 kalori per gram lemak dan 4 kalori setiap gram protein dan karbohidrat. Untuk menguraikan jumlah kalori setiap makronutrien yang telah anda makan, kalikan gram makronutrien dalam makanan dengan kalori per gram.
Sebagai contoh, jika anda makan dada ayam 3-ons dengan 27 gram protein, anda akan mengalikan 27 gram dengan 4 kalori setiap gram untuk menentukan bahawa ayam anda mengandungi 108 kalori daripada protein.
Peratusan Kalori
Sebaik sahaja anda telah mengira jumlah kalori yang telah anda makan dari lemak, protein dan karbohidrat, anda boleh mengetahui peratusan jumlah kalori anda yang datang dari setiap makronutrien. Untuk melakukan ini, bahagikan jumlah kalori dari setiap nutrien dengan jumlah kalori yang anda makan hari itu dan kemudian kalikan angka ini dengan 100.
Untuk membina contoh terdahulu, jika anda makan 108 kalori dari protein semasa hari 2, 000 kalori, anda akan membahagikan nombor pertama dengan kedua yang datang ke 0.054. Jika anda mengambil nombor ini dan darabkannya sebanyak 100, anda akan mendapat 5.4 peratus yang merupakan peratusan kalori harian anda yang berasal dari protein. Tepat pengiraan yang sama digunakan untuk menentukan peratusan lemak dan karbohidrat.
Peratusan Disyorkan Setiap Macronutrient
Mengikut artikel yang disiarkan pada Mac 2015 oleh US News & World Report, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa tidak lebih daripada 30 peratus kalori harian anda datang dari lemak. Dari kalori ini, hanya 10 peratus lemak tepu, yang terdapat dalam makanan seperti susu, keju dan daging diproses.
Karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, kacang-kacangan dan roti gandum, harus membentuk 40 hingga 60 peratus daripada jumlah kalori anda. Baki 20 hingga 30 peratus kalori dalam sehari harus datang dari protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan.
Mengikuti nisbah mudah ini dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat sambil tetap membolehkan anda menikmati pelbagai jenis makanan. Pastikan anda bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan mengenai pemantauan pengambilan macronutrien anda.
