Baris tegak adalah latihan latihan kekuatan umum. Popular dengan pembina badan, atlet dan pemeriksa am, garis tegak biasanya dilakukan dengan tujuan meningkatkan saiz otot belakang dan bahu. Wanita sering menjauhkan diri daripada latihan ini kerana ia juga meningkatkan lilitan leher, sedangkan pemain bola sepak dan ragbi melakukannya untuk tujuan ini.
Prestasi
Barisan yang tegak adalah senaman bebas berat yang biasanya dilakukan menggunakan barbell. Genggam barbeku dengan genggaman tangan lebar lebar. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan beratnya berehat di paha anda. Tarik bahu anda, angkat dada anda dan lengkungkan punggung bawah anda sedikit. Pimpin dengan siku anda dan tarik bar ke hadapan badan anda dan hanya di bawah dagu anda. Siku anda harus lebih tinggi daripada tangan anda. Perlahan menurunkan bar kembali ke lanjutan penuh dan ulangi. Jangan gunakan lutut, pinggul atau belakang untuk menerkam berat badan kerana ini mengurangkan keberkesanan latihan.
Otot
Baris tegak adalah latihan kompaun. Latihan kompaun menggunakan pelbagai tindakan bersama dan oleh itu, pelbagai kumpulan otot. Otot utama yang terlibat dalam barisan tegak ialah trapezius atas, deltoid dan bisep. Trapezius dan deltoid atas bekerja bersama-sama untuk menaikkan tali bahu dan menaikkan lengan anda, manakala bisep anda bekerja untuk membengkokkan siku anda. Di samping otot-otot utama, otot-otot yang lebih kecil yang disebut synergists dan fixators mengawal bahagian lain badan anda untuk memudahkan pelaksanaan latihan ini. Otot teras anda, sebagai contoh, mesti menjana ketegangan untuk menyokong tulang belakang anda semasa anda mengangkat dan menurunkan berat badan.
Variasi
Baris tegak paling sering dilakukan menggunakan barbell untuk perlawanan tetapi juga dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau mesin kabel rendah untuk variasi. Sesetengah memilih untuk melakukan senaman menggunakan cengkaman bahu lebar berbanding cengkaman tangan lebar tradisional. Satu lagi variasi barisan tegak, tarikan tinggi, menggunakan tujahan kaki strategik untuk membolehkan anda mengangkat berat lebih berat daripada biasanya. Ini adalah latihan biasa dalam angkat besi dan juga popular dengan atlet.
Pertimbangan
Baris tegak menentang putaran bahu medial atau dalaman yang cukup besar. Tindakan ini mewujudkan tork yang signifikan di dalam sendi bahu anda. Tork ini, pada gilirannya, meletakkan beban yang berpotensi membahayakan pada otot-otot kecil yang mengawal kestabilan bersama bahu anda, khususnya alat pemutar anda. Sesetengah senaman mendapati bahawa baris tegak meletakkan bahu mereka dalam kedudukan mekanikal yang tidak dapat dielakkan yang dapat menyebabkan sakit bahu. Jika anda mendapati baris tegak menyakiti bahu anda, lakukan pengangkatan untuk otot trapezius anda.
