Asid folik, juga dikenali sebagai folat, adalah vitamin B. Terlalu sedikit vitamin telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk kanser, penyakit jantung, gangguan neurologi dan neuropsikologi, kelahiran preterm dan strok. Ia amat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan cukup folat kerana vitamin ini dapat mencegah kecacatan kelahiran. Institut Kesihatan Nasional menyenaraikan 400 mikrogram folat pemakanan sebagai jumlah yang sesuai untuk kebanyakan orang. Wanita hamil perlu mengambil 600 mikrogram sehari. Folat secara semulajadi berlaku dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang, dan dipanggil vitamin B9 dalam bentuk tambahan. Menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS, istilah folat dan asid folik boleh digunakan secara bergantian.
Buah-buahan dan Sayuran dengan Folat
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber asid folik yang sangat baik. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, asid folik dan buah-buahan dan sayuran kaya folat termasuk:
- Alpukat: Setengah cawan alpukat mempunyai 59 mikrogram folat.
- Pisang: Satu pisang bersaiz sederhana mempunyai 24 mikrogram folat.
- Cantaloupe: Setengah cawan cantaloupe mempunyai 17 mikrogram folat.
- Buah jeruk: Banyak buah sitrus, termasuk jeruk, grapefruit dan lemon, kaya dengan folat. Satu oren kecil mempunyai 29 mikrogram folat, manakala 3/4 cawan jus oren mempunyai 35 mikrogram.
- Papaya: Setengah cawan pepaya mempunyai 27 mikrogram folat.
Contoh beberapa sayur dengan asid folik termasuk:
- Asparagus: Hanya empat lembing asparagus mengandungi 89 mikrogram folat.
- Brokoli: Separuh secawan brokoli yang dimasak mempunyai 52 mikrogram folat.
- Pucuk Brussels: Setengah cawan kubis Brussels rebus mempunyai 78 mikrogram folat.
- Sayur-sayuran berdaun hijau dan hijau, termasuk sayur-sayuran sawi, sayur-sayuran dan bayam: Setengah cawan bayam rebus boleh mempunyai sebanyak 131 mikrogram folat, sementara satu cawan bayam mentah mempunyai 58 mikrogram. Sayur-sayuran berdaun lain, seperti sayur-sayuran mustard dan sayur-sayuran kolard, mengandungi kira-kira 30 hingga 50 mikrogram folat setiap separuh cawan.
- Lettuce: Satu cawan salad mempunyai 64 mikrogram folat.
Sumber Asid Folat Lain
Oleh kerana asid folik secara teknikal adalah versi tambahan folat, anda mungkin akan mendapati makanan tambahan dan makanan yang diperkaya. Asid folik tidak dianggap bermanfaat sebagai folat pemakanan secara semula jadi. Makanan asid folik yang diperkaya dan ditambah hanya sebanyak 0.6 mikrogram berbanding dengan setiap mikrogram folat pemakanan yang semulajadi. Walau bagaimanapun, makanan asid folik mudah diperolehi. Pentadbiran Makanan dan Dadah AS telah menambah asid folik kepada banyak produk bijirin dan bijirin sejak tahun 1998. Ini bermakna bahawa walaupun nasi yang halus, pasta, produk roti dan sarapan pagi bijirin boleh menjadi sumber asid folik yang baik.
Kepentingan Asid Folik
Asid folik terkenal kerana kepentingannya dalam perkembangan janin. Ia mengurangkan pelbagai risiko, termasuk berat lahir rendah, masalah pembelajaran perkembangan dan penyerahan preterm. Kajian 2018 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika: Neurologi menunjukkan bahawa asid folik dapat mengurangkan risiko autisme pada kanak-kanak yang terdedah kepada ubat antiepileptik semasa kehamilan.
Pada lelaki dan wanita yang tidak hamil, asid folik juga membantu mencegah anemia, cirit-birit dan ulser. Asid folik diketahui berfungsi dengan baik dengan vitamin B-12, vitamin C dan besi, jadi suplemen vitamin dan mineral ini boleh dinasihatkan pada masa yang sama. Sangat penting untuk mengambil makanan vitamin B-12 dan makanan yang kaya dengan zat besi apabila anemia adalah masalah kerana suplemen asid folik kadang-kadang dapat menahan kekurangan vitamin B-12.
Asid folik adalah larut dalam air, yang bermaksud bahawa ia meninggalkan badan apabila anda buang air kecil. Oleh kerana vitamin ini tidak disimpan di dalam badan, penting untuk makan makanan asid folik setiap hari. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak mengambil terlalu banyak makanan tambahan. Walaupun folat umumnya dianggap tidak beracun, penggunaan berlebihan asid folik tambahan mungkin berbahaya.
