Walaupun wanita berusia 58 tahun boleh membina kecergasan kardiovaskular melalui senaman aerobik sederhana, latihan kekuatan memberikan jenis kecergasan yang berlainan. Sebagai orang yang berumur, mereka secara beransur-ansur kehilangan jisim otot. Mereka memerlukan lebih sedikit kalori untuk mengekalkan berat badan mereka, jadi jika mereka terus memakan makanan yang sama dalam kuantiti yang sama, mereka mendapat lemak. Wanita berusia 50-an dapat menghentikan pola ini dengan melibatkan dua atau tiga sesi latihan latihan kekuatan mingguan setiap setengah jam.
Peraturan Squats
Hampir setiap kem boot dan kelas memancung badan mempunyai sesi pejuang. Keamatan squats bermakna anda menaikkan kadar denyutan anda sambil menguatkan, membakar lebih banyak kalori sambil menguatkan kaki dan otot gluteal anda. Kesalahan yang paling umum dalam melakukan squats merangkumi kedudukan anda. Pastikan anda tidak melanjutkan lutut bengkok anda di atas hujung jari kaki anda. Sebaliknya, duduklah seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Anda boleh melakukan senaman ini di atas kerusi selagi anda tidak berehat di kerusi antara squats. Pastikan tangan anda menghulurkan tangan ke depan, dan lakukan satu set 10 squats dalam sebelum berehat dan mengulangi. Jagalah berat badan anda pada tumit anda daripada bola kaki anda.
Tambah Pushups
Jangan bimbang jika anda tidak boleh turun ke semua empat dan melakukan pushup klasik. Mulakan dengan pushup yang diubah suai. Satu pilihan adalah untuk menjaga lutut anda di atas tikar dan hanya menolak badan atas anda ke atas dan ke bawah. Versi yang lebih mudah adalah pushup dinding. Dalam latihan menguatkan ini, anda menyasarkan otot-otot di lengan, dada dan bahu anda. Berdiri lebih sedikit daripada panjang lengan dari dinding. Wajah dinding dan letakkan telapak tangan anda pada ketinggian bahu. Perlahan bengkokkan siku dan bawa bahagian atas badan ke dinding. Pegang kedudukan itu, dan kemudian perlahan-lahan menaikkan badan anda kembali ke posisi permulaan anda, tanpa mengunci siku anda. Matlamat untuk dua set 10 pengulangan masing-masing.
Sambungan Kaki dan Lagi
Sebagai sebahagian daripada senaman latihan bootnya, Oprah Winfrey melakukan latihan menguatkan setiap minggu. Jurulatihnya, Bob Greene, mengesyorkan latihan berat dan rintangan yang menggantikan kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza. Otot kaki sasaran dengan sambungan kaki dan keriting kaki. Menguatkan otot dada dengan menekan dada, cengkeram menekan dan lalat berdiri. Bekerja pada otot punggung dan bahu anda dengan tarikan menarik, duduk tarik-turun, barisan duduk, sambungan belakang, menekan bahu, menimbulkan lateral, menimbulkan frontal dan sambungan belakang. Bina bisep anda dengan keriting.
Salutasi Matahari
Doktor bedah dan TV Mehmet Oz mengesyorkan amalan yoga sebagai cara untuk membina kekuatan sambil meningkatkan fleksibiliti anda. Wanita berusia 50-an yang baru memulakan program latihan kekuatan mungkin tidak merasa bersedia untuk melipatgandakan diri mereka seperti pretzel, tetapi mereka boleh mula menguatkan dengan bergerak dengan lancar dan bernafas menerusi salam matahari. Ini menegangkan badan, menargetkan kumpulan otot utama dan membuat anda bernafas.
