Kehilangan berat badan boleh jadi perlu untuk mengelakkan pelbagai masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi atau bahkan beberapa jenis kanser, serta untuk meningkatkan harga diri dan keyakinan. Dengan makan makanan yang betul dan bersenam dengan betul, anda akan kehilangan pound sementara gaya hidup dan tahap tenaga anda meningkat secara dramatik. Berat badan adalah semudah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, namun sebagai mencabar seperti mencari kuasa, pengetahuan, dan tekad akan melakukannya.
Langkah 1
Jatuhkan matlamat berat badan anda ke gawang yang lebih kecil dan lebih mudah diurus. Kehilangan £ 70 dalam lapan bulan bermakna kehilangan kira-kira 8 hingga 9 paun sebulan. Patah lagi, anda perlu kehilangan £ 2 seminggu.
Langkah 2
Hitung defisit kalori setiap hari untuk kehilangan 2 paun seminggu. Satu paun berat badan adalah lebih kurang 3, 500 kalori. Oleh itu, anda perlu menghilangkan 7, 000 kalori untuk kehilangan 2 paun setiap minggu, jadi anda harus membuat defisit kalori sebanyak 1.000 kalori sehari.
Langkah 3
Hilangkan 500 kalori sehari dari diet anda. Rancang menu harian 1, 200 hingga 1, 800 kalori yang menggabungkan 50 peratus sayur-sayuran dan buah-buahan; Karbohidrat kompleks 25 peratus, seperti roti gandum, beras merah dan ubi keledek; dan 25 peratus protein rendah lemak, seperti ayam, daging tanpa lemak dan kacang. Mulailah hari anda dengan sarapan pagi penuh protein, seperti telur rebus yang keras atau roti gandum keseluruhan dan mentega kacang. Makan makanan kecil sepanjang hari yang termasuk protein dan lemak, yang mengambil masa lebih lama untuk dicerna.
Langkah 4
Buang satu lagi 500 kalori dengan bersenam secara teratur. Bertujuan untuk bekerja empat hingga enam hari seminggu dengan aktiviti aerobik seperti berjalan pantas, berjoging, melompat tali, berbasikal atau berenang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan 60 hingga 90 minit aktiviti aerobik setiap hari, atau 300 minit seminggu, semasa anda bekerja untuk menurunkan berat badan.
Langkah 5
Menggabungkan program latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Membina otot meningkatkan metabolisme anda dan mengekalkan kalori membakar badan anda selepas latihan anda. Mulailah dengan satu set lapan hingga 10 ulangan untuk setiap senaman, seperti crunches, squats, lunges dan pushups. Secara beransur-ansur menambah set lebih banyak dan berat ringan atau gunakan mesin senaman. Kekuatan keretapi dua hingga tiga kali seminggu, membolehkan masa badan anda pulih jika anda sakit.
Langkah 6
Masuk ke dalam kumpulan sokongan dan beritahu mereka apa matlamat anda. Mempunyai jaring keselamatan dari kawan-kawan dan keluarga membantu anda menjejaki dan menghalang anda daripada berputus asa.
Langkah 7
Pilih satu hari seminggu untuk mengambil lengan, dada, pinggang, ukuran pinggul dan paha anda dan timbangkan diri anda. Adalah lebih baik untuk menimbang sendiri pada waktu pagi sebelum anda makan. Menjejaki diet anda, kalori harian, pengukuran dan pound yang hilang dalam jurnal.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Penimbang berat
Jurnal
Petua
Setiap tuduhan kalori terbakar, jadi pastikan tubuh anda bergerak. Ambil tangga bukannya lif, berjalan kaki atau basikal untuk bekerja, atau melakukan latihan berat badan semasa rehat komersial di televisyen.
Apabila mengira kalori, jangan lupa tentang bumbu dan minuman. Kalori boleh menyelinap ke dalam diet anda dalam bentuk minuman sukan, soda, mayonis, dan salad dressings.
Jurulatih boleh membantu anda merancang latihan kekuatan tahap yang sesuai dan menunjukkan kepada anda bentuk yang sesuai untuk setiap latihan.
Amaran
Pusing, kehilangan kesedaran atau kesukaran bernafas semasa bersenam adalah keadaan yang serius. Hentikan bersenam jika berlaku.
Dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan program senaman atau diet baru.
