Tidak peduli apa matlamat kesihatan dan kecergasan anda, kardio memainkan peranan penting dalam mencapai mereka. Ia boleh membantu mengurangkan berat badan, mengurangkan kolesterol tinggi dan risiko diabetes jenis 2, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung anda, kata Holly Roser, jurulatih peribadi yang disahkan dan pemilik Holly Roser Fitness Studios.
"Kadang-kadang senaman kardio bermaksud seseorang sedang mengeluarkan ubat kerana jantungnya lebih kuat dan lebih sihat, " katanya.
Tiada kekurangan cara untuk mendapatkan senaman kardio yang baik, terutamanya jika anda seorang pelari gim. Mesin kardio, termasuk treadmill, mesin mendayung, elips, basikal beratur, basikal, basikal basikal dalaman dan stepmill semua menawarkan latihan mengepam jantung.
Kunci untuk senaman kardio yang berkesan, kata Roser, adalah untuk menghabiskan masa dalam sasaran kadar denyut jantung anda, yang bervariasi berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda. Untuk senaman intensiti sederhana, kadar denyutan jantung anda antara 50 hingga 70 peratus dari maks anda (220 minus umur anda), menurut Persatuan Jantung Amerika. Lebih banyak latihan yang sengit akan mempunyai kadar denyut jantung anda antara 70 dan 85 peratus dari maksimum anda.
Petua
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit - 2.5 jam - aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang sengit setiap minggu.
Berita baik ialah tidak kira apa mesin yang anda pilih untuk latihan anda, anda boleh mendapatkan latihan yang berkesan. Inilah cara untuk menentukan siapa yang paling sesuai untuk anda.
Treadmill
Treadmill adalah salah satu mesin kardio yang paling popular bagi sesiapa yang ingin mula bergerak lebih jauh, kata Roser. Ini kerana kuasa berjalan dan berjalan adalah cara yang berkesan untuk membakar sejumlah besar kalori.
Ia juga sangat serba boleh. Anda boleh berjalan di atas permukaan yang rata atau menambah kecondongan untuk meniru berjalan naik bukit, kata Roser. Dan anda mengawal kelajuan, mempercepat atau melambatkan secara perlahan, dan bukannya datang ke tempat mati, yang mungkin berbahaya jika hati anda tidak digunakan untuk itu.
Bagi mereka yang ingin berlari lebih cepat, treadmill adalah pertaruhan terbaik anda dari segi mesin kardio, kata Roser, menekankan manfaat meningkatkan kelajuan dan kecondongan. Yang mengatakan, treadmill, seperti semua mesin kardio, membantu membantu anda, menjadikan usaha lebih mudah daripada jika anda berjalan atau berjalan di luar. Dan jika anda mengalami masalah lutut, pinggul atau buku lali, anda mungkin mahu memilih mesin kesan rendah seperti elips atau basikal.
Adakah Treadmill Hak untuk Anda?
- Kelebihan: membakar banyak kalori, senaman serba boleh, membantu anda berlatih untuk berjalan dengan lebih cepat
- Kontra: latihan berimpak tinggi, tidak mencabar seperti berjalan di luar rumah
Tidak pasti apa yang perlu dilakukan pada treadmill itu? Mulakan dengan latihan ini.
Elliptical
Ellopikal adalah kegemaran bagi orang yang mahukan aktiviti berdampak rendah, sama ada mereka pulih daripada kecederaan atau bekerja pada lapan bulan mengandung. Jadi jika treadmill terlalu sukar pada lutut anda, elips boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk anda.
Bagaimanapun, ia boleh menjadi mudah untuk "mod percutian, " kata Roser. "Semua orang hanya berlayar, membaca buku dan majalah, " katanya. "Mesin itu benar-benar membantu anda bergerak, ia menolak kaki anda. Untuk seorang atlet untuk atlet lanjutan atau seseorang yang cuba menurunkan berat badan, ini mungkin bukan mesin untuk mereka."
Adakah Hak Elliptikal untuk Anda?
- Kelebihan: senaman berimpak rendah, berfungsi pada bahagian atas dan bawah badan serentak, mesin pemula yang baik
- Cons: mudah untuk "telefonkan dalam, " bukan satu "satu saiz yang sesuai dengan semua" mesin, lebih sukar untuk mendapatkan senaman yang sengit
Sesuaikan latihan elips anda untuk penurunan berat badan, ketahanan dan banyak lagi.
Basikal bersandar
Basikal (berbasikal dalam basikal) direka untuk latihan yang lebih lama yang boleh mensimulasikan di luar, tidak seperti treadmill untuk pelari dan pejalan kaki. "Berbasikal dalaman, seperti kelas Spin, bagus untuk kehilangan berat badan dan membina ketahanan kardiovaskular, " kata Roser.
Basikal ini juga merupakan mesin kardio berdampak rendah yang sangat baik yang boleh mengembalikan kadar degupan jantung anda. Tetapi seperti semua mesin kardio, anda perlu membuat senaman mencabar, dengan meningkatkan daya tahan dan menunggang keras. Dan jika anda duduk sepanjang hari di meja, duduk untuk menyelesaikan senaman anda mungkin tidak sesuai.
Bagi basikal berulang, melainkan jika anda pulih dari kecederaan seperti ACL yang koyak atau lebih dari 70, ia tidak akan memberi anda banyak latihan, kata Roser. Kaki anda diregangkan hampir sepenuhnya lurus, dan pergerakannya perlahan dan teratur. Untuk orang tua yang mungkin tidak aktif, pergerakan ini lebih baik daripada apa-apa, kata Roser.
Adakah Bike Stationary Right for You?
- Kelebihan: senaman berimpak rendah, mensasarkan tubuh badan anda yang rendah, penunggang basikal boleh melatih di dalam rumah
- Kontra: berpanjangan duduk atau membongkok ke atas kedudukan
Bagaimana untuk menghancurkan senaman berbasikal dalaman anda yang seterusnya.
Basikal udara
Di atas basikal, hendal bergerak, seperti elips, bukannya tetap bergerak seperti basikal berbasikal dalaman dan belakang. Ini bermakna anda mendapat senaman sepenuh badan.
Basikal udara direka untuk semburan pendek aktiviti fizikal yang sengit, selalunya sebahagian daripada latihan kekuatan atau latihan litar, kata Roser. "Ia baik untuk jangka masa antara latihan kekuatan, seperti CrossFit, " katanya, sambil menambahkan bahawa anda tidak perlu menghabiskan lebih dari 30 hingga 60 saat pada masa itu.
Oleh itu, jika anda sedang mencari latihan kardio yang lebih lama, anda lebih baik pada basikal berbasikal dalaman atau treadmill.
Adakah Air Bike Tepat untuk Anda?
- Kelebihan: senaman sepenuh badan, baik untuk latihan litar
- Kekurangan: tidak dimaksudkan untuk latihan yang lebih lama
Mesin Mendayung
Seperti basikal, mesin mendayung direka bentuk untuk senaman sepenuh badan. Apabila dilakukan dengan betul, senaman ini kira-kira 60 peratus kaki dan lengan 40 peratus, kata Roser.
"Tiada siapa yang boleh melakukan lebih daripada 10 minit pada pemandunya, " kata Roser. "Jika anda, anda melakukan perkara yang salah, itu bertujuan untuk menjadi usaha yang sepenuhnya." Dengan kata lain, mesin mendayung tidak dimaksudkan untuk dilakukan dengan santai di hadapan skrin TV untuk jangka waktu yang panjang.
"Anda boleh membandingkan latihan di mesin mendayung untuk sprint kardio, " kata Roser. "Sifat senaman - menghulurkan punggung anda - sangat baik untuk orang yang membungkuk di komputer sepanjang hari."
Adakah Mesin Rowing Tepat untuk Anda?
- Kelebihan: kesan rendah dan senaman badan penuh, baik untuk latihan yang lebih pendek
- Kekurangan: tidak dimaksudkan untuk latihan yang lebih lama, memerlukan lebih koordinasi yang lain mesin
Ketahui lebih lanjut mengenai sekeping peralatan gim yang anda tidak gunakan.
Stepmill
Stepmill, yang sering dikenali dengan jenama StairMaster, sangat berkesan untuk membakar banyak kalori dalam tempoh masa yang singkat. Berita buruk adalah sangat tidak bersalah pada lutut anda, kata Roser. "Banyak pelatih peribadi membenci langkah kaki, " katanya. "Terdapat ketegangan dan tekanan berterusan pada sendi anda."
Tetapi, dia menegaskan, jika anda seorang pelari atau seseorang yang suka mengatasi kecondongan dan tidak mempunyai akses ke bukit, langkah kaki boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan pendakian, jika anda menyimpannya sekali seminggu.
Seperti semua mesin, walaupun, anda boleh menghadapi risiko terlalu mudah. "Anda benar-benar perlu mengepamnya, " katanya. "Ia sepatutnya sama seperti berlari satu set peluntur. Dan sangat jarang melihat seseorang melakukannya dengan betul."
Sekiranya stepmill adalah latihan pilihan anda, kunci adalah dengan hanya memegang hendal secara longgar, kata Roser. Yang memaksa anda untuk benar-benar bekerja badan rendah anda untuk mendapatkan kadar jantung anda.
Adakah Stepmill Right for You?
- Kelebihan: membakar banyak kalori, mensasarkan badan yang lebih rendah, pilihan rentas latihan yang baik
- Cons: kesan yang lebih tinggi pada lutut anda
Klik di bawah untuk mencantumkan panduan ini dan simpan untuk perjalanan seterusnya ke gim!
